L; інсулінорезистентність - інший погляд на управління вагою; Щаслива божевільна брокколі
Конфіденційність та файли cookie
Цей веб-сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь, що ми їх використовуємо. Дізнайтеся більше, зокрема, як керувати файлами cookie.
Я написав цю статтю для приємного заходу " день на моїй тарілці »Організовує Matcha Detox. Я вирішив скористатися цією можливістю, щоб розвинути свій підхід до їжі та її впливу на вагу - тема, яка збирає дедалі більше людей, через тривожне збільшення надмірної ваги та її наслідки для здоров’я.
Я регулярно чую або читаю, що надмірна вага спричинена переїданням, і що для схуднення вам просто "потрібно" зменшити споживання калорій та фізичні вправи. Що це "лише питання волі" !
Цей спрощений погляд дуже зменшує те, що насправді відбувається в організмі і що спричинює збільшення ваги. Ми побачимо, що це набагато складніше, ніж це.
Чому ми товстіємо? Тому що ми їмо занадто багато? Насправді все не так просто ... У нас часто виникає думка, що збільшення ваги пов’язане з вживанням занадто багато жиру, занадто багато калорій.
Проте жодне наукове дослідження ніколи не доводило, що зменшення калорій змушує довго худнути. Це пов’язано з тим, що при зменшенні споживання калорій спочатку ви втрачаєте, а потім організм адаптується і скорочує витрати відповідно до споживання. Втрата ваги припиняється. І якщо ви збільшите споживання калорій, ви повернете втрачену вагу або навіть більше. Так само жир, який ми їмо, не буде накопичуватися безпосередньо в стегнах, шлунку, сідницях або руках. Ми робимо свій власний жир, і так !
Насправді процес набору ваги розігрується в іншому місці.
Коли людина їсть, підшлункова залоза виділяє інсулін. Інсулін - це гормон, який працює для транспортування глюкози в клітини для отримання енергії та у печінку у вигляді глікогену для зберігання. Як тільки її місія буде виконана, її норма падає до наступного прийому їжі. Це означає, що протягом дня рівень інсуліну коливається.
Якщо ви їсте багато солодкої їжі, рівень цукру в крові (рівень цукру в крові) підвищується, і ви виробляєте більше інсуліну. Настає момент, коли, якщо ви вживаєте занадто багато продуктів, які швидко перетворюються на глюкозу в крові, інсулін більше не може зберігати всю глюкозу в клітинах і печінці. У вашого організму є лише один варіант: перетворити надлишок глюкози на жир для зберігання в тканинах. Це коли ви починаєте набирати вагу.
Ще одним наслідком занадто великої кількості цукру (глюкози) у крові є те, що через деякий час клітини починають не працювати і більше не пропускають достатню кількість глюкози. Потім підшлункова залоза, щоб компенсувати цей дефіцит, повинна виробляти більше інсуліну, щоб змусити глюкозу потрапляти в клітини. Це початок інсулінорезистентності. Цей процес призводить до збільшення вироблення жиру, оскільки чим більше у вас інсуліну в крові, тим більше глюкози в крові ви збираєте для зберігання, як тільки клітини і печінка насичуються.
Їжа є головним гравцем у виробництві інсуліну. Дійсно, вибір їжі зумовлюватиме рівень вироблення інсуліну. Багато продуктів містять вуглеводи, які при вживанні та перетравленні перетворюються на глюкозу. І чим більше у вас глюкози в крові, тим більше у вас виробляється інсуліну.
Зерна - це вуглеводи, які призводять до різкого підвищення рівня цукру в крові та різкого зростання інсуліну. Коли ми говоримо про крупи, це в основному стосується пшениці та рису, а отже, хліба, макаронних виробів, манної крупи, борошна ... Білий або рафінований варіант особливо глікемічний, але напівповна та повна версії також глікемічні. Ідея про те, що ці продукти засвоюються повільно і складають повільні цукри, є помилковою, оскільки відбувається прямо протилежне!
Білий, тростинний та коричневий цукор також значно підвищують рівень цукру в крові з тими ж наслідками для виробництва інсуліну. Як і картопля, серед інших.
Газовані напої та фруктові соки (в одному будинку) особливо не рекомендуються, коли ви хочете контролювати рівень цукру в крові, інсулін та вагу, оскільки вони особливо багаті на цукор. Цукор у солодкому напої потрапляє в кров протягом 15 хвилин! Вони також особливо небезпечні, оскільки регулярне вживання солодких напоїв призводить до різкого збільшення ризику розвитку діабету 2 типу.
Звичайний цукор - це поєднання глюкози та фруктози.
Глюкоза використовується всім організмом для отримання енергії і циркулює скрізь. Він зберігається в печінці у вигляді глікогену. За потреби, коли запаси клітин зменшуються, печінка виробляє глюкозу з глікогену і повертає її в циркуляцію.
Фруктоза - це природний цукор, який міститься у фруктах та кукурудзі, але це не глюкоза. Це цукор, який лише метаболізується печінкою і циркулює лише в печінці.
Вживання фруктози не має значення, якщо дотримуватися нормального споживання фруктів та дієти, що містить мало доданого цукру. На жаль, фруктоза міститься у набагато більших кількостях у харчовій промисловості, у вигляді кукурудзяного сиропу або в сумішах глюкози/фруктози. У цій формі фруктоза міститься більш-менш у всіх препаратах, оскільки вона має велику підсолоджуючу здатність і служить консервантом: соуси, піца, печиво, хліб, супи тощо. Це спричиняє збільшення виробництва інсуліну, але мало вплив на рівень цукру в крові, саме тому він довгий час вважався нешкідливим.
Проблема фруктози полягає в тому, що вона може метаболізуватися лише печінкою. Тому він перетворюється на глюкозу та глікоген для енергетичних потреб організму, а надлишок перетворюється на жир. Проблема полягає в тому, що утворений жир залишається в печінці. Отже, печінка збільшується, і це жирова печінка (її ще називають «жирною печінкою», ви краще розумієте, що зараз відбувається з качками та гусями ...).
Печінковий стеатоз заважає інсуліну зберігати глюкозу в печінці у вигляді глікогену, оскільки він вже насичений жирами: це інсулінорезистентність у печінці. Наслідок: набір ваги та діабет знаходяться в кінці шляху. Ви можете привести здорових людей до інсулінорезистентності за 7 днів і до діабету за 8 тижнів за допомогою фруктози ... так, ви правильно прочитали !
Ми вже розуміємо, що не слід їсти занадто багато вуглеводів або фруктози. Але як щодо жиру? Минув деякий час, відколи нам весь час казали, що ми повинні уникати вживання занадто багато жиру, інакше ми ожиріємо, вибухнемо холестерином і помремо від серцевого нападу. !
Проте ми щойно переконалися, що саме вуглеводи товстять і калорії мають мало спільного із збільшенням ваги.
Крім того, наприкінці серпня 2017 року було оприлюднено міжнародне дослідження, яке майстерно продемонструвало, що надмірне споживання вуглеводів пов'язане зі значним збільшенням серцево-судинних ризиків та смертності, тоді як, навпаки, помірне споживання жиру означало зниження серцево-судинних ризиків та смертності! Це дослідження, яке проводилось протягом 7 - 10 років у 18 країнах світу та 135 000 людей, є остаточним. Ми помиляємось 60 років !
Вище ми бачили, що надлишок глюкози в організмі перетворюється на жир для зберігання, а потім знову на глюкозу для використання. Це просто означає, що коли ми не споживаємо цукру/вуглеводи, нам не вистачає енергії, у нас є гігантський запас: наш жир! Щоб досягти небезпечного порогу з точки зору нестачі жиру, необхідно досягти 4% жирової маси, дуже атлетична жінка, як правило, коливається від 14 до 20%, а чоловік від 6 до 13% ... стільки, що сказати, що є запас !
Як ви зрозумієте, інсулін є ключовим гормоном для збільшення ваги. Якщо кількість виділеного нами інсуліну визначає кількість жиру, який ми будемо зберігати, рішення, очевидно, полягає в контролі над нашим виробництвом інсуліну.
Ми вже знаємо кілька речей:
- Вживання занадто великої кількості зерен (рафінованих чи ні) збільшує вироблення інсуліну
- Вживання занадто великої кількості цукру збільшує вироблення інсуліну
- Вживання занадто багато солодких напоїв (навіть свіжих і домашніх) збільшує вироблення інсуліну
- Вживання занадто великої кількості перероблених фруктозних продуктів призводить до жирової хвороби печінки, резистентності до інсуліну та збільшує вироблення інсуліну.
Тому вирішення проблеми полягає головним чином у їжі. Щоб позбутися цукру, вам, очевидно, доведеться зменшити споживання промислових продуктів, цукерок, печива, тортів, солодких круп, молочних шоколадних цукерок. Також необхідно значно зменшити споживання хліба, макаронних виробів, рису (особливо швидкого приготування), газованих напоїв, солодких напоїв та фруктових соків.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів, що містить багато зелених овочів, достатню кількість білка та жиру, як правило, може швидко досягти поліпшення резистентності до інсуліну та значної втрати ваги.
Однак важливо зазначити, що у випадку хронічної та старої надмірної ваги процес може зайняти більше часу. Тому важливо наполегливо тривати, навіть якщо перші результати з’являються повільно.
Часто кажуть, що не слід пропускати прийоми їжі. Ми забуваємо, що ритуал прийому їжі є культурним, а не природним. У ті часи, коли нам доводилося знаходити щоденну їжу, коли нам доводилося полювати і збиратися, ми регулярно пропускали їжу. Насправді ми їли, коли знаходили, що їсти. Організм дуже добре знає, як впоратися з нестачею їжі до тих пір, поки йому надається така можливість.
На початку статті ми побачили, що під час нормального функціонування рівень інсуліну в крові змінюється залежно від часу доби: він підвищується, коли ми їмо, а потім знову падає. Коли ми їмо занадто багато цукру та/або занадто часто, підшлункова залоза починає виробляти все більше і більше інсуліну, ми стаємо стійкими до інсуліну, а рівень інсуліну в крові залишається постійно високим.
Щоб нормалізувати рівень інсуліну, ідеальним інструментом є періодичне голодування. Щоб практикувати це, все, що вам потрібно зробити, це дозволити своєму тілу голодувати мінімум 16 годин на день для коротших. В основному це зводиться до пропуску сніданку або вечері, посту з 20:00 до обіду, а потім їжі між опівдні та 20:00. Ми можемо зробити більш різке, швидке протягом 8 годин, їсти на пляжі протягом 4 годин, якщо ви відчуваєте себе в змозі. Деякі навіть їдять через день.
Незалежно від формули, яку ви віддаєте перевагу, важливо зрозуміти процес: дозволити підшлунковій залозі регулювати секрецію інсуліну і повернутися до нормального рівня.
Однак існують й інші фактори, які впливають на вироблення інсуліну.
Таким чином, поганий або недостатній сон, а також стан високого і занадто частого стресу збільшує вироблення кортизолу (іншого гормону, який також називають гормоном стресу). Однак кортизол викликає секрецію інсуліну підшлунковою залозою. Дослідження показали, що існує прямий зв’язок між збільшенням ваги та надлишком кортизолу в крові.
Тут ми розуміємо важливість достатнього та якісного сну для управління вагою.
Що стосується стресу, то найефективнішими практиками, спрямованими на його зменшення, є спорт, йога, дихальна робота та медитація. Ці практики також покращать сон, вони часто пов’язані між собою.
Часто кажуть, що для схуднення потрібно займатися фізичними вправами. Він бере участь, але не обов’язково, як ми думаємо. Дійсно, спортивна дія для схуднення відбувається не через спалювання калорій, а через зниження інсулінорезистентності. Чим більше у вас м’язової маси, тим більше глюкози потрібно для енергії. Регулярні фізичні вправи, особливо HIIT (високоінтенсивні періодичні тренування), таким чином сприяють зниженню резистентності до інсуліну.
Чим більше ви тренуєтеся, тим легше перетворюєте цукор в енергію в м’язах. І насправді, якщо ви харчуєтеся з низьким вмістом вуглеводів, чим більше занять спортом, тим більше жиру ви споживаєте, виробляючи глюкозу, необхідну для м’язових зусиль.
Більше, ніж сила волі, я думаю, що важливо поглянути на харчову освіту. У наш час, коли харчова промисловість робить майже те, що хоче, і не соромлячись брехати нам, щоб змусити нас купувати її високоопрацьовані продукти (хороші крупи, що складаються з 50% цукру вранці, щоб мати достатньо енергії, хороші фальшиві фруктові йогурти мати міцні кістки, хороші легкі продукти без жиру та повно цукру, щоб компенсувати втрату смаку тощо ...), дуже важко обійтись, не прокинувшись справді здоровою їжею.
Дітям з раннього віку дарують торти та інші солодощі. Ми регулярно водимо їх у фаст-фуд, щоранку даємо піцу, кордон-блю, макарони, картоплю фрі, солодкі закуски, фруктові соки ...
Коротше кажучи, бажаючи добре попрацювати, ми готуємо їхні органи до резистентності до інсуліну практично з народження ... а пандемія ожиріння в дитинстві та скоростиглість, з якою зараз вибухає діабет, не брешуть: ми самі собі катори. Не тому, що ми необережні, а тому, що дозволяємо виробникам говорити нам, що їсти. Ми грішимо надмірною впевненістю.
Зрештою, замість того, щоб знати, хто має достатньо сили волі, щоб сісти на дієту, чи не є основним питанням, хто знає, як вийти зі спадної спіралі сучасного харчування та як НАДІЙНО добре харчуватися? ?
Бібліографія, пов’язана з цим: д-р Марк Хайман, „Занадто багато цукру”, д-р Джейсон Фунг „Кодекс ожиріння”, д-р Джейсон Фунг „Повне керівництво посту”, Дослідження перспективних міських епідеміологій (PURE), The Lancet.