L; Інтервальне тренування Табата
Ласкаво просимо на мій веб-сайт. Мене звуть Ромен, мені 27 років і я назавжди схудла більше 30 кілограмів. Щоб дізнатись більше про мою подорож, перейдіть за цим посиланням. Бажаю вам приємного візиту та гарного читання !
Метод Табата - це протокол інтервальних тренувань, призначений для того, щоб дуже швидко поліпшити вашу витривалість. Це інтенсивне інтервальне тренування, досяжне за дуже короткий проміжок часу - менше 5 хвилин. Збільшення витривалості схоже на збільшення тривалості бігу або їзди на велосипеді в помірному темпі.
Перша перевага Табата - це дуже швидке прогресування та дуже короткий час, необхідний для сеансу. Друга перевага Табата полягає в тому, що її можна практикувати з будь-якими вправами. Ви можете дуже швидко спринтувати, крутити педалі або робити віджимання або завитки. Ви навіть можете зробити стрибку Табата! Обмежень щодо фізичних вправ немає. Все, що вам потрібно, це деякі вправи, які дозволяють досягти досить високої інтенсивності.
Табата також допомагає при схудненні. Дуже інтенсивне тренування піднімає базальний обмін на 24-48 годин. Базальний метаболізм спалює багато калорій, а підвищення рівня базального обміну лише на 10% допоможе вам легше схуднути. Тренування на витривалість, які тривають більше 30 хвилин, спалюють жир, але не підвищують рівень основного метаболізму. Таким чином, Табата вигідніше класичного кардіотренування, якщо ви хочете схуднути.
Нарешті, остання перевага Табата полягає в тому, що вона тренує вашу силу волі. Це дуже інтенсивний тренувальний протокол, який важко досягти як фізично, так і розумово. Ви виявите, що іноді бар’єри носять лише розумовий характер, і для того, щоб перевершити себе в цій вправі, знадобиться значна доза сили волі.
Якщо у вас погана фізична форма або ви відновите фізичні навантаження після тривалого періоду припинення, спершу зверніться за порадою до лікаря. Табата - це дуже інтенсивне заняття, призначене насамперед для спортсменів, які вже регулярно тренуються. Якщо ви спортсмен-початківець, прочитайте замість цього мою статтю, присвячену "Табата" для початківців.
Завантажте безкоштовний зразок книги Схуднути за допомогою спорту. Натисніть тут, щоб скористатися (пропозиція обмежена до 2500 осіб)
Тренувальне заняття
Сеанс Табата дуже напружений і триває лише 4 хвилини. Після закінчення цих 4 хвилин ви, мабуть, відчуєте запаморочення, нудоту та побачите зірки. Це цілком нормально. Не дивуйтеся, якщо ви зможете досягти такої інтенсивності всього за 4 хвилини.
Щоб виконати сеанс Табата, виберіть вправу - наприклад, скручування ніг - і виконуйте її наступним чином:
- Протягом 20 секунд зробіть якомога більше повторень
- Потім відпочиньте 10 секунд
- Повторіть перші два кроки ще 7 разів.
Загалом ви зробите перші два кроки 8 разів або 4 хвилини вправ. 8 підходів по 20 секунд з максимальною інтенсивністю, з 10 секундами відпочинку між кожним набором, це не може бути простішим та ефективнішим за це.
Щоб порівняти свій прогрес, підрахуйте кількість повторень у кожному підході. Ваш сет із найменшою кількістю повторень буде використаний як рахунок для Вашого заняття. Наприклад, якщо ви зробите 8 повторень у перших 7 підходах, і лише 6 повторень у вашому 8-му підході, тоді ваш рахунок становить 6 повторень.
Якщо можете, приведіть із собою друга, щоб він порахував вам повторення. Після 2 або 3 підходів ви побачите, що дуже важко підрахувати кількість повторень, тому що ви будете так виснажені.
Ваша мета - виконати якомога більше повторень і прискорити пульс. Якщо ви можете зробити 15 і більше повторень у кожному підході, то вправа недостатньо інтенсивна, і ви не будете прогресувати досить швидко. Настане час переходити до іншої вправи.
Різні можливі вправи
Ви можете практикувати Табата за допомогою кількох вправ. Найпростіший - це біг, а точніше спринт: бігайте якомога швидше 20 секунд, потім відпочиньте 10 секунд і повторіть ще 7 разів. Простий та ефективний, не потребує обладнання, ви можете займатися ним на відкритому повітрі з годинником у руках.
Те саме стосується і велосипеда. Накручуйте педалі якомога швидше, а відпочивайте, коли повертаєтесь до нормальної швидкості. Якщо у вас немає місця для спринту на велосипеді, найкращим рішенням буде бігти пішки або зареєструватися в тренажерному залі, щоб користуватися стаціонарним велосипедом.
Щоб збільшити складність, ви можете потренуватися у своїй Табаті, використовуючи скручування ніг - це також називається Присідання. Робіть якомога більше сухарів. Як тільки ви зможете зробити більше 10 або 12 локонів у кожному наборі тренування, перейдіть на передній присідання - присідання з бруском, що спирається на ключиці. Прогрес зі штангою без додаткових ваг до 12 повторень у кожному наборі. Потім поступово додайте ваги, щоб збільшити складність і підтримувати хорошу інтенсивність.
Вікторина для схуднення
Чи можете ви вгадати всі правильні відповіді? Пройдіть тест за 2 хвилини.