Порада лікаря-Літнє харчування
Luminița Suveică, дієтолог
Для того, щоб почуватись якомога здоровішими, ми повинні в будь-який час року враховувати спосіб харчування. Літо не є винятком, тим більше, що саме в той період, коли найбільше овочів і фруктів ми можемо їсти свіжими та з багатьма вітамінами. Але як ми їх поєднуємо і коли споживаємо - на ці питання відповідає дієтолог Лумініна Сувейка.
Який найважливіший час доби, коли ви повинні їсти?
Добре ні в якому разі не пропускати сніданок. Дуже важливо розпочати день з гарним настроєм та позитивною енергією. Сніданок повинен містити 20-25% від загальної добової норми споживання калорій. Наприклад, у групі людей можна легко помітити того, хто не звик їсти вранці. Йому завжди погано, він має низьку ефективність роботи, завжди сонливий і навіть нервує. Сніданок може містити все, що завгодно: овочі, фрукти, каші, йогурти, молочні продукти тощо.
Що корисно їсти в обід?
Обід містить решту 30-35% калорій, необхідних людині протягом доби. В обід люди повинні їсти овочеві супи, різні салати, рибу, м'ясо і знову фрукти та овочі.
Вечеря, як правило, міститиме лише 10% від щоденного споживання калорій. Тоді добре їсти рибу та багато овочів, а для перекусів між сніданком та обідом та обідом та вечерею, які покривають решту 15 відсотків необхідних калорій, вітаються фрукти. Дуже важливо, щоб у раціоні був баланс між кількістю вуглеводів, білків і жирів. Частка буде приблизно такою: 50-60% - вуглеводи, 10-20% - білки та 20-30% - жири.
Як швидко травлення відбувається влітку?
Зазвичай це відбувається повільніше через спеку. Тому я рекомендую не вживати продукти, які важче засвоюються. Наприклад, ковбаси, смажені страви, соуси тощо. Влітку добре вживати багато рідини - щонайменше 2 літри води на день (звичайна вода з невеликою кількістю лимона, м’ятний настій, холодний чай або настої несолодких трав). Також нам потрібно їсти багато фруктів, свіжих овочів, нежирних молочних продуктів, дієтичного м’яса (курки або індички) або замінити м’ясо рибою.
Які овочі слід їсти у більшій кількості?
Влітку на чолі столу повинні бути, наприклад, помідори, огірки, капуста, шпинат, перець, баклажани, кабачки тощо. Хоча картопля входить до категорії овочів, корисно їсти якомога менше. Добре їсти всі овочі свіжими, смаженими на грилі або в рулонах. Низька калорійність овочів і велика кількість клітковини, вітамінів, мінералів та води роблять їх незамінними влітку для фігури, незалежно від споживаної кількості. Влітку важливо вживати якомога менше алкоголю, кави та цукру, оскільки вони збільшують ступінь зневоднення.
Холодні овочеві супи, що вживаються влітку, є дуже здоровим способом замінити рідини та мінерали, втрачені через потовиділення. Морозиво - найкращий літній десерт для фігури, але рекомендується 100 - 150 г на день, не більше. Найбільш підходящим напоєм для літа може бути томатний сік - він низькокалорійний, містить багато вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів.
Що ми їмо влітку, щоб мати здоровий і красивий колір обличчя?
Добре їсти більше болгарського перцю, якого б кольору він не був. Перець містить вітамін С, магній, калій, залізо та кальцій, має антиоксидантну дію та протиракову дію. Гострий перець стимулює розширення судин, посилює потовиділення і допомагає усунути зайве тепло з тіла.
Баклажани низькокалорійні. Вони містять антиоксиданти і багаті клітковиною.
Огірки також рекомендується вживати влітку для зволоження. Вони містять 95% води.
Персики прискорюють діяльність кишечника, покращують ускладнення травлення, а абрикоси містять калій і кальцій, усувають безсоння та астенію.
Кавун або червоний містить 95% води, будучи зволожуючим та освіжаючим засобом для літа. Це також покращує затримку води та целюліту завдяки вмісту калію.
Ще одним незамінним продуктом влітку є вживання оливкової олії в сирому вигляді 1-2 столові ложки забезпечує надходження вітаміну Е, а цей жиророзчинний вітамін запобігає пошкодженню шкіри після перебування на сонці.
Як захиститися від харчових отруєнь?
Влітку харчове отруєння має підвищений ризик, тому важливо вживати свіжоприготовлену їжу, не купувати їжу з недозволених місць, і дуже важливо бути обережним з грибами, оскільки через мутації вони часто можуть бути отруйними.
Порада лікаря: Влітку ми споживаємо якомога більше сезонних фруктів та овочів, уникаємо важко засвоюваних продуктів, використовуємо для зволоження організму не менше 2 літрів води на день, займаємось спортом, принаймні 30 хвилин щодня. Добре плавати.