L; інтервальне тренування відновлюється більше; посилення інтенсивності
Istockphoto.com Фотограф: Istockphoto.com Автор: Coup de Pouce
Форма
Коли ви робите кардіотренування, ви, як правило, зберігаєте однакову інтенсивність. Але є краще: інтервальне навчання або "ЗІЗ".
Інтервальне тренування, яке іноді називають періодичним або інтервальним тренуванням, називається тренуванням, де частки зусиль високої інтенсивності чергуються з періодами активного або пасивного відновлення. Наприклад, під час бігової сесії, коли ви проходите 400 м (коло атлетичної доріжки) за одну хвилину і кілька секунд, останні будуть чергуватися з пасивними періодами відновлення 1, 2 або 3 хвилини.
Абревіатура "ЗІЗ" все частіше використовується для позначення інтервальних тренувань. Можливо, кинути ЕПО (еритропоетин), який є одночасно і допінговою речовиною, і гормоном, який збільшує вироблення еритроцитів (останні несуть кисень). EPO виділяється організмом щоразу, коли виявляє нестачу кисню, наприклад, під час інтенсивних навантажень. ЗІЗ, як і EPO, можуть надзвичайно покращити продуктивність. Хоча перший є "захоплюючим", він, як і другий, не заборонений антидопінговими нормами. ЗІЗ - це рішення для безперервного тренування, де інтенсивність змінюється мало або взагалі не змінюється між кінцем розминки та початком охолодження.
ЗІЗ: відновлення та енергія
Кожен, хто хоче покращити свої фізичні якості або схуднути, отримає користь від регулярних занять ЗІЗ. Вони не обов'язково є складнішими, ніж сеанси безперервного типу, вони дозволяють довше підтримувати високу цільову інтенсивність. Чому? Оскільки в ЗІЗ ми виділяємо період відновлення, який дозволяє з більшою енергією взяти на себе наступну частку зусиль.
Тренування для схуднення
На відміну від того, що багато хто вважає, не обов'язково "підніматися" на кожному сеансі ЗІЗ, щоб отримати користь. Наприкінці сеансу ЗІЗ ви не обов'язково більш втомлені, ніж після сеансу безперервного типу, але ви виконували значно більший обсяг вправ в зонах інтенсивності, які мають більш помітний вплив на максимальне споживання кисню (VO2 max), анаеробні ємність і витривалість. Численні наукові дослідження справді показали, що сеанси ЗІЗ покращують фізичний стан і працездатність більш ніж постійні. Деякі, нещодавніші, припускають, що на сеансах ЗІЗ позбутися зайвого жиру менш складно, ніж на сеансах безперервного типу: ми трохи менше голодні, обмін речовин посилюється протягом декількох годин після занять („безкоштовні” витрати 150 до 250 калорій), і ми “спалюємо” більше жиру.
Періоди інтенсивності 3-2-1
Існує безліч варіантів сеансів ЗІЗ. Ось, на прикладі, весела формула, яка дозволить вам тренуватися з різною інтенсивністю, яка, як відомо, чудово сприяє розвитку аеробної форми. Це називається "3-2-1". Це включає чергування періодів вищої інтенсивності 1, 2 або 3 хвилини з періодами активного відновлення низької інтенсивності тривалістю також від 1 до 3 хвилин, дотримуючись схеми, запропонованої в таблиці нижче.