L; їжа протягом дня d; дитячий футболіст - футбольний клуб Entente Sarras Sports
Годування протягом дня молодого спортсмена (Веронік Руссо, викладач спорту та дієтолог)
Важливо засвоїти основні правила, що організовують "хороше пиття та повноцінне харчування": молоді спортсмени повинні покривати енергетичні потреби для свого росту та ті, що потрібні їх спорту. Хороша дієта обов’язково переживає 4 ключові моменти дня: сніданок, обід, післяобідній чай, вечеря. Структуровані та різноманітні, ці основні моменти гарантують збалансоване харчування та добробут молодих спортсменів.
Сніданок, щоб розпочати день з енергією
- 1 молочний продукт: він забезпечує білки, необхідні для побудови, підтримки та відновлення м’язів, а також кальцій, необхідний для розвитку скелета.
- 1 свіжий фрукт або 1 компот або 1 фруктовий сік: він забезпечує воду, мікроелементи, клітковину, мінерали та вітаміни, необхідні для життєвих реакцій організму.
- 1 комплексний цукор: паливо для м’язів, він також сприяє пильності мозку.
Обід і вечеря, щоб поповнити запаси організму
Обід і вечеря повинні бути збалансованими, м’ясо або риба повинні супроводжуватися крохмалистими продуктами та овочами, фруктами та молочними продуктами. Продукти, представлені нижче, необхідні для кожного прийому їжі в різній кількості залежно від фізичної активності та маси тіла.
- 1 порція м’яса або риби або яйця: окрім білка, залізо в цих продуктах оксигенує м’язи.
- 1 велика порція овочів і принаймні один сирий овоч: багаті водою, харчовими волокнами, вітамінами та мінералами, вони сприяють нормальному функціонуванню організму.
- 1 комплексний цукор
Перекус, щоб зарядити батареї
- 1 свіжий фрукт та/або 1 злаковий продукт
Кожен прийом їжі приймається за 3 години до будь-якої спортивної практики, щоб дати організму час перетравити. Перекус є необхідним, і його слід приймати за 1 годину до спортивної практики.
Гідратація: важливий жест
Вживання - особливо води - є фізіологічно важливим. Протягом дня молодий спортсмен повинен вгамовувати спрагу маленькими ковтками, щоб зволожити своє тіло, не покладаючись на відчуття спраги, що є поганим показником. Пиття під час фізичних навантажень також є гарантією працездатності (від 150 до 200 мл кожні 20 хвилин під час фізичних навантажень).
Еквівалентність між продуктами харчування
Щоб молодий спортсмен прийняв збалансовану дієту, яка не обов’язково відповідає смакам дитини чи підлітка, необхідно варіювати продукти. Ось кілька еквівалентів:
- Молочні продукти: 1 чаша напівжирного молока відповідає 1 натуральному йогурту, 125 гр. білої марини з 20% жиру, 2 "швейцарських сиру", помірно солодкий. Молоко можна приймати як гарячий напій.
- Свіжі фрукти: 1 яблуко, 3 ківі, 1/4 ананаса, 15 винограду, 250 гр. полуниця, 4 - 5 абрикосів - Складний цукор: хліб, макарони, рис, бобові, крупи (не дуже багаті жиром і цукром)
- М'ясо, риба, яйця: 100 гр. м'яса еквівалентно 100 гр. риби або 2 яйця. Краще зупинити свій вибір на м’ясі та рибі з низьким вмістом жиру, таких як стейк або філе, котлета з індички або куряча грудка, підошва, лук або тріска.
Кілька практичних порад
- Пийте від неспання до сну маленькими ковтками, не покладаючись на відчуття спраги, що є дуже поганим показником
- Ніколи не пропускайте їжу, щоб не вичерпати енергію протягом дня - знайте, як приділяти час їжі, добре пережовуючи їжу
- Пам’ятайте, що ви можете здорово та різноманітно харчуватися, просто обмежуючи споживання приємних продуктів, багатих жиром та цукром