L; Кислотно-лужний баланс для спортсменів - стати веганом
Веганське харчування
Кислотно-лужний баланс - дуже важливе поняття. Для оптимального функціонування організм (в цілому) повинен бути не кислим, а нейтральним або слаболужним (основним). РН плазми крові завжди повинен бути близько 7,4, і організм має безліч стратегій, щоб підтримувати його таким.
Термін рН означає водневий потенціал. Це показник хімічної активності іонів Н +, щоб визначити, чи середовище є кислим (від 0 до 7) чи лужним (від 7 до 14).
Чому спортсмени зацікавлені в підтримці хорошого кислотно-лужного балансу ?
Якщо організм відчуває труднощі з регулюванням рН плазми або, що ще гірше, якщо він перебуває в ацидозі (занадто кисла плазма крові), це матиме шкідливі наслідки. Зниження працездатності, втома, труднощі з одужанням, тендиніт та тривалі захворювання, такі як остеопороз, є основними наслідками.
Які довгострокові наслідки ацидозу ?
Хронічний ацидоз в кінцевому підсумку призводить до демінералізації, переважно кальцію та магнію. Ці мінерали фактично використовуються для буферизації кислотності.
Що робить організм кислим ?
Інтенсивні фізичні навантаження викликають метаболічний ацидоз. Це пов’язано з деградацією глюкози, яка виділяє іони водню та кислоти.
Чи можемо ми обмежити цю кислотність під час фізичних вправ ?
Незважаючи на різні дослідження та численні протоколи випробувань, які прагнули цього, не здається, що ми можемо ефективно регулювати ацидоз під час фізичних вправ, не маючи інших дуже негативних наслідків (особливо значні розлади травлення).
Тренування, однак, дозволяють спортсмену затримати ацидоз і краще переносити підвищену кислотність плазми під час фізичних вправ.
Чи можемо ми обмежити цю кислотність після фізичних вправ ?
Їжа та напої для відновлення можуть зіграти корисну роль після тренування. Газована мінеральна вода Vichy Saint-Yorre відома своїм вмістом бікарбонатів, які матимуть буферний ефект.
Як дієта може бути визначальним фактором ?
Вживання дієти, яка є достатньо лужною та не надмірно кислою, важливо для спортсменів, щоб оптимізувати підтримання рН плазми на гарному рівні. Це допоможе зберегти спортивні показники та здібності до відновлення, уникнути травм та довгострокового здоров’я.
Що таке надмірно підкисляюча дієта ?
"Класична" дієта спортсменів, включаючи веганів, часто надто підкисляюча. Проблема пов’язана з надмірною дієтою, чи то з високим вмістом білка, з великою кількістю вуглеводів чи рідше з високим вмістом жиру.
Надлишок білка є дуже поширеним джерелом ацидозу. Зернові, з’їдені в надлишку, також мають підкисляючу дію.
Яка потрібна кількість білка ?
Перша рекомендація для спортсменів - уникати надмірного споживання білка. Не більше 1 г до 1,4 г на кг ваги на добу (від 1,2 г до 1,7 г/кг/день для силових спортсменів).
Рослинні білки бобових (квасоля, горох, сочевиця та ін.) Багаті на амінокислоти сірки, які мають підкислювальну дію. З іншого боку, перевага рослинних білків із бобових у порівнянні з тваринами полягає в тому, що вони багаті лужними мінералами (отже, вони менш підкислюють, ніж тваринні білки).
Чи слід уникати вживання круп, які тим не менше забезпечують енергією ?
Слід уникати дієти, багатої вуглеводами з рафінованих зерен, таких як білий хліб, білий рис, біла паста тощо. Слід віддавати перевагу споживанню вуглеводів із фруктів та овочів. Вони дійсно мають лужну дію, що буде корисно для кислотно-лужного балансу.
Як дізнатися найбільш лужну їжу ?
Існує міра для оцінки підкислюючого або підщелачуючого характеру їжі:Індекс PRAL, Потенціал навантаження на ниркову кислоту.
Негативний показник означає, що їжа лужна. Високий позитивний показник (вище 8) означає, що їжа має сильну підкисляючу дію.
Що таке лужна їжа ?
Деякі продукти, які мають кислий смак, наприклад лимон, насправді мають цікавий лужний ефект. Те саме стосується томатів, які часто мають репутацію у спортивних колах закисляючими, але це не так.
Довгий список можна знайти за цим посиланням.
Ось деякі продукти, від найлужних до найбільш кислих:
- Какао-порошок типу Van Houten: -30,70
- Сушена дата: -11,91
- Сирий шпинат: -11,84
- Хеш-коричневі: -9.13
- Сира зелена капуста: -8,34
- Авокадо: -8,19
- Рукола: -7,86
- Банан: -6,94
- Сира морква: -5,71
- Зелена квасоля: -5,24
- Диня: -5.07
- Редька: -4.40
- Червона капуста сира: -4,29
- Сирий червоний літній помідор: -3,71
- Льон (мелене насіння): -3,1
- Лимон: -2,31
- Цибуля сира: -2,12
- Фалафель: -1,49
- Кукурудза цукрова (консервована): -1,07
- Біла квасоля (консервована): -0,68
- Кіноа: -0,19
- Варений клейкий білий рис: 0,92
- Приготовлений середньозернистий коричневий рис: 1,05
- Домашній хумус: 1,43
- Тофу: 1,74
- Лінзи: 2.15
- Класичний хліб: 4.30
- Приготовлений люпин: 5.15
- Рисовий пиріг: 7.70