L; корисність; пульсометр для прогресу в бігу

Монітор серцевого ритму - це інструмент бігуна (з великою "O"). Це дозволяє дізнатися частоту, яка безпосередньо пов'язана з інтенсивністю зусиль. Це корисний інструмент як для початківця бігуна, який хоче контролювати свої зусилля, так і для звичайного бігуна, який хоче оптимізувати свою підготовку. Короткий огляд його використання відповідно до вашого профілю ...

прогресу

Монітор серцевого ритму (нагрудний ремінець і приймач)

Монітор серцевого ритму - це інструмент, який вимірює частота серцевих скорочень, тобто кількість ударів серця в хвилину. Як правило, він складається з двох елементів: a нагрудний ремінець і один приймач який кріпиться до зап’ястя. Пояс вимірює пульс і передає його приймачу, який відображає його. Є й інші типи вимірювань, такі як оптична система зчитування кровотоку пальцем, яка використовується більше в медичній галузі, але якої немає у світі бігу.

Частота серцевих скорочень безпосередньо залежить від інтенсивності навантажень (фотографія Девід Ю).

A пульсометр дозволяє виміряти пульс. Золото ЧСС безпосередньо залежить від інтенсивності зусиль: Чим інтенсивніші зусилля, тим швидше пульс! Це пов’язано з тим, що при посиленні зусиль м’язовим клітинам потрібно більше енергії, а отже і кисню. В результаті серце прискорює доставку палива (кисню), а частота серцевих скорочень збільшується. Отже, це дуже практичний (і широко використовуваний!) Інструмент для моніторингу тренінгу, чи то для контролю, чи для прогресу за допомогою більш персоналізованого тренінгу.

Дійсно, кожен темп бігу пов’язаний з певним пульсом, який характерний для кожного: за однакового темпу у 2 бігунів не буде однакового пульсу ! Це залежить від багатьох факторів: вашого максимального пульсу (MHR), вашої здатності до фізичних вправ, вашої поточної форми, зовнішніх умов (дощ, вітер, спека тощо).

Таким чином, пульсомір дозволяє легко дізнатися, в якій зоні зусиль ви знаходитесь (уявіть, вимірюйте пульс вручну під час бігу ...).

Оцініть свій максимальний пульс

Тому частота серцевих скорочень - це хороший спосіб налаштувати тренування за допомогою відомих орієнтирів (наприклад, нижче 75% вашого HRM на витривалість). Однак слід оцінювати свій FCM якомога точніше.

В якості першого наближення (до 10 ударів в середньому) формула Астранда дає FCM = 220-вік для чоловіків і FCM = 226-річний вік для жінок. Але для більш ретельного навчання я раджу оцінити його за допомогою польових випробувань. Зверніть увагу, цей тест є вимогливим, ви вже повинні бути навчені його робити. Шукайте тут приклад тесту на максимальний пульс. Іншим рішенням є оцінка FCM під час стрес-тесту в спеціалізованому центрі. Ваш лікар, ймовірно, порекомендує його, якщо вам за 40 і ви хочете почати бігати. Щоб дізнатись більше про ключові моменти, які слід перевірити перед початком запуску, тут 😉

Тест монітора серцевого ритму, щоб знати свій MHR

Деякі моделі пульсометра мають функцію перевірки вашої фізичної підготовленості, зокрема, аналізуючи мінливість частоти серцевих скорочень (варіація різниці між двома ударами), частота спокою, а також дайте оцінку вашої максимальної частоти серцевих скорочень. Це особливо стосується моніторів серцевого ритму марки Polar, які включають тест Polar Fitness Test з функцією HRmax-p. На думку Полара, цей тест був би більш точним, ніж формула Астранда (220 років). Якщо вам цікаво, незабаром я представимо моделі з цією функцією.

Якщо ви новачок, то пульсомір буде дуже корисним для контролю вашого пульсу, оскільки спочатку важко покладатися виключно на відчуття, щоб оцінити інтенсивність навантажень. Більшу частину часу ми, як правило, бігаємо занадто швидко, не розуміючи, що наше серце мчить. Однак важливо прогресувати спочатку у витривалості, набігаючи фундаментальна витривалість, Тобто, у темпі, який не перевищує 75% від максимального пульсу (МЧС) (дивіться тут докладніше про переваги витривалості для прогресу в бігу). Звідси інтерес до контролю вашого пульсу ...

Монітор серцевого ритму дозволить вам мати об'єктивний показник ваших зусиль порівняно з вашими суб'єктивними відчуттями, які не завжди відповідають зусиллям, особливо коли ви тільки починаєте 😉

Для звичайних бігунів, які хочуть перейти від практики «дозвілля» до більш структурованого тренування, знання пульсу дасть змогу урізноманітнити тренування, контролюючи різні темпи перегонів (витривалість, швидкі пробіжки, ніжний опір, поріг, інтервальні тренування тощо) під час занять.

Крім того, зараз дозволяють багато моделей легко планувати тренування, наприклад, дробових. Просто введіть час вправ, час відновлення та діапазон частоти серцевих скорочень. Прості вправи часто вже інтегровані, і вам просто доведеться вибрати той, який вам підходить !

Якщо ви вирішили виконувати план тренувань, щоб підготуватися до перегонів, можливо, ви виявили, що багато занять виражаються у відсотках до HRM. Наприклад: 2 × 20 ’при 80% FCM. Якщо ви ще не контролюєте свої темпи, більшість часу у вас можуть закінчитися цільові області.. У цьому випадку я раджу користуватися пульсометром, у вас більше не буде сумнівів 😉

Запис частоти серцевих скорочень під час тренування дозволяє вивчати різні параметри після сеансу, контролювати вплив сеансу, його засвоєння в більш загальну фазу тренування. Таким чином, для подальшого навчання використовуються різні параметри:

  • частота серцевих скорочень, що досягається під час фізичних вправ,
  • час переходу між відпочинком та фізичними навантаженнями,
  • серцевий занос (збільшення частоти серцевих скорочень за ті самі зусилля, наприклад, під час інтервального тренування),
  • частота серцевих скорочень в періоди відновлення, в кінці сеансу.

Приклад кривої частоти серцевих скорочень і темпів після сеансу MAS. (Дякую Лорану П. за те, що люб’язно погодився, що я транслював одну з цих навчальних кривих. Його блог ви можете знайти тут: http://lpprunning.skynetblogs.be/)

Ці параметри в основному використовуються в порівнянні з попередніми тренуваннями, для відстеження адаптації організму, перевірки належної адаптації тренувань, виявлення стану перетренованості, оптимізації відновлення тощо. наприклад, після добре зрозумілого періоду тренувань частота серцевих скорочень зменшується при одній і тій же вправі з тією ж швидкістю, що і вправа, виконана до періоду тренувань.

Ці параметри можна вивчити вручну за допомогою монітора серцевого ритму, який реєструє, наприклад, частоту серцевих скорочень з часом, але зараз виробники пропонують (для найдосконаліших моделей) індекси, які узагальнюють тренувальний ефект, тренувальне навантаження, поточна форма, і навіть пропонують час відновлення між 2 сесіями, яких слід уникати недостатня підготовка де перетренованість. Ці показники базуються на дослідженні мінливість серця, що важливо для здорового серця. Дивовижно, ні!? Це спрощує моніторинг та пропонує персоналізоване навчання: справжня домашня лабораторія !

Варіабельність серцевого ритму - це різниця в часі між двома серцевими скороченнями. І так, серце не б’ється регулярно, і це ознака міцного здоров’я! (полярне джерело).

Для тих, хто практикує біг на слідах (або хто хоче розпочати!), Монітор серцевого ритму корисний для класичних занять (і так, заняття слідами стосуються не лише "сходження" 😉). Це також корисно під час витривалість пагорба піднімається, перевірити, що ми не надто часто обертаємось, або пов’язати a швидкість підйому (деякі монітори серцевого ритму також виконують роль висотоміра) до частоти серцевих скорочень. Для інтенсивність підйому на пагорб, монітор серцевого ритму можна використовувати для відстеження серцевого ритму, як для інтервальних тренувань на квартирі, або для перевірки під час відновлення, що частота серцевих скорочень заспокоюється, перш ніж продовжувати наступний підйом.

Деякі моделі також мають GPS, що може бути корисним для завантажте свої виходи в Інтернет і подивіться пройденими шляхами, знати висота, знаю скільки позитивне і негативне підвищення ми гуляли тощо. Найдосконаліші моделі навіть дозволяють завантажити підготовлений маршрут на комп’ютер, а потім слідувати за ним на кардіо-GPS під час бігу: ідеально підходить для різноманітних прогулянок та вивчення нової місцевості 😉

Використання пульсометра не повинно змусити вас забути задоволення від бігу !

Використання монітора серцевого ритму значно полегшує тренування, постійно контролюючи пульс. Я просто хотів би застерегти вас від цієї "всеїдності", яка може легко змусити вас забути, що ви також (і особливо!) задоволення, і що ваш відчуття також не слід відкладати: не забувайте про задоволення від бігу !

Ваш монітор серцевого ритму не виявить м’язової або психологічної втоми, а також не буде передбачати травму, тому слухати своє тіло і свої почуття 😉

А ти, ти користуєшся пульсометром? Як ти ним користуєшся? Або ви плануєте незабаром оснаститися? Більше того, враховуючи обсяг пропозиції, є що втратити, саме тому я вирішив допомогти вам вибрати модель, яка вам підходить, у наступній статті 😉

Пов’язані публікації за категоріями

  • [ТЕСТ] Сонцезахисні окуляри Piriac від Loubsol
  • [ТЕСТ] Рюкзак North Face Angstrom 20
  • [ТЕСТ] Polar RC3 GPS кардіо: хороший і поганий, зокрема в одному пункті
  • Як вибрати кросівки ?
  • Навчання бігу на біговій доріжці
  • [КНИГА] Біг із задоволенням Наталі Ламуре
  • Як вибрати свій пульсомір: критерії та порівняння моделей

Привіт Ніколас, я підтверджую, що у мене є монітор серцевого ритму Garmin, але я використовую його досить рідко, тому що мене бентежить ремінь, який, як правило, не тримається на місці, або тому, що я, звичайно, використовую середню швидкість як орієнтир. мій пульс, який залишається помилкою, оскільки не враховує форму дня. Я відновлю тренування за допомогою пульсометра, щоб краще контролювати робочі зони. Зі свого боку, мій пульс у спокої становить 42 бит/хв, тоді як максимальний пульс становить 189 бит/хв. Будь ласка, продовжуйте надавати мені поради, які я відчуватиму в цій галузі. Хай живе ваш блог, спортивно, Тахаре

Я думаю, що справді цікаво пов’язувати швидкість та частоту серцевих скорочень, хоча б лише спостерігати за прогресом (зниженням ЧСС) за тієї ж швидкості після періоду тренувань. HR також корисний після інтервального тренування, щоб спостерігати за серцевим заносом і перевіряти складність сеансу. Це лише приклади, але я думаю, що використання пульсу, навіть використовуваного лише після сеансу для моніторингу, є цікавим інструментом.

Я не повинен перевищувати максимальний HRM (220 - 52) 168 для середнього мого пробігу або під час вправи ?

MHR - це максимальний пульс, що означає, що його не можна перевищувати, серце просто не може битися швидше. Отже, здається, що ваш пульс вищий або значення монітора пульсу є вищими. Ви пробували взяти пульс вручну, щоб перевірити кардіодані? (тут ви знайдете, як це зробити: пульс під час бігу). Як ви почуваєтесь під час перегонів (задишка, чи могли б ви говорити майже нормально?) ?

Мої перші зафіксовані середні показники сягають до 173 (в одноразовому FCM я піднімався до 183) загалом за 45 до 50? раси та останніх курсів ставлять це середнє значення від 169 до 171 (курс вчорашньої ранку), чи вважається це поліпшення помітним ?

Думаю, ці дані йдуть у правильному напрямку, так, особливо якщо вони підтвердяться в майбутньому 😉 (якщо біг робився з однаковим темпом).

розгляньте можливість одного дня взяти участь у почесних 10 км (це перша дистанція, яку можна запропонувати на заходах подібного роду, відкритих для громадськості ?

Є також 5-кілометрові перегони, але вони менш численні, ніж 10-кілометрові, напівмарафонські та марафонські. Але якщо ви вже можете пробігти 9 км на тренуванні, ви можете спробувати 10 км без проблем.

чи можемо ми знайти список перегонів, які зазвичай проводяться скрізь з пробігом та середнім часом, досягнутим там? ?

Наприклад, ви можете знайти багато перегонів на le-sportif.com або в календарі спортсмена. В іншому випадку, набравши в Google "гонка в жиронді", наприклад, ви часто знайдете посилання на сайт відомства, де, можливо, буде перераховано більше місцевих рас, відсутніх на найбільших інтернет-сайтах. Безумовно, є статистика про час, витрачений на 10 км, пів або інший час, але я не знаю. З іншого боку, якщо у вас є гонка в полі зору, ви можете подивитися результати попередніх років, це дасть вам гарне уявлення про рівень та складність (особливо для трас, час яких сильно варіюється залежно від технічний характер курсу).

Я також чув, що занадто велике виснаження заважає прогресу, правда ?

Хороше тренування - це серія відносної втоми, коли тренувальне навантаження велике, і періоди відновлення, які дозволяють тілу засвоювати виконану роботу. Найскладнішим є пошук правильної суміші на тренуваннях. Почуття та показники пульсу - хороші показники 😉

У будь-якому випадку, здається, ви добряче просунулися після одужання !

Дякую Ніколасу за всі ці точні відповіді, ти дорогоцінний тренер дистанції !

Я дуже радий, що вчора протримався 1 годину, не досягнувши повного виснаження, і покрив 9 км 900 при середньому FCM 170 (максимум 178, я більше не піднімаюся до 180 і тому не перевищую їх, що добре).
Ви думаєте, що, витримуючи лише витривалість, я прогресував би так само сильно, як і переходячи на інтервальні тренування? Настільки доцільно практикувати розкол в певний час: це економія часу чи необхідність рухатися вперед ?

На форумі, який розповідає про гонки на 10 км, щоб отримати уявлення про середній час, який там можна практикувати, я читав повідомлення від більш-менш підготовлених бігунів, які намагаються не перевищувати FCM 150, оуау, я добре вище! Коли я читаю, що бігуни на 20 років молодші за мене, помірно чи не надто досвідчені, практикуються з FCM від 160 до 170, я кажу собі, що в цій області я добре себе поводжу. І все ж я не можу насправді спуститися, я буду говорити про це pbe пізніше.

Інакше на ваше запитання про задишку:
-Я не знаю, як довго я можу говорити під час зусиль, я намагаюся навчити друзів ділитися цією діяльністю, це була б можливість перевірити ... але на даний момент, на самоті, я зосереджуюсь на ритмі свого дихання.

Я прочитав вашу статтю про взяття пульсу для порівняння результатів пульсометра. Нелегко відчути удари на кінчиках пальців, але, здається, у спокої мало розриву (мені 60 ударів на дотик і 57 на CFM). І тоді, у разі значної різниці, чи є спосіб повторно параметризувати значення, прийняті інструментом ?

Якщо я правильно зрозумів максимальний FCM, це те, що здатне виконувати наше тіло (серце). Мій теоретичний рівень - 168 ударів на хвилину, але на кардіотренінгу я зміг піднятися до 183 ударів на хвилину, і в середньому я перебуваю в 170 (пік у 178 на даний момент при регулярних зусиллях, це було б набагато більше при швидкому бігу) для мого віку це "багато", але я не страждаю цим і задаю собі наступне питання: чи справжній максимальний FCM - це справді теоретичні дані, які необхідно контролювати, щоб уникнути серцевих інцидентів (традиційний розрахунок: 220 мінус вік), або це дуже особиста здатність до витривалості, яка вимірюється у співвідношенні між зусиллями (без надмірного виснаження) та даними, зібраними CFM: якщо я біжу, не перебуваючи на колінах у 178 (як довго, як далеко), що спочатку мені може бути добре, тому це мій справжній максимальний HRM, над яким слід працювати нижче. Коротше кажучи, все це говорить про те, що я все ще здивований точним визначенням цих важливих даних.

Завдяки цьому, дякую за всі ваші поради та приємного дня !