План тренувань Більше сили та м’язів за 8 хвилин

Чи хотіли б ви вкладати у свої тренування ще вісім хвилин на день, якби змогли досягти вражаючих приростів сили та м’язів? Тоді у нас є ідеальний план тренувань для вас!
Що, якби ми сказали вам, що є люди, які роблять це протягом дня Від 750 до 1000 віджимань лягай? Щодня. Вони божевільні, кажеш ти Що, якби ми також сказали вам, що ця програма може бути саме для вас?

Ніколи не забувайте основи

Це не повинно бути відразу 1000 штук. Але багато спортсменів шукають остаточний план тренувань і забувають про основи. Віджимання? Більшість з них використовують його лише для розминки. Також: Хіба ми не дізналися, що наступна схема повторення є загальною?

1-5 повторень для міцності
5-12 повторень для росту м’язів
15+ повторень на витривалість

Зрештою, саме так будується більшість фітнес-програм. З іншого боку, є також достатньо людей, які можуть зробити 50 віджимань, 20 підтягувань і більше, і, таким чином, змогли наростити справжню силу та значні м’язи. Багато солдатів тренуються напр. Б. навряд чи з вагами, але має сталеві м'язи і неймовірну кількість сили. Після певної кількості повторень мова вже не лише про витривалість, а про це, звикання організму до надмірних стресів. Це назавжди збільшить вашу силу - і м’язи. Крім того, тренування з власною вагою у великому діапазоні повторень зміцнюють ваші суглоби, сухожилля та зв’язки - і вони часто надзвичайно напружені під час класичних тренувань з нарощування м’язів.

Принцип звички

Тож високі повторення вправ із власною вагою, таких як віджимання, корисні для вас. Проблема: Ви не можете мотивувати себе робити це щодня. Тут допомагає принцип звички. Зрештою, ти можеш робити віджимання де завгодно, тож знайди себе діяльність, якою ви точно займаєтеся щодня, наприклад, чистити зуби, приймати душ, гуляти з собакою або снідати, а також включати тренування до або після.

План тренувань

Фактичний план тренувань надзвичайно простий і в основному складається лише з двох різних вправ, а саме віджимань і присідань, які ви виконуєте по три хвилини за раз. Ви можете визначити кількість і тривалість перерв самостійно, але ви завжди повинні намагатися використовувати Відпочивайте якомога менше і коротше, а кількість повторень якомога більше тримати.

Віджимання - 3 хвилини (перерви за потреби)
Присідання - 5 хвилин (перерви за потреби)

Для того, щоб внести трохи життя в кабінку, ви, звичайно, можете змінювати дані вправи, наприклад, віджимання. Б. схопіться міцно або вибухонебезпечно. Ось наша пропозиція щодо розробки та коротке пояснення деяких варіантів:

1. План тренувань для віджимань за три хвилини

10 вибухових віджимань
30 віджимань з позиціями рук впритул
30 віджимань (класичний)
Віджимання на лавці (якомога більше на момент закінчення)

Вибухові віджимання

Цей вид віджимань також відомий як віджимання пльо. Роблячи це, ви так сильно штовхаєте себе вгору, що трохи піднімаєте руки від землі. Вашою середньостроковою метою повинно бути відштовхнути себе настільки, що вам вдасться поплескати в долоні, перш ніж знову вдаритись об землю.

Для детального опису вправи: Вибухові віджимання

Віджимання у закритому положенні

У цьому варіанті обидві руки щільно прилягають одна до одної і утворюють форму великого ромба між великим і вказівним пальцями, тому він також відомий як діамантовий віджимання. Тут особливо трицепс отримує велику відповідальність і тренується внутрішня область грудей. Чим ближче лікті до тіла, тим більше працює трицепс, чим далі вони знаходяться назовні, залучається грудна клітка.

Віджимання на лавці

Як випливає з назви, цей варіант вимагає лавки, стільця або іншого незначного піднесення. Покладіть на нього ноги, а потім виконуйте віджимання в похилому положенні. Ефект: Перш за все підкреслено верхню частину грудної клітки.

Для детального опису вправи: віджимання на лавці

Існує ряд інших варіацій віджимань, таких як віджимання на лікарській кульці, віджимання однією рукою, віджимання на кінчиках пальців, на тильній стороні кисті тощо. Внесіть різноманітність у свій тренінг і завжди намагайтеся включити щось нове!

2. План тренувань присідання за п’ять хвилин

Присідання з власною вагою тіла
Присідання зі стрибком
Сумо присідання
Випади

Робіть одне повторення кожної вправи поспіль протягом п’яти хвилин.

Присідання зі стрибком

Подібно до вибухових віджимань, рух вгору тут має імпульсний характер, так що ви легко зіскакуєте з підлоги.

Сумо присідання

У сумо присіданнях основне положення відрізняється, ніж у класичному варіанті. Ваші ноги спрямовані назовні і широко розставлені, як борець сумо в бойовій позі. Це створює більше навантаження на внутрішню сторону стегон.

Отже, ви використовуєте принцип для себе

Пояснений вище план тренувань - лише один із прикладів того, як ви можете використовувати для себе систему базових вправ із вагою власного тіла. Однак існує набагато більше методів, які займають ще менше часу. Ваша творчість не знає меж. Ось невеликий вибір як приклад:

Спосіб 1: віджимання та присідання протягом восьми хвилин

Встановіть таймер на три хвилини і зробіть стільки віджимань, скільки зможете.
Встановіть таймер на п’ять хвилин і зробіть стільки присідань, скільки зможете.

Спосіб 2: burpees

Встановіть таймер на три хвилини і зробіть стільки реперів, скільки зможете.

Burpees - це своєрідна суміш віджимань і стрибків у високій розтяжці. Зробіть віджимання, потім негайно потягніть ноги в присідок і стрибніть якомога вище. Потім швидко поверніться до віджимання і зробіть наступне повторення.

3 спосіб: чергуйте віджимання та присідання протягом шести хвилин

Робіть по черзі 20 віджимань і 40 присідань протягом шести хвилин.

Який би метод ви не вибрали, важливо залишатися на м'ячі і робити це регулярно. Ви можете легко включити восьмихвилинне тренування вранці на додаток до звичайного тренування вдень.