L; необхідне на l; глікемічний індекс - натуропатія; Благополуччя
Цукор у крові - це рівень цукру в крові. Залежно від з’їденої їжі, цей рівень цукру в крові буде не однаковим. Цукор на мить потрапляє в кров, але кінцева мета полягає в тому, щоб він потрапив у наші клітини. Він перетворюється в енергію або зберігається (надлишок цукру, який занадто довго затримується в крові, пошкоджує наші судини). “Нормальний” рівень цукру в крові становить від 0,70 до 1,10 г/л. Ще одне важливе поняття: інсулін. Це гіпоглікемічний гормон, тобто він дозволяє потрапляти в клітини цукру (глюкози) і, отже, підтримувати рівень цукру в крові стабільним.
Індекс та глікемічний
Глікемічний індекс - це значення для класифікації харчових продуктів на основі їх здатності викликати підвищення рівня цукру в крові. Це залежить від того, як засвоюється їжа. Чим швидше засвоюється їжа, тим "швидше" глюкоза, що міститься в ній, перейде в кров. Отже, це явище збільшить рівень цукру в крові, спричиняючи стрибки інсуліну. Це те, що відбувається, коли ми їмо продукти з високим ГІ. Наприклад, якщо ви їсте салат, виготовлений здебільшого з зелені, сирих овочів та яєць, рівень цукру в крові зростатиме повільно і незначно. Якщо ви їсте білий хліб із картоплею фрі, рівень цукру в крові швидко та різко зросте. У першому випадку вся їжа має низький ГІ, а в другому випадку вся їжа має високий ГІ.
Чому я повинен зменшувати харчування з високим ГІ? ?
Вживаючи такий тип їжі щодня, ваша підшлункова залоза буде постійно піддаватися стресу, виробляючи інсулін. Першим довгостроковим наслідком є «виснажена» підшлункова залоза, яка в кінцевому підсумку або буде виробляти мало (якщо є) інсуліну, або виробляти інсулін, який більше не працює належним чином.
Ось ілюстрація сайту ABC Nutrition що чудово представляє механізм та важливість вирішення проблеми глікемічного індексу.
Середньо- та довгострокові наслідки цього виду їжі (якщо їх вживати щодня) - це значні ризики діабету, ожиріння та серцево-судинних захворювань. Цей тип дієти також може збільшити хронічну втому.
У короткостроковій перспективі ризик полягає в тому, щоб особливо зіткнутися з проблемами шкіри. Я детальніше зупинився на цьому питанні в серії дієт проти прищів у блозі Take it Green: багаторазові стрибки інсуліну сприяють появі прищів.
Фактори, що впливають на глікемічний індекс
Спосіб приготування та ступінь зрілості
Температура є одним із перших факторів, що впливає на глікемічний індекс їжі. Залежно від способу приготування, крохмаль (складний цукор, що міститься в таких продуктах, як зерно, бобові, бульби та фрукти) не матиме однакової структури. Коли їжа готується при високій температурі і протягом тривалого часу, виникає явище желатинизації крохмалю. Це явище прискорює травлення. Отже, глюкоза швидше проходить через кров і викликає відомий стрибок інсуліну, характерний для продуктів з високим рівнем ГІ. У їжі цілком може бути низький ГІ перед приготуванням їжі та високий ГІ після впливу перегріву (морква - яскравий приклад!).
Зрілість їжі також впливає на її глікемічний індекс. Чим більш дозрілий плід, тим швидше його перетравлення і, отже, мають високий глікемічний індекс (їх крохмаль природно змінюється під час дозрівання). Однак віддайте перевагу фруктам та овочам, які дозріли, щоб отримати користь від усіх поживних речовин.
Як знизити глікемічний індекс їжі
Йдеться не про вибір лише продуктів з низьким вмістом ГІ. Враховуйте ГІ всієї вашої їжі та цілого дня. Якщо ваша тарілка містить один або кілька продуктів з високим ГІ, ви можете включити розчинні волокна (сирі овочі), білки, корисні жири або навіть м’яко приготовані на пару продукти. Ви також можете почекати, поки продукти з високим ГІ охолонуть, оскільки вони повернуться до свого початкового ГІ (перед приготуванням).
Глікемічне навантаження, не менш важливе
Одного глікемічного індексу недостатньо, щоб зрозуміти вплив їжі на рівень цукру в крові.
Глікемічне навантаження стосується не лише кількості вуглеводів у їжі, але особливо їх здатності підвищувати рівень цукру в крові залежно від споживаної кількості.
Наприклад, мед - це продукт з високим глікемічним індексом, але низьким глікемічним навантаженням, оскільки рідко ви споживаєте половину банки меду за один прийом. Зазвичай ми споживаємо столову ложку. Тому мед не матиме сильного впливу на рівень цукру в крові.
Тому кількість споживаних вуглеводів є важливим поняттям для розуміння коливань цукру в крові.