L; позитивний вплив насіння льону на здоров’я серцево-судинної системи - Обсерваторія профілактики
Ми часто чуємо, що всі рослини є рівноцінними з точки зору позитивного впливу на здоров’я, і що головне - просто вживати їх якомога частіше, незалежно від природи споживаних фруктів, овочів або насіння. Іншими словами, по суті, має значення саме кількість, і не буде різниці між вживанням салату айсберг або брокколі або чорниці, а не банана. Ця редукціоністська точка зору дещо застаріла, оскільки ми тепер знаємо, що існують величезні відмінності в біохімічному складі рослин і що деякі з них дійсно належать до свого класу за вмістом у молекулах, як відомо, позитивно впливають на здоров'я. Отже, включення цих продуктів до харчових звичок може посилити переваги, пов'язані з дієтою, багатою на рослини, особливо з точки зору профілактики серцево-судинних захворювань.
Насіння льону - хороший приклад їжі, яка відрізняється від інших рослин якимись унікальними характеристиками. З одного боку, ці насіння містять дуже велику кількість поліненасичених жирних кислот (72% усіх жирів), причому три чверті цих жирів належать до типу омега-3. З іншого боку, насіння льону є винятковим джерелом лігнанів, групи поліфенолів з антиоксидантними та протизапальними властивостями. Кілька досліджень, проведених в останні роки, свідчать про те, що ці властивості насіння льону можуть мати кілька позитивних наслідків для здоров’я серцево-судинної системи.
Ліноленова кислота: жир, як ніхто інший
Насіння льону є одними з єдиних продуктів рослинного походження (іншим є насіння чіа), які містять більше жирних кислот омега-3 (лінокислоталенique), ніж омега-6 (лінокислоталеїніж). Наприклад, хоча співвідношення омега-3/омега-6 менше 1 для всіх звичайних рослинних олій, це співвідношення становить 4 для насіння льону, до 500 разів вище, ніж у деяких рослинних джерелах (наприклад, соняшнику) (Таблиця 1 ).
| Насичений | 10 | 7.4 | 15.7 | 14.8 | 15.3 | 12.8 |
| Мононенасичений | 18.5 | 63.3 | 24.2 | 28.1 | 73,8 | 22.4 |
| Поліненасичені (підсумки) | 71,8 | 28.1 | 59,8 | 57.1 | 10 | 66 |
| Ліноленова кислота (Омега 3) | 55 | 9.1 | 7.8 | 1 | 0,6 | 0,5 |
| Лінолева кислота (омега-6) | 16.8 | 18.6 | 52.1 | 56.1 | 9.4 | 65,6 |
| Співвідношення омега-3/омега-6 | 4 | 0,5 | 0,2 | 0,02 | 0,06 | 0,008 |
Це переважання ліноленової кислоти в насінні льону дуже цікаве, оскільки ця омега-3 жирна кислота позитивно впливає на кілька факторів ризику серцево-судинних захворювань (зниження рівня холестерину ЛПНЩ, зниження артеріального тиску), а також має протизапальні та антиаритмічні властивості . Всі ці властивості можуть сприяти зниженню ризику серцево-судинних подій, пов’язаних із споживанням ліноленової кислоти, що спостерігалося в ряді досліджень (див. Таблицю 2).
| Ху та ін. (1999) | 76283 (жінки) | Вище споживання ліноленової кислоти, пов'язане з нижчим летальним інфарктом міокарда. |
| Альберт та ін. (2005) | 76283 (жінки) | На 40% нижчий ризик раптової серцевої смерті у людей, які споживають найбільше ліноленової кислоти |
| Бейлін та співавт. (2003) | 964 | Рівень ліноленової кислоти в жировій тканині обернено пов'язаний зі зниженим ризиком серцевого нападу |
| Djoussé та ін. (2001) | 2004 рік | Дієта, багата ліноленовою кислотою, пов’язана з меншою частотою кальцифікованих атеросклеротичних бляшок у коронарній артерії. |
| Ділечек та ін. (1992) | 12866 (чоловіки) | Високе споживання ліноленової кислоти пов’язане зі зниженням ризику серцево-судинної та смертності від усіх причин. |
| Джуссе та інші (2005) | 4594 | Високе споживання ліноленової кислоти пов’язане зі зниженням систолічного тиску та частотою гіпертонії. |
Ліноленова кислота також може бути перетворена в DHA та EPA, дві довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, які неодноразово були пов'язані зі зниженням ризику серцево-судинної смертності (це перетворення в DHA та EPA досить низьке, близько 5%, але, як правило, вище у жінок). Отже, якщо ми тепер знаємо, що заміна в раціоні насичених жирів (з продуктів тваринного походження) ненасиченими рослинними жирами суттєво зменшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, цей захист може бути ще дальшим. Більш важливим, коли ці ненасичені жири є омега- 3.
Ліонське дослідження є одним з найважливіших показників потенціалу цих рослинних омега-3 у профілактиці серцево-судинних захворювань. У цьому дослідженні 605 осіб, що пережили інфаркт міокарда, були випадковим чином розділені на дві групи: одна на дієті з низьким вмістом жиру, рекомендована Американською асоціацією серця, а інша - на дієті в середземноморському стилі, що включає маргарин, збагачений ліноленовою кислотою (1,1 г/день ). Після дворічного спостереження частота серцево-судинних захворювань, включаючи серцеву смертність, різко зменшилась (73%) у групі втручання, що створює цікаву можливість того, що включення ліноленової кислоти до групи втручання. Дієта може значно покращити серцево-судинну здоров'я.
Також виявляється, що добавки насіння льону можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ, ще один важливий фактор ризику серцево-судинних захворювань. Мета-аналіз 28 досліджень показав, що насіння льону викликало середнє зниження загального холестерину та холестерину ЛПНЩ на 0,10 ммоль/л та 0,08 ммоль/л відповідно, причому цей ефект особливо виражений у жінок (- 0,24 ммоль/л) та люди, які мали високий рівень холестерину на початку процедури. Зниження холестерину ЛПНЩ на 15% також спостерігалося у пацієнтів з артеріїтом нижніх кінцівок, це зменшення, крім зменшення, спричиненого статинами.
В останні роки велика увага приділяється важливості регулярного споживання довголанцюгових жирних кислот омега-3 (DHA та EPA), які в основному містяться в жирній рибі, такі як лосось, для зменшення ризику серцево-судинних захворювань. Однак не слід забувати, що омега-3 рослинного походження також виконує захисну роль і що велике споживання продуктів, багатих ліноленовою кислотою, таких як насіння льону, також може допомогти зменшити ризик серцево-судинних подій. Більше того, в ряді досліджень (тут і тут, наприклад) повідомляється, що два типи омега-3 виконують взаємодоповнюючу роль і що може бути бажаним поєднане збільшення споживання ліноленової кислоти та довгих ланцюгів омега-3 3 для отримання максимальний захисний ефект.
Зокрема, ми рекомендуємо щоденне споживання 2,2 г ліноленової кислоти, що відповідає одній столовій ложці (15 мл) насіння льону. Насіння необхідно подрібнити, щоб збільшити поглинання омега-3 жирних кислот і забезпечити перетворення лігнанів в активні фітоестрогени кишковими бактеріями. З іншого боку, омега-3 дуже крихкі і чутливі до руйнування, купуйте цілі насіння, які ви можете подрібнювати, перебуваючи в простій кавомолці, і тримайте подрібнення максимум два тижні в холодильнику в герметичній тарі. Мелене насіння мають легкий горіховий смак, який чудово поєднується із крупами, йогуртами, смузі та навіть як гарнір до салатів.