L; тренінг з електроміостимуляції - BG Sport

Ми є спеціалістами в коучингу міні груп

«Мої власні результати були настільки переконливими, що мене не цікавить дискусія про те, чи працює EMS (електроміостимуляція), а оптимізація використання EMS у підготовці елітних спортсменів. "

Чарлі Франсіс

Час читання: 10 хв

" Революціонізувати навчання "

Я завжди залишаюся сюжет за новими революційними технологіями, які мали запропонувати результати 1 год навчання в 20 хв і чиї агресивний маркетинг плече привабливих ключових слів, таких як "спалити свій жир", "після багаторічних досліджень", "схвалене НАСА" тощо. Все посипали кількома зірки спорту і кіно, які заявляють, що використовують це і є ключовим елементом їхнього успіху. Саме з таким маркетингом XBody® і MihaBodyTec® вкласти світ фітнесу та фізичної підготовки. Ці дві компанії спеціалізуються на навчанні з Комбінезон EMS (електроміостимуляція), який є популярним Compex® для всього тіла.

На їх захист, їх маркетинговий аргумент "після років досліджень " правильно. Навчання EMS вивчалося вже більше 10 років з багатьох тем, таких як міцність, одужання, витрата енергії або лікування різних розладів.

Прогрес у міцності/швидкості/вибуховості та EMS

Навчання в галузі EMS є особливо важливим цікаво з цього приводу. Недарма він обходить механізми автономії організму при наборі м’язів. Під час зусилля тіло використовує в пріоритеті червоні волокна, більш економічні та витривалі, перш ніж, якщо цього вимагають зусилля, набирати більше білих волокон. Крім того, м’яз виконує а обертання при наборі волокон, прагнучи тримати трохи під стопою, щоб уникнути виснаження м’язів (1,2). EMS, завдяки своєму пряма дія на м’яз, допомагаєзбільшити набір кількість м'язових волокон значно перевищує здібностей тіла під час добровільного скорочення. Чарлі Франсіс, легендарний спеціаліст з фізичного тренера зі спринту та тренер легендарного Бен Джонсон широко використовував EMS з останніми для збільшення своїх фізичних можливостей.

Strength Cond

Методом він вважає СУЗ найінтенсивніше і найшвидший розвиток сили з оптимальним досягненням результатів між 10 і 15 заняттями. Зворотний порядок набору волокон (швидкі породи використовуються спочатку) та кількість введеного в дію волокна роблять EMS ідеальним інструментом для збільшення швидкість набору всіх м’язових волокон (швидко і повільно). Визначальним елементом в вибухонебезпечний спорт.

Втрата жиру та EMS

Втрата жирової маси є результатом здорової та адаптованої дієти (кількість та якість) та спортивної практики, що включає HIIT (Інтенсивне інтервальне тренування високої інтенсивності), силові вправи та аеробну роботу (витривалість). Навчання в костюмі EMS передбачає мало аеробної роботи та помірно стимулює серцево-дихальна система. За те, що випробував це, відчуття задишка може бути наслідком поганого управління диханням та повторного апное типу васальви (видих без виходу повітря з рота та носа), спричинене коротким протоколом відновлення та інтенсивністю скорочень. Проте кілька досліджень показують ефективність EMS у втраті жиру в організмі.

  • Порівнюючи EMS та ХІІТ, різниця в результатах втрати жиру за 16 тижнів у людей у ​​віці 40 років не є величезною. Що досить вражає з боку EMS, оскільки HIIT залишається одним із найкращих методів втрати жирової маси. -3,7% жиру, втраченого в середньому для групи EMS та -4,4% для групи HIIT. З іншого боку, група EMS була такою більше зайвої ваги ніж група HIIT (ІМТ 28,5 проти 26,9 та жир у тілі 26,5 проти 24,7). Ці дані можуть дати результат в перспективі, оскільки чим більше у людини надмірна вага, тим легше вона худне. Особливо при запуску програми (7).
  • Протягом 6 тижнів із швидкістю 3 сеансів ЕМС на тиждень дівчата з ожирінням змогли зменшити їх розмір талії 5,6 см, їх підшкірний жир 0,9 кг та їх жирова маса 4,9% (8) .
  • Інші дослідження підтверджують ефективність навчання жилетів EMS для сидячих жінок у постменопаузі (+ 70 років) та втрати ваги (9,10).

Однак я хотів би зазначити, що багато досліджень, запропонованих щодо ЕМС та втрати жиру, проводяться той самий дослідник, Кеммлер. Я завжди прагну релятивізувати дослідження однієї людини. Досить того, що ця людина є переконаний що СУО є ефективною в організації тестів таким чином, щоб вони були остаточний. Приклад наведено для більшої експериментальної групи на 0 тижні у дослідженні, що порівнює HIIT та EMS (7).

Відновлення та EMS (один з основних аргументів маркетингу для EMS)

По суті, використовуючи свої відновні якості, EMS виявляється необхідним інструментом у спортивному відновленні. У цій частині ми будемо розглядати пункт за пунктом показники відновлення (кровообіг, лактати тощо) та порівнюватиме ЕМС з активним відновленням (мобілізація легких м’язів, активна ходьба тощо) та пасивним відновленням.

  • Кровотік: Коли йому надають перевагу, він активується утилізація відходів швидкість метаболізму спортивної практики та збільшує здатність до відновлення. EMS збільшує кровообіг. Але не так сильно, як інші методи відновлення. У дослідженні, проведеному в 2010 р. Бродеріком та співавт. з метою порівняння різних методів сприяння циркуляції крові, з'являється EMS (названа нижче NMES) 4 позиція просто попереду пасивного відновлення і далеко позаду стоячи (СБ) або активна мобілізація добровільними скорочувальними рухами (TC) і безпосередньо позаду періодичні пневматичні компресії (МПК) (11).

На малюнках A, B, C і D показано об’єм крові з різних вен (A = великогомілкова вена, B = глибока великогомілкова вена, С = вена малогомілкової кістки, D = підколінна вена) з різними методами відновлення. EMS відповідає NMES і знаходиться на 4-му місці безпосередньо перед пасивним відновленням. Стоячи і Лежачи на спині відповідають положенням стоячи або лежачи

  • Лактати: Накопичення лактату відбувається під час інтенсивних фізичних навантажень. Якщо його простіше усунути, тоді можна накопичити більше наборів з однаковою інтенсивністю, не потребуючи значного збільшення відновлення. Тут EMS працює добре і є більш ефективний ніж пасивне відновлення. Але завжди менш ефективний як активне відновлення. Дослідження було проведено на плавцях, які отримували вправи високої інтенсивності, а потім 3 типи відновлення протягом наступних 20 хвилин (активне, пасивне та відновлення EMS). Активне відновлення полягало в тривалому плаванні з низькою інтенсивністю (12).

Активне відновлення ефективніше знижує рівень лактату і майже нормалізує показники.

Чорні точки відповідають оцінці м’язової сили (концентричної, ексцентричної чи ізометричної), оціненої відповідно до діючих протоколів. Червоні точки описують анаеробні виступи (спринт, стрибки ...). Лише 3 дослідження роблять висновок, що СУЗ є більш ефективним, ніж пасивне відновлення.

  • На інші фактори, такі як креатинкіназа (біологічний маркер пошкодження м’язів) або C реактивний білок (біомаркер запалення), EMS залишається більш ефективний ніж пасивне відновлення (14.15).

Що ви повинні пам’ятати

EMS - це потужний інструмент хто, розумно використовуючи його, може підвищити спортивні показники.

  • При тренуванні параметрів сили/швидкості/вибуховості, комбінація класичного тренінгу + EMS є ефективнішим, ніж класичний тренінг сам по собі, який є ефективнішим, ніж лише EMS.
  • У втраті ваги та жирової маси, незважаючи на безперечні значущі результати, відсутність альтернативних досліджень (запропоновані іншими дослідницькими групами) ставлять під сумнів достовірність результатів.
  • Під час відновлення EMS залишається менш ефективний як активне відновлення. З іншого боку, якщо активне відновлення є неможливо для налаштування використовується EMS, оскільки більш ефективний як пасивне відновлення при активації кровообігу, зменшення запалення, пошкодження тканин і зменшення лактатів.

Навчання з костюмом EMS забезпечує перевага і один недолік. Недолік полягає у втраті практичності порівняно з допоміжним пристроєм типу Compex®. Перевагою є можливість набору м’язових волокон з усього тіла, підвищуючи тим самим ефективність тренування. Для випробування я хотів би додати ще 2 інтереси:

  • Розуміння глобальної оболонки для контактні види спорту і підготовка гравців у регбі до конкретних дій, таких як снасті де рукопашний запис. Навіть якщо електроди для шийного відділу хребта розвинені слабо (набирається лише трапеція).
  • Для початківців відчуйте прихильність своїх сідничні м’язи на присідати, або їх черевні преси під час вправи обшивка черевний часто буває важким. Розуміння цього з EMS простіше, оскільки на додаток до добровільного скорочення додається скорочення, породжене EMS. Після кількох сеансів в EMS, перехід до традиційних рухів і введення в гру хороші м’язи в добрі часи буде простіше керувати.

Автор статті
Рено Гаудефруа

  1. Фіттс Р., Відрік Дж., М'язова механіка: пристосування з тренуванням, Exerc Sport Sci Rev., 1996
  2. Wilson J., et al., Ефекти витривалості, сили та силових тренувань на зміну типу м’язових волокон, J Strength Cond. Res, 2012
  3. Filipovic A., Kleinöder H., Dörmann U., Mester J., Electromyostimulation - систематичний огляд ефектів різних методів електроміостимуляції на вибрані параметри сили у тренованих та елітних спортсменів, J Strength Cond Res., 2012
  4. Maffiuletti N. et al., Доцільність та ефективність прогресивного силового тренування з електростимуляцією для змагальних тенісистів, J. of Strength & Cond. Рез., 1998
  5. Brocherie F. et al., Електростимуляційні тренувальні ефекти на фізичну працездатність хокеїстів, Med Sci Sports Exerc., 2005
  6. Віллоубі Д., Сімпсон С., Додаткові ЕМС та динамічні тренування з обтяженням: Вплив сили розгиначів колін та вертикальний стрибок спортсменок-легкоатлеток коледжу, Дж. Сила та стан. Рез., 1998
  7. Кеммлер В. та співавт., Впливи електроміостимуляції всього тіла проти вправ високої інтенсивності на склад та силу тіла: Рандомізоване контрольоване дослідження, Докази на основі доказів Alternat Med, 2016
  8. Кім JS 1, О DW 2. Вплив високочастотної струмотерапії на абдомінальне ожиріння у молодих жінок: рандомізоване контрольоване дослідження, J Phys Ther Sci, 2015
  9. Кеммлер В., фон Штенгель С., Електроміостимуляція всього тіла як засіб для впливу на м’язову масу та жир на животі в м’яких, малорухливих, літніх дорослих жінок: субаналіз випробування TEST-III, Clin Interv Aging., 2013
  10. Кеммлер В. та ін., Вплив електроміостимуляції всього тіла на швидкість метаболізму в спокої, склад тіла та максимальну силу у жінок у постменопаузі: Випробування щодо тренувань та електростимуляції, J Strength Cond Res., 2010
  11. Бродерік та ін., Венозне спорожнення стопи: Вплив тяжкості, завитки пальців ніг, електростимуляція, пасивне стиснення та постава, J App Phy, 2010
  12. Нерик Ф., Порівняння відновлення плавання та стимуляції м’язів при видаленні лактату після спринтерського плавання, J Strength Cond Res., 2009
  13. Maffiuletti N, Відновлення електроміостимуляції, пов'язані стратегії, відеоконференція від 27 березня 2013 року
  14. Шервуд Р., Вплив ексцентричних вправ на активність креатинкінази в сироватці крові у різних етнічних груп, Ann Clin Biochem., 1996
  15. Вандертоммен М., Чи впливає нервово-м’язова електростимуляція на відновлення м’язів після максимальних ізокінетичних вправ? Word. Sc., 2007

Привіт і ДЯКУЮ, що знайшли час прочитати мою статтю.
У житті я захоплююсь двома речами:
1- Знайдіть найкращі інструменти для досягнення (майже) усіх цілей, які я собі поставив.
2- Передайте ці інструменти та навчіть використовувати їх для власних цілей.
Не соромтеся звертатися до інших моїх статей або контактувати зі мною через соціальні мережі.
До зустрічі!
Рено.