L; триатлон харчування перегляньте основи! @Opentri

Наша найкраща порада безпосередньо у вашій поштовій скриньці.

100% безкоштовно/0% спаму

Часто кажуть, що дієта так само важлива, як і тренування. Це може трохи затягнутися, але загальна ідея правдива ! Важливою фазою успіху мети, вона може бути складною темою на перший погляд. Проте ми вже багато чого ставимо на місце, не усвідомлюючи цього !

Тріатлон - вид спорту на витривалість з різними фізіологічними та м’язовими обмеженнями залежно від дисципліни. Гра на 3 дошках - навіть доповнюючих - вимагає пильності щодо сну, відновлення, але перш за все їжі. Мета - краще зрозуміти наші потреби та автоматизувати їх. За допомогою цього посібника ви дізнаєтесь про основи їжі у триатлоні та її особливості.

⚠️ Усі ці поради слід адаптувати відповідно до вашої медичної картотеки, віку, темпу життя та рівня підготовки.

Їжа в триатлоні

Триатлон не вимагає певної дієти, якщо вона є здоровою, збалансованою та різноманітною. Все повинно базуватися на 5 опорах, які регулюють збалансоване харчування, а саме:

• Кількість їжі, яку ви їсте на день
• Якість цієї їжі
• Різноманітність вашої тарілки (овочі, м’ясо, крупи тощо)
• Розподіл, який часто доповнює різноманітність.
• Зволоження. Тут ми в основному говоримо про воду.

Коротше кажучи, якщо ви їсте якісну та різноманітну їжу пропорційно вашим потребам, то ваш харчовий баланс повинен бути хорошим. !

Ви вважаєте це занадто простим ?

Однак якщо ви занадто сильно напружитеся на тарілці, це покажеться. Вам не потрібно мати 8% жиру в тілі, залиште це професіоналам. Їжте потроху всього, і не бийте себе, якщо ні. Так, вам не потрібно рахувати кожну маленьку калорію !

Але крім аспекту контролю ваги, цікаво проаналізувати вашу комплектацію з метою ефективності. Надання правильного палива для вашого організму є важливим для сподівання досягти своєї мети за найкращих умов. Незалежно від того, чи потрібно докладати зусиль чи краще одужувати, повноцінне харчування має важливе значення.

Основні внески, необхідні у триатлоні:

Ми виділимо 5 типів поживних джерел, які забезпечують повний баланс.

• Білки (рослина чи тварина): для споживання заліза, росту та відновлення м’язів, завдяки амінокислотам.
  • 1 порція на кожен прийом їжі м’яса/яєць/риби або зерен/бобових, якщо ви не вживаєте тваринного білка.
  • Молоко 1 раз на день (бажано опівдні або як перекус)
• Вуглеводи
  • повільний, для тривалої енергії
  • швидко, щоб негайно підняти енергію (ефект підсилення)
  • Крохмаль або імпульси під час кожного прийому їжі
• Ліпіди
  • Обмежте насичені жирні кислоти (сир, масло, холодне м’ясо)
  • Сприяти оліям, багатим на незамінні жирні кислоти (ріпак, волоські горіхи, оливкова)
• Кальцій (молочні продукти), зокрема для міцності кісток.
• Волокна через сирі та варені фрукти та овочі, які також чудово впливають на вміст вітамінів та мінералів. Якщо ми їмо їх у вареному вигляді, то воліємо готувати на пару ♨️.

• Велика порція овочів на обід і вечерю, включаючи 1 сирене хв./День
  • Фрукти
• Натрію: займаючись спортом, ми втрачаємо воду і, отже, сіль через потовиділення.
• Трохи води: через натуральні напої (вода, чай), а також ті, що містяться у фруктах та овочах.
  • Гідратація - це перша гарантія ефективності.
  • Єдиний фізіологічно необхідний напій.
  • Адаптуйте свої внески до/під час/після.
  • Часто зволоження недостатнє у спортсменів, а відчуття спраги є показником зневоднення.

Харчові добавки в триатлоні

Які причини прийому добавок? Якщо, незважаючи на здорову та збалансовану дієту, ви регулярно спостерігаєте недоліки, точне лікування на основі добавок може бути хорошим рішенням. Це також важливо в періоди високих тренувальних навантажень, коли втома та ризик травм будуть широко поширеними.

Натуральні харчові добавки

Тут ми думаємо про добавки, які мало обробляються або не обробляються, такі як спіруліна або куркума. Навіть якщо якість залежить від виробників, це хороший спосіб зміцнити свої запаси природним шляхом, споживаючи сирі продукти.

Помилка новачка: скориставшись зазвичай високим рівнем заліза, я тоді пройшов важке тренувальне навантаження та регулярне здавання крові, не коригуючи свій раціон. Результат ? Я виявив анемію протягом декількох днів від моєї головної мети. Лікування спіруліною протягом 6 тижнів дозволило мені згодом відновити початковий рівень.

Інші добавки

Будь то BCAA для прийому амінокислот, білкового порошку або креатину, ці добавки слід приймати з обережністю. Вони можуть дуже допомогти, але не слід розглядати їх як чудо.

⚠️ Перед початком курсу добавок, натуральних чи ні, проконсультуйтеся з думкою лікаря, а також зі списком допінгових препаратів, який регулярно оновлюється Всесвітньою антидопінговою агенцією.

Харчові добавки в триатлоні також різняться залежно від вашої мети. Як і харчування, схема не повинна бути однаковою, наприклад, на триатлоні на великі дистанції.

Триатлон гоночного харчування

Тут ми розглянемо харчування, яке передує спортивній меті та слідує за нею. Справді, ваше тіло матиме різні потреби кілька днів, аніж години до і після ваших зусиль. Існують також відмінності залежно від того, чи ви робите велику чи коротку дистанцію.

Дні, що передували гонці

• Без обмеження кількості.
• Збільште раціон крохмальних продуктів.
• Зменшити жир.
• Пити багато води.

D-день

• Приймати регулярне зволоження.
• Переконайтеся в "правилі 3 годин" для їжі перед змаганнями: ми закінчуємо останню їжу за 3 години до старту.
• Улюблена їжа з низьким вмістом жиру, без клітковини, легко засвоюється.

Наступні дні після змагань

• Вживайте воду, багату мінералами
• Їжте ситу, ні більше, ні менше.
• Обмежте кількість цукру та жиру

👉 Ознайомтеся з нашим посібником, щоб дізнатися все про харчування триатлону, коли ви наближаєтесь до своєї мети, чи хочете ви робити триатлон на довгі чи короткі дистанції.

4 поради, які тріатлоніст занадто часто не помічає

• Подбайте про свій сніданок, особливо якщо ви розміщуєте тренування вранці.
• Робіть ставку на закуски, до 2 на день (1 вранці та 1 вдень). Краще їсти частіше, але в менших кількостях. Це допомагає краще розподілити споживання калорій протягом дня.
• Регулярно зволожуйте: Завжди маючи під рукою пляшку води, ви підтримуєте стабільний та оптимальний стан гідратації протягом усього дня. Це також дозволяє уникнути надмірного пиття під час їжі і, таким чином, розрідження шлункового соку, необхідного для хорошого травлення.
• Економте місце для жиру: певні жири - особливо овочі, такі як олійні або олії, повинні бути невід'ємною частиною вашого раціону.

💡 Деякі основні продукти, які потрібно мати на кухні:

• яйця (а ми їмо білок + жовток!)
• овес
• Солодка картопля
• жирна риба (скумбрія, сардини, тунець тощо)
• ягоди (годжі, журавлина тощо)
• олійні культури

Дієти з триборства

Дієти для схуднення:

Якщо ви хочете схуднути і сіли на дієту, будьте обережні. Дійсно, останні рідко сумісні з такою спортивною практикою, як триатлон. Вони ризикують, наприклад:

• Падіння продуктивності: менше енергії = більша інтенсивність, щоб підтримувати однаковий рівень продуктивності = відновлення довше або складніше
• Ризики для здоров'я: дефіцит, особливо заліза, калію або магнію.

Наприклад, дієта з низьким вмістом калорій (яка спрямована на зниження ваги з низьким споживанням калорій) не є стійкою для спортсмена. Менше калорій означає менше енергії для тренувань.

Втрата ваги повинна бути поступовою і, перш за все, підтримуватися з часом. Трохи пристосувавши свій раціон і регулярно займаючись спортом, результати окупляться, не дотримуючись різкої дієти !

Звичайно, ми запрошуємо вас подбати про свій раціон зі своїм лікарем або дієтологом. Вони стануть найкращою порадою, щоб направити вас відповідно до вашого профілю.

📣 Ми нагадуємо вам, що немає ідеальної ваги, яку можна досягти, щоб почати практикувати триатлон. Це вирішувати вам !

І ви побачите, що ІДЕАЛЬНО не ідеальна вага, а те, що кожен має СВОЮ ідеальну вагу, свою здорову вагу.

Пошук збалансованої дієти, дотримуючись належного розподілу основних поживних речовин, дозволяє оптимізувати ваш фізичний стан.

Непереносимість вегетаріанців, глютену та триатлону

Чи можете ви бути вегетаріанцями, веганами або непереносимими глютеном і займатися триатлоном? ? Ці нові способи харчування впливають на все більше людей сьогодні. Однак багато спортсменів неохоче беруть на себе зобов'язання, побоюючись побачити зниження їх продуктивності.

Однак не слід плутати "дієту" і "спосіб життя". Цілком можливо бути спортивним і жити з непереносимістю їжі, не відмовляючи останнім у вашій практиці.

Багато основних продуктів у нашому раціоні можна замінити рослинами, будь то білки, жири чи залізо.

Однак через відсутність пильності споживання заліза та вітаміну D може бути порушено, ви повинні бути пильними в цьому питанні. Саме в цей момент можуть представляти інтерес такі натуральні харчові добавки, як спіруліна.
Знову ж таки, не соромтеся звертатися за порадою до свого лікаря.

Проблема, яка часто виникає, - це спортивне харчування на День D. Багато гелів, батончиків або енергетичних напоїв містять, наприклад, глютен.

Тому ви можете вибрати натуральні розчини та необроблені продукти, такі як олійні (горіхи, мигдаль) або сухофрукти (банани, інжир, фініки).

Ви також можете самостійно приготувати торт або батончики (уникайте лише шоколаду та розсипчастих композицій).

Як напій ви можете створити власні рецепти, додаючи цукор та мінерали.

💪 Правила, які слід пам’ятати у разі спеціальної дієти

• Слідкуйте за достатнім споживанням білка: лише соя та лобода у продуктах рослинного походження забезпечують 8 типів амінокислот.
• Зробіть ставку на вітамін В12, який допомагає засвоювати залізо.
• Підтримуйте достатнє споживання калорій протягом дня. Не соромтеся розподіляти їжу, як було представлено вище.
• Пориньте в тему «супер їжі», включаючи тріо Хлорела - Спіруліна - Кламат.

Поважаючи ці кілька правил, спорт і змагання, отже, повністю сумісні з вегетаріанською або веганською дієтою.

Тема їжі величезна! Знайдіть усі наші статті нижче і, щоб нічого не пропустити, підпишіться на наші приватні електронні листи.

---