L; значення магнію в організмі; дієта з низьким вмістом вуглеводів (кетогенна та з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру
Особливо з калієм та натрієм, магній є одним з найважливіших мінералів та харчових добавок для дієти з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру. Ось чому я вирішив зосередитись на цьому в цьому розділі The Blooness Food.
Користь магнію
Нагадуємо, магній бере участь у правильному функціонуванні нервової системи, дозволяє зменшують кортизол, регулюють водний баланс та покращують енергетичний обмін.
Він діє як кардіо-протектор і судинно-протектор, посилюючись резистентність судин.
Привіт 🙂
Знайдіть путівник Blooness, ідеальну дієту для людства, короткий зміст якої можна знайти тут 🌱🥑
Це підвищує розчинність кальцію, а отже, і профілактичний вплив на камені в нирках.
Згідно з нещодавніми дослідженнями (Поліпшення навчання та пам’яті шляхом підняття магнію в мозок. Нейрон, 28 січня 2010 р.), Він брав би участь у хороша робота з пам'яттю і сприяти пластичності мозку (здатність мозку адаптуватися з досвідом).
Він має властивості протизапальну та протиалергічну.
Нестача магнію прискорить старіння наших клітин. У спортивному плані дефіцит магнію зазвичай призводить до зниження працездатності та зниження здатності до відновлення.
Загалом, магній покращує вироблення енергії організмом, зокрема, впливаючи на активність мітохондрій. Це також допомагає регулювати рівень цукру в крові та допомагає у синтезі білка. Словом, це абсолютно центральний електроліт для організму.
Причини дефіциту магнію
У Франції та загалом у розвинених країнах середнє споживання магнію значно нижче рекомендованого. Існує кілька причин, що пояснюють це тривожне явище.
Перш за все, стрес - одна з напастей сучасного суспільства - це великий споживач магнію. Надниркові залози виділяють гормони, включаючи адреналін, які змушують клітини виділяти вітаміни К. Однак вітамін К виганяє магній з клітини. Потім надлишок магнію в крові евакуюється нирками із сечею.
Фото: Стівпб
Потім їжа. Окрім приготування їжі з водою, яка може втратити до 50% мінеральних речовин, що містяться в їжі, серед обтяжуючих чинників є збіднення ґрунту, використання шкідливих добрив, споживання продуктів рафінаду та зменшення зелених овочів та інші інгредієнти, багаті магнієм.
Нарешті, кава та алкоголь, які є одними з напоїв, популярних і вживаних щодня у розвинених країнах, зменшують засвоєння магнію організмом.
Наслідки дефіциту магнію, про які вже згадувалося в главі, присвяченій цьому мікроелементу, дуже легко відчутні з точки зору симптомів:
- втома, інсульти, безсоння, мігрень, труднощі з концентрацією уваги;
- тривога, демотивація, низький моральний стан, дратівливість, депресія;
- судоми, біль у м’язах, труднощі з відновленням після фізичних навантажень, зниження спортивних здібностей та поява повік.
Як нагадування, організм не в змозі самостійно синтезувати магній. Тому обов’язковим є надходження цього мінералу з їжею або добавками.
Магній у дієті з низьким вмістом вуглеводів та у кетогенній дієті
Яка доза магнію рекомендується як частина дієти з низьким вмістом вуглеводів ?
Рекомендована добова норма споживання магнію становить 6 мг/кг маси тіла на добу у дорослих з помірною активністю, мінімум 360 мг у дорослих.
Отже, для дорослої людини близько 80 кг мінімальні вимоги приблизно 480 мг на добу. Однак ця потреба зростає у спортсменів, підлітків, вагітних або жінок, що годують груддю (підвищення рівня естрогену призводить до зниження рівня магнію) та людей похилого віку.
У багатьох продуктах, рекомендованих на кетогенній або мінімально вуглеводній дієті, багато магнію: темний шоколад, скумбрія, насіння чіа, варений шпинат, авокадо, бразильські горіхи, капуста, рукола, зелені овочі ... Отже, не обов’язково відразу приходить ідея доповнення.
Однак, магній є ключовим каменем багатьох функцій організму, експерти з низьковуглеводних дієт та дієтологи нової хвилі в цілому, рекомендую доповнювати. Справді, невеликий надлишок магнію, як правило, безпечний і може принести багато користі, особливо якщо ви перебуваєте в стресі та/або займаєтесь спортом.
Тому посли кетогенної та низьковуглеводної дієти рекомендують додавати щонайменше 400 мг магнію на день.
Який магній вибрати на додаток до дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної речовини ?
Існують різні типи магнію, але більшість із них мають певні недоліки, включаючи погану біодоступність або проносний ефект.
Фахівці з кетогенної дієти зазвичай рекомендують Бісгліцинат магнію оскільки це, як кажуть, одна з найбільш біодоступних форм. Найпопулярнішим у цьому асортименті є Solgar магнію бісгліцинат 100 таблеток, дозується по 100 мг на таблетку.
Зазвичай рекомендовані добавки на кетогенній дієті є від 400мг до 800мг на добу.
Інші дієтологи нової хвилі рекомендують цитрат магнію, який виявляє дуже хорошу біодоступність, але іноді має деякі послаблюючі ефекти при високих дозах. Рекомендована марка - Stress Mag +.
Іншими словами, вибирайте не лактат, апарти, глутамати та оксиди, а бісгліцинат або цитрат.