L; значення рухливості суглобів Lepape-Info

Рухливість суглоба стосується амплітуди, яку можна побачити при русі або суглобовому комплексі. Він відрізняється від однієї особи до іншої залежно від ряду параметрів: антропометричний профіль, тренування, вид спорту тощо ... вік, стать.

Виконайте підходів

Маленька дитина має чудову рухливість, оскільки вона повзе, присідає, повзає на четвереньках і намагається схопити предмети в місцях, до яких часто важко отримати доступ.

У зрілому віці ми проводимо більшу частину часу на роботі, і це часто піддає нам тривалому перебуванню в положеннях або виконанню повторних жестів з дуже низькою амплітудою.

Приклад: Сидячи перед комп’ютером або керуючи транспортним засобом, стегна будуть згинатися, плечі, як правило, будуть згорнуті, а грудна клітка закрита. Рухливість цих суглобів зменшиться. Але не тільки заняття спортом також можуть призвести до втрати рухливості. М'яз, "зміцнений" (наприклад, надмірною практикою концентричних скорочень) скорочується і поступово стає менш розтяжним. Тому це обмежить весь діапазон жестів, виконуючи роль опору. Зв'язки також скоротяться, тому рухливість буде зменшена.

Суглоби нашого тіла служать для з’єднання всіх його частин. Тому ми повинні збалансувати наш бодібілдинг, гнучкість та рухливість суглобів, щоб уникнути ризику травмування.

Ми запропонуємо вам кілька вправ на рухливість для суглобів стегна, плечей і кісточок.

Рухливість плечей

Вправа 1: одне плече за іншим

  1. Повісьте гумку на брусок або стовп.
  2. Витягнувши руку над головою, покладіть себе всередину гумки і поверніть спину до опори.
  3. Вставте в положення випаду, опорна нога повинна бути повернутою до робочої руки.
  4. Зігніть лікоть і затримайтеся в такому положенні приблизно 10 секунд, довго видихаючи. Шукаємо найкращого випуску ...
  5. Виконайте від 3 до 5 підходів на кожній руці.

Вправа 2: обома плечима

  1. Еластик підвішується, як і раніше.
  2. Цього разу схопіть гумку двома руками, витягнувши руки, і поверніть спину до опори.
  3. Вставте в положення випадів.
  4. Затримайтеся в положенні приблизно 10 секунд. Шукаємо найкращого випуску ...
  5. Виконайте від 3 до 5 підходів .

Вправа 3: дошка на колінах

  1. Станьте на коліна перед лавою.
  2. Покладіть на нього обидві руки і намагайтеся якомога більше вклонитися, підносячи груди до землі.
  3. Затримайтеся в положенні приблизно 10 секунд (повільно рахуйте). Шукаємо найкращого випуску ...
  4. Виконайте від 3 до 5 підходів.

Ця вправа тим цікавіша, що також сприяє рухливості хребта та забезпечує розслаблюючу функцію.

Рух стегон

Вправа 1: метелик

  1. Сідаючи на землю, з’єднавши підошви, візьміться за щиколотки обома руками і покладіть лікті на стегна.
  2. Випрямивши спину, натискайте, щоб притиснути стегна ближче до землі.
  3. Затримайтеся в положенні близько 10 секунд, повільно дихаючи і довго видихаючи.
  4. Виконайте від 3 до 5 підходів.

Вправа 2: випад

  1. Зробіть випад на землю.
  2. Просуньте таз у зворотному напрямку, щоб розтягнути стегно задньої ноги, захищаючи поперек.
  3. Одночасно покладіть руку на коліно передньої ноги і відсуньте її назовні .
  4. Затримайтеся в положенні приблизно 10 секунд, а потім відпустіть.
  5. Виконайте від 3 до 5 підходів.

Багатосуглобова рухливість

Вправа 1: Присідання

  1. Ноги на ширині стегон, виконайте повне згинання.
  2. Пальці ніг вирівняні з наколінниками.
  3. Спина рівна.
  4. Затримайтеся в положенні 10-12 секунд. Відпочинь ... "почувайся добре"
  5. Виконайте від 3 до 5 підходів.

Ця вправа працює на гомілковостопний, колінний та тазостегновий суглоби.

Вправа 2: Піднята присідання руки

  1. Як і в попередній вправі, виконуйте повний присідання.
  2. Покладіть одну руку на землю, витягнувши руку для опори.
  3. Підніміть другу руку над головою. Цей повинен залишатися напруженим.
  4. Затримайтеся в положенні 8-10 секунд.
  5. Поміняти зброю.
  6. Виконайте від 3 до 5 підходів на кожній руці.

Ця вправа працює, зокрема, на плечові, гомілковостопні та тазостегнові суглоби, але головним чином вона спрямована на те, щоб бути вправою на повну рухливість. Цю вправу також можна вважати вправою для зміцнення плечового поясу.

Вправа 3: Міст

  1. Сидячи на землі, руки на землі, підніміть таз так, щоб зробити плоский місток.
  2. Скоротіть сідниці та черевні преси, щоб мати пряму спину.
  3. Зберігайте це положення протягом 8-10 секунд, залежно від рівня комфорту.
  4. Виконайте від 3 до 5 підходів.

Ця вправа одночасно працює на плечовий і тазостегновий суглоби.

Вправа 4: Ривок присідання

  1. За допомогою палиці виконайте присідання, піднявши його над головою.
  2. Подумайте, що ноги повинні знаходитися на одній лінії з колінами, спина рівна, а також погляд.
  3. Зберігайте положення між 15 і 20 секундами.
  4. Виконайте від 3 до 5 підходів.

Ця вправа, отримана в результаті ритму руху важкоатлетів, є важливою вправою з точки зору рухливості як спортсменів, так і сидячих людей. Будьте обережні: таз завжди повинен бути прямим. Якщо ні, опустіться нижче. У цьому випадку час на утримання позиції слід зменшити (від 8 до 12 секунд), оскільки у вас буде скорочення м’язів у квадрицепсах.

Виконуйте ці вправи на рухливість один-два рази на тиждень, якщо ви недостатньо займаєтеся спортом або виконуєте їх під час розминки, це підготує вас до будь-якого заняття.