Лабораторія Як вживання яєць може допомогти вам схуднути

Як вживання яєць може допомогти вам схуднути

Як частина збалансованої дієти, яйця можуть надати багато користі для здоров’я. Сукупність досліджень показує, що вживання яєць також може сприяти зниженню ваги. Яйця містять багато білка, мало калорій і можуть стимулювати обмін речовин. У цій статті ми описуємо, як використовувати яйця для підтримки втрати ваги, зокрема, коли їх їсти та як їх готувати.

Чому яйця корисні для схуднення?

Яйця можуть сприяти зниженню ваги з наступних трьох причин:

1.Яйця поживні та мають низьку калорійність

Яйце, зварене круто, містить 78 калорій та кілька важливих поживних речовин, серед яких: лютеїн та зеаксантин, які є антиоксидантами, що підтримують здоровий зір, вітамін D, який сприяє здоров’ю кісток та імунній функції, холін, який стимулює метаболізм та сприяє розвитку мозку плода. Найпростіший спосіб схуднути - зменшити споживання калорій, а додавання яєць у свій раціон може бути корисним. Наприклад, обід або вечеря, зменшені до двох яєць, зварених круто, і чашка змішаних овочів містить лише 274 калорії. Однак приготування яєць з олією або маслом значно збільшує калорійність і жирність. Наприклад, столова ложка оливкової олії містить 119 калорій.

2. В яйцях багато білка

Білок допомагає при втраті ваги, оскільки він надзвичайно насичений, а яйця є хорошим джерелом білка, а велике яйце забезпечує близько 6 грам (г). Референтне споживання дієти для білка становить 0,8 г на кілограм ваги.

в середньому сидяча людина потребує 56 г білка на добу
в середньому сидяча жінка потребує 46 г білка на день

Отже, дві великі яйця становлять понад 25% середньої потреби білка сидячої жінки на цілий день і більше 20% відсотків середніх потреб сидячого чоловіка. Деякі дослідження вказують на те, що сніданок з високим вмістом білка збільшує ситість людини, тобто відчуття ситості. Отримані дані також свідчать про те, що сніданок з високим вмістом білка зменшує споживання калорій протягом решти дня. Дослідження 2012 року, опубліковане в British Journal of Nutrition, свідчить про те, що дієтичний білок допомагає лікувати ожиріння та метаболічний синдром, частково тому, що змушує людей почуватися ситішими та ситішими.

3. Яйця можуть стимулювати обмін речовин

Вживання високобілкової дієти може поліпшити обмін речовин за допомогою процесу, який називається тепловим ефектом їжі. Це трапляється тому, що організм повинен використовувати зайві калорії для перетравлення та переробки поживних речовин з їжі. Вуглеводи та жири також стимулюють обмін речовин, але меншою мірою, ніж білки. Згідно з висновками дослідження 2014 року:

Білки збільшують рівень метаболізму людини на 15-30%.
Вуглеводи збільшують швидкість метаболізму на 5-10 відсотків.
Жири збільшують швидкість метаболізму до 3%.

Тому вживання яєць та інших продуктів, багатих білком, може допомогти людям спалити більше калорій, ніж вживання вуглеводів або жирів.

Коли їсти яйця

Яйця можуть бути особливо корисними для схуднення, якщо людина їх їсть на сніданок. У 2005 році дослідники порівняли наслідки вживання сніданку на основі яєць для учасників жінок із зайвою вагою. Кількість калорій було рівним, але учасники, які їли яйця, споживали значно менше їжі протягом решти дня. Дослідження 2010 року повідомили про такий же ефект у дорослих чоловіків. У дослідженні 2013 року дорослі учасники чоловічої статі, які їли яйця на сніданок, вимагали менших обідів і, здавалося, почувались ситішими, ніж ті, хто снідав із високим вмістом вуглеводів. Однак контроль споживання калорій все ще важливий. Дослідження 2008 року повідомило, що сніданок на основі яєць збільшує втрату ваги у учасників із зайвою вагою або ожирінням, але лише як частина дієти з контролем калорій.

Як їсти яйця для схуднення

Головне - включати їх у здоровий раціон. Здається, вживання яєць на сніданок - найкращий підхід, оскільки це може зменшити кількість калорій, які людина споживає протягом решти дня. Яйця поживні та прості у приготуванні. Люди, як правило, насолоджуються цим:

запечена
варений
зробив омлет
змішані
браконьєр

Поєднуйте його з овочами на сніданок до їжі з високим вмістом клітковини та ситно або додайте яйця, зварені круто, до салату на обід. Для ситної вечері додайте салат з кіноа та солону зелень з яйцем.

Скільки яєць повинна з’їсти людина?

Попередні дієтичні рекомендації рекомендували людям обмежувати споживання яєць до семи на тиждень. Але через брак наукових доказів ці рекомендації змінились у 2015 році.

Недавні дослідження показують, що вживання одного яйця на день може зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту. Дослідники вивчили наслідки для майже півмільйона дорослих, які жили в Китаї за 9-річний період. Однак важливо зазначити, що люди, які брали участь у цьому дослідженні, не їли стандартних дієт. Автори дослідження 2018 року повідомили, що вживання щонайменше 12 яєць щотижня протягом 3 місяців не підвищувало фактори ризику серцево-судинної системи у учасників з діабетом або переддіабетом. Важливо зазначити, що ці учасники дотримувались дієти, призначеної для схуднення.

Ці результати свідчать про те, що вживання помірної кількості яєць може принести користь здоров’ю, якщо людина включає яйця в збалансований раціон. Однак у яєчних жовтках багато холестерину, тому Американська кардіологічна асоціація рекомендує людям із ризиком серцево-судинних захворювань обмежитися лише одним-двома жовтками на день. Також людям слід уникати додавання тваринних жирів, таких як вершкове масло або беконний жир, до страв на основі яєць.

Яйце - низькокалорійна їжа, багата білком та іншими поживними речовинами. Вживання яєць може сприяти зниженню ваги, особливо якщо людина включає їх у дієту з контролем калорій.

Дослідження показують, що яйця стимулюють метаболічну активність і посилюють відчуття насичення. Сніданок на основі яєць може перешкодити людині споживати більше калорій протягом дня.

Щоб сприяти зниженню ваги, уникайте готування яєць, додаючи занадто багато жиру, масла або олії. Якщо людина схильна до серцево-судинних захворювань, їй слід вживати лише яєчний білок і ретельно стежити за споживанням холестерину.