Лабораторія Що можна їсти на дієті з низьким вмістом вуглеводів

Що їсти на дієті з низьким вмістом вуглеводів?

лабораторія

Дієти з низьким вмістом вуглеводів обмежують кількість вуглеводів, які вживає людина. Замість вуглеводів люди зосереджуються на вживанні білків, корисних жирів та овочів.

Вуглеводи - це один з трьох основних видів їжі, необхідних організму для нормальної роботи. Два інших - це білки та жири. Карбіди дають енергію організму. Організм розщеплює вуглеводи для вживання негайно або пізніше.

Якщо організму не потрібно використовувати вуглеводи для отримання енергії, як тільки людина їх з’їсть, воно зберігає їх у м’язах та печінці для подальшого використання. Однак, якщо організм не використовує ці накопичені вуглеводи, організм перетворює їх на жири.

Навіщо дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів?

Багато людей дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, виходячи з того, що якщо організм не отримує зайвих вуглеводів, він не затримає зайвий жир.

Отже, ідея полягає в тому, що організм буде спалювати частину накопиченого жиру замість вуглеводів, що сприятиме втраті жиру.

Дослідження журналу New England Journal of Medicine 2003 року показали, що люди на дієті з низьким вмістом вуглеводів втратили більше ваги, ніж на дієті з низьким вмістом жиру через 6 місяців, але не через 12 місяців.

У дослідженні зазначалося, що "потрібні триваліші та довші дослідження для визначення довгострокової безпеки та ефективності дієт з низьким вмістом жиру, високим вмістом жиру та високим вмістом білка".

Багато людей вважають проблему нестачею вуглеводів, особливо на початку дієти. Наступні поради щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти людям дотримуватися цієї дієти та допомогти їм успішно схуднути.

1. Знання, яка їжа має низький вміст вуглеводів

Продукти з низьким вмістом вуглеводів включають:

  • нежирне м’ясо, наприклад, куряча грудка або свинина
  • більше
  • яйця
  • зелені листові овочі
  • цвітна капуста та брокколі
  • горіхи та насіння, включаючи горіхове масло
  • олії, такі як кокосова олія, оливкова олія та ріпакова олія
  • деякі фрукти, такі як яблука, чорниця та полуниця
  • несолодкі молочні продукти, включаючи незбиране молоко та простий грецький йогурт

2. Знати кількість вуглеводів та розміри подачі їжі

Більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів дозволяють отримувати лише від 20 до 50 грамів (г) вуглеводів на день. Через це дуже важливо, щоб люди, які харчуються з низьким вмістом вуглеводів, вибирали продукти, які мають нижчий вміст вуглеводів, але високу харчову цінність на порцію.

Продукти харчування, зазначені нижче, містять приблизно 15 г вуглеводів:

1 яблуко розміром з тенісний м'яч

1 склянка ягід

1 склянка кубиків дині

½ чашка з квасолею або бобовими

Незважаючи на те, що перераховані вище продукти містять приблизно однакову кількість вуглеводів, не всі вони є харчовими еквівалентами. Молочні продукти зі списку містять, крім вмісту вуглеводів, життєво важливі білки та поживні речовини, такі як вітамін D та кальцій.

Фрукти та овочі також містять необхідні вітаміни та мінерали. Вибір цільнозернових сортів хліба та рису забезпечить більше корисних речовин, ніж білі сорти, навіть якщо вміст вуглеводів подібний.

3. Складіть план харчування

План харчування може допомогти полегшити ситуацію.

Кожен, хто намагається дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, міг спробувати скласти його на тиждень і спланувати всі свої страви перед тим, як відправитися в продуктовий магазин.

Попереднє планування їжі може допомогти людям дотримуватися дієти.

Знання того, що їсти на обід і вечерю, може допомогти людині уникнути нездорового вибору їжі, наприклад, зупинки в ресторані швидкого харчування.

4. Приготування їжі

Планування - це одне, але приготування їжі заздалегідь також може допомогти. Приготування їжі може допомогти людині:

  • уникайте нездорового вибору їжі
  • економте час у найнапруженіші часи тижня
  • зберігати гроші

Деякі люди люблять готувати сніданок і обід за тиждень заздалегідь і зберігати їжу в контейнерах, щоб їм було зручно і готові до роботи. Також можна заморозити деякі страви, а це означає, що люди можуть заздалегідь приготувати ще більше їжі.

Вживання великої кількості заздалегідь приготовлених страв може допомогти людям уникати вибору менш здорових варіантів.

Популярні страви з низьким вмістом вуглеводів, які готуються заздалегідь, включають:

  • булочки з яйцем
  • миски грецького йогурту
  • білкові млинці
  • курячий салат

5. Закуски з низьким вмістом вуглеводів

Варіанти закусок з низьким вмістом вуглеводів між їжею включають:

  • яйця, зварені круто
  • несолодкий йогурт
  • морква
  • жменька горіхів
  • сир

Важливо відрегулювати розмір порції будь-якої закуски, щоб уникнути переїдання.

6. Розглянемо вуглеводний цикл

Вуглеводний цикл передбачає вживання їжі з низьким вмістом вуглеводів протягом певної кількості днів, після чого день вживання більше їжі з високим вмістом вуглеводів. Це допомагає організму уникати плато, що спалює жир, яке може розвинутися після тижнів дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Цикл вуглеводів підходить не всім, і кожному слід подумати про те, щоб спочатку поговорити зі своїм лікарем або дієтологом.

7. Не всі вуглеводи створені рівними

Вуглеводи бувають різних форм.

Прості вуглеводи складаються з легкозасвоюваних цукрів. Рафіновані та оброблені вуглеводи, такі як білий цукор та біле борошно, - це прості вуглеводи.

Людям, які починають дієту з низьким вмістом вуглеводів, слід подумати про зменшення споживання рафінованих і перероблених вуглеводів. Уникнення цих вуглеводів буде корисним для досягнення ідеальної ваги та загального стану здоров’я.

Однак не всі прості вуглеводи створюються рівними. До складу фруктів входить фруктоза, яка є простим вуглеводом, але їсти фрукти рекомендується при низьковуглеводній дієті, оскільки вона завантажена поживними речовинами і є джерелом вуглеводів із цільними продуктами.

Складні вуглеводи перетравлюються довше, ніж прості вуглеводи, оскільки їх потрібно розщеплювати на простішу форму. Складні вуглеводи містяться в харчових продуктах, багатих на поживні речовини, таких як квасоля, цільне зерно та фрукти з високим вмістом клітковини, такі як банани.

Складні вуглеводи також мають додаткову перевагу, завдяки якій людина відчуває себе швидше, що може запобігти переїданню. Складні вуглеводи змушують людей почуватися ситішими довше, що може допомогти їм уникнути перекусів між прийомами їжі.

8. Будьте в курсі альтернатив

Заміна їжі з високим або низьким вмістом вуглеводів може допомогти зменшити споживання вуглеводів.

Деякі заміни вуглеводів включають:

  • листя салату замість черепашок
  • гриби замість булочок
  • лазанья з баклажанів
  • цвітна капуста піца
  • гарбузові спагетті замість локшини
  • гарбузові стрічки замість макаронів

9. Фізичні вправи

Заняття спортом - важлива частина загального стану здоров’я. Люди повинні уникати сидячого способу життя, але утримуватися від надмірних фізичних навантажень.

Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують дорослим здійснювати помірні фізичні вправи по 150 хвилин на тиждень принаймні 10 хвилин одночасно для помірних переваг для здоров’я. Для досягнення оптимальних переваг для здоров'я CDC рекомендує 300 хвилин вправ. CDC також пропонує людям піднімати тяжкості або робити інші тренувальні вправи для поліпшення загального стану здоров'я.

Ті, хто сидить на низьковуглеводних дієтах, можливо, захочуть уникати тривалих періодів інтенсивної активності, наприклад бігу. Це пов’язано з тим, що людям, які займаються якоюсь формою фізичних вправ, яка вимагає додаткової витривалості, наприклад, марафонських тренувань, будуть потрібні додаткові вуглеводи, щоб годувати своє тіло.

10. Використовуйте здоровий глузд

Люди повинні знати про потенційні ризики для здоров’я, перш ніж починати дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Короткотермінові ризики для здоров'я від дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть включати:

  • судоми
  • запор
  • серцебиття
  • високий рівень холестерину
  • головний біль
  • мозковий туман
  • нестача енергії
  • нудота
  • неприємний запах з рота
  • екзема
  • низькі спортивні показники

Довгострокові ризики для здоров'я від дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть включати:

  • дефіцит харчування
  • втрата щільності кісткової тканини
  • шлунково-кишковий

Деякі люди не повинні дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів. До цих груп людей належать хворі на нирки та підлітки.

Не кожен може розглянути дієту з низьким вмістом вуглеводів. Той, хто замислюється дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, повинен поговорити з лікарем перед початком.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів може мати деякі переваги, включаючи втрату ваги. Маючи належне планування та заміни, більшість людей можуть дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів. Однак дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути не найкращим способом досягнення довгострокових або стійких цілей у галузі охорони здоров’я.

Дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, людям важливо харчуватися здорово і не переїдати певними продуктами, такими як м’ясо з високим вмістом жиру.

Люди, які хочуть схуднути або планують дієту з низьким вмістом вуглеводів, повинні поговорити зі своїм лікарем або дієтологом, перш ніж вносити якісь суттєві зміни.