Лабораторія У вас сидяча робота Ось чому ви повинні це враховувати
Якби фізичні навантаження можна було проводити у формі таблеток, це було б чудодійним ліком від більшості сучасних хвороб.
Малорухливий спосіб життя та негативні наслідки сидячого способу життя для здоров’я організму є проблемою охорони здоров’я на міжнародному рівні, незалежно від того, йдеться про професійне середовище чи продовження такої поведінки у повсякденному житті.
Тривале сидіння є незалежним фактором ризику серцево-судинної смертності, пов'язане з ризикованим кардіометаболічним профілем, що включає підвищений артеріальний тиск, зміни толерантності до глюкози та інсулінорезистентності, що збільшує ризик діабету 2 типу. Сьогодні поширення сидячих робочих місць передбачає специфічні зміни в характері та характеристиках робочих завдань.
РИЗИКИ СЕДЕНТАРНОЇ ПРОФЕСІЙНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ
Сидяча робота передбачає тривале сидіння, а іноді передбачає ходьбу, стояння або підняття предметів вагою до 5 кг.
М’язові та кістково-суглобові розлади, які корелюють з неправильним положенням на роботі та тривалістю її утримання, особливо якщо професійна діяльність малорухлива, це:
❖ ПОшкодження хребта, пов'язане з установкою болю в плечі, - це болюча картина, характерна для роботи в офісі. Не виключені відхилення раніше існуючого хребта або розвинені під час сидячої професійної діяльності, включаючи кіфоз, дископатії, гострі попереково-суглобові напади тощо.
❖ DISC HERNIA присутній із частотою на 60% -70% вище серед працівників, які проводять у положенні сидячи більше половини часу, присвяченого професійній діяльності.
❖ ОСТЕОПОРОЗУ сприяють також тривалі сидячі дії, що збільшує ризик переломів.
❖ СИНДРОМ ТУНЕЛЬНОГО КУРПА
ТЕНДЕНЦІЇ
❖ ТЕНОСІНОВІТА
БІЧНИЙ ЕПІКОНДІЛІТ
❖ СИНДРОМ КУБІТАЛЬНОГО ТУНЕЛУ.
Тут також ми можемо врахувати мимовільний набір ваги, надмірну вагу або ожиріння та наслідки кардіометаболічних змін, якщо сидячий спосіб життя на роботі не компенсується пристосуванням споживання калорій до нових потреб у енергії та доповненням фізичними навантаженнями поза робочим графіком.
ОТОГО ВИ ПОВИННІ ВРАХУВАТИ, ЯКЩО МАЄТЕ СЕНДАТАРНУ РОБОТУ
Ергономіка пропонує стратегії та норми для отримання оптимального виробництва в умовах здоров'я, психофізичного комфорту та безпеки на роботі працівника.
Однак ергономіка несе відповідальність за організацію життя працівника не лише на роботі, а й поза нею, з метою прийняття здорового способу життя:
● боротьба з малорухливим способом життя у вільний час, головним фактором, що визначає ожиріння та метаболічні ускладнення, що виникають відповідно, судинних дегенеративних захворювань.
● обмеження вживання алкоголю та відмови від куріння через загальновідому шкоду для здоров’я.
● переглянути раціон харчування, уникаючи надлишків жирів, обмежуючи споживання рафінованих продуктів харчування або цукру (таких як білий хліб, споживчі хлібобулочні вироби та рис, цукристі солодощі та підсолоджені напої), раціоналізуючи споживання м'яса та похідних продуктів, відповідно збільшуючи споживання молочні продукти, овочі, багаті білком (бобові), а також фрукти та овочі.
● забезпечення належного інтервалу сну не менше 8 годин тощо.
ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ
Частка фізичних зусиль різко зменшується із збільшенням інтелектуальних потреб. Тривале перебування часто пов’язане з локалізованими болями в плечах або спині, передчасною смертністю, діабетом 2 типу, метаболічним синдромом, ожирінням та іншими хронічними незаразними захворюваннями, характерними для сучасного життя. Більше того, цей ризик зберігається навіть при дотриманні мінімальних рекомендацій щодо регулярного руху поза професійною діяльністю.
Який вплив на здоров’я надає фізична активність людям із сидячими професіями?
Припинення сидячої активності кожні 30 хвилин з легкими або настороженими перервами на ходьбу від 1-2 хвилин до 5 хвилин може допомогти зменшити глікемічну реакцію після їжі. Короткі перерви вправи середньої інтенсивності, що часто приймаються, ефективніше зменшують рівень глюкози та інсулінемії після їжі в порівнянні з одноразовим заняттям, еквівалентним за часом кумулятивним міні-сеансам. Цей ефект набагато більш виражений серед людей із зайвою вагою або ожирінням. Короткі періоди фізичних вправ, менше 10 хвилин, але часті, здається, мають сприятливий вплив на метаболізм тригліцеридів, відповідно на значення тригліцеридів після їжі в умовах тривалого сидячого способу життя.
Натомість 30-хвилинний сеанс прогулянки був ефективним для зниження систолічного артеріального тиску, але не для людей з нормальним артеріальним тиском.
Іншими словами, перерви для ходьби, що тривають 2 хвилини кожні 60 хвилин, набагато легше включити в офісну процедуру, поряд із 30-хвилинними безперервними помірними фізичними вправами, ефективно регулюючи кардіометаболічні біомаркери, включаючи рівень цукру в крові, інсулінемію і тригліцеридемія після їжі або артеріальний тиск.
Що ви можете зробити, щоб бути активнішими протягом дня?
1. Визначте маршрут на роботу, який дозволить вам більше ходити пішки.
2. Використовуйте велосипед, щоб дістатися до роботи.
3. Використовуйте сходи замість ліфта, коли у вас є можливість.
4. Робіть активні перерви через кілька інтервалів або коли ви відчуваєте потребу.
5. Поза робочим часом намагайтеся включати спортивні заходи у свій розпорядок дня.
Дотримання рекомендацій щонайменше 150 хвилин регулярних та помірних інтенсивних фізичних навантажень було пов’язано зі зменшенням ризику метаболічного синдрому у людей із сидячою роботою. Термін "метаболічний синдром" охоплює широкий спектр розладів, таких як абдомінальне ожиріння, високий кров'яний тиск, патологічні зміни рівня цукру в крові, високий рівень тригліцеридів у плазмі та низький рівень ЛПВЩ-холестерину, які є окремими або сукупними основними чинниками серцево-судинних захворювань та діабету. тип 2.
Дієта
Надмірна вага та ожиріння в принципі відображають дисбаланс між енергією, що надходить в організм, та денним споживанням енергії або між споживанням калорій та фізичною активністю. Хоча були виявлені нові зв'язки між ожирінням та його генетичним детермінізмом, найбільший внесок у цю "епідемію" мають фактори навколишнього середовища та поведінки (включаючи надмірну комп'ютеризацію та тривалий сидячий спосіб життя на роботі, робочі нічні зміни, професійний вплив ксенобіотиків), що може перешкоджати гомеостазу ендокринної системи і, таким чином, збільшувати ризик ожиріння.
Оскільки ожиріння має багато хронічних ускладнень через його негативний вплив на продуктивність та збільшення прогулів, важливі зміни способу життя, зокрема збільшення фізичної активності та дієти для схуднення.
Щодо дієти для відновлення або підтримання здорової ваги, коли у вас сидяча робота, вам слід взяти до уваги наступні поради:
1. Правильно зволожуйте.
2. Обмежте споживання нездорової їжі.
3. Встановіть регулярний графік основних прийомів їжі та закусок.
4. Заздалегідь сплануйте харчування.
5. Вибирайте корисні закуски.
ПОСТАВА
Вплив правильної постави або дефіцитної постави виходить за рамки сфери м’язових та кістково-суглобових патологій, демонструючи переваги або вади з точки зору здатності зосередитись, працездатності на роботі, відповідно психоемоційного стану особистості, що корелює зі зниженням продуктивності та професійного акту.
Для цього ви можете використовувати будильники або додатки, які нагадують вам через рівні проміжки часу, щоб виправити поставу тіла або зробити активну перерву, щоб запобігти небажаним наслідкам сидячого способу життя на роботі та порочної пози протягом тривалого часу.
ПРЕДЛОЖЕННЯ ДЛЯ ПРАЦІВНИКІВ
Роботодавці повинні розглянути такі пропозиції щодо зменшення професійного сидячого способу життя серед персоналу:
● забезпечити працівників робочими місцями, обладнаними меблями, адаптованими та пристосованими до унікальних антропометричних характеристик кожного працівника, або які дозволяють змінювати положення з роботи в сидячому положенні, на стоячу роботу чи інші варіанти як нетрадиційні, але корисні для підвищення продуктивності, такі як приклад офісна бігова доріжка. У цьому випадку персонал повинен бути належним чином навчений їх використанню, щоб максимізувати продуктивність, а також запобігти дискомфорту в м’язах та перенапруженні очей.
● дозволяти працівникам робити кілька коротких, коротких перерв у робочому процесі, відповідно впроваджувати процедури та практики, спрямовані на зменшення малорухливого способу життя на роботі та сприяння фізичній активності, наприклад, під час зустрічей залучений персонал буде стояти.
● полегшити доступ працівників до якісної інформації щодо профілактики за допомогою здорового способу життя, семінарів з питань харчування, адаптованих до сидячого професійного середовища, постуральної освіти або навіть можливості спортивних тренувань на роботі.
Зараз ми недоступні. Але ви можете надіслати нам електронне повідомлення, і ми відповімо вам якомога швидше.