Latissimus Dorsi - 3 вправи для V-спини
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
М'яз Latissimus Dorsi займає всю поперек. Його косий хід йде від куприка до плеча. Він набуває обсягу, проходячи через ребра і наближаючись до плечової кістки. Естетично це дуже цінується культуристами, оскільки своєю реберною частиною він збільшує об’єм бюста і сприяє збільшенню спини, надаючи їй V-подібну форму. Його підсилення випрямляє бюст і таким чином компенсує дію грудні м’язи, антагоністом яких він є; це призводить до висунення плечей.
Опис та вставки довколишньої широти
Latissimus dorsi - це дуже великий м’яз, розміщений в простирадлі. Його низькі кісткові вставки йдуть від 7-го спинного хребця до 5-го поперекового хребця на рівні остистих відростків. Він також вставляється на гребінь крижів і на гребінь клубової кістки, а також на останні 4 ребра.
Він виходить назовні і вгору, проходить всередині плечової кістки і закінчується на її передній поверхні. Його висока кісткова вставка розташована в біспітальному слайді.
Рухові функції задньої широти
Функції широкого м’яза спини різняться залежно від того, чи є фіксована точка тулубом, рукою чи лише плечовою кісткою. Якщо фіксована точка знаходиться на Стовбур тоді latissimus dorsi - це Аддуктор, Внутрішній ротатор і Ретропульсор плеча. Аддукція полягає у наближенні руки до осі тіла, тоді як ретропульсія дозволяє повернути руку назад.
Якщо нерухома точка знаходиться на рівні руки, тоді широка спинка викликає іпсилатеральний бічний нахил або дорсо-поперековий гіперлордоз двобічно, як, наприклад, під час виконання спинної оболонки в плечовій опорі.
Обшивка спинки для плечової опори
Завдяки вставкам на останніх 4 ребрах, спинна ширина також є допоміжним м’язом глибокого вдиху. Таким чином, він бере участь, надуваючи грудну клітку, у максимально вимушеному вдиху. Якщо плечова кістка є фіксованою точкою, широка спинка змушує спинно-поперековий відділ хребта розгинатися і нахилятися.
3 вправи та 1 програма для зміцнення широкої спини
1 Вертикальні тяги
Ви можете зміцнити спину вертикальними підтягуваннями, зважуючи вантажем або, простіше кажучи, без обладнання. Підтягування штанги виконується при вазі тіла або відбитки на шиї та грудях на машині з навантаженнями ефективно м’язить широку спинку та велику ділянку тіла, а також руки (двоголовий м’яз плеча та передню область плечової кістки). Нижня частина трапеції, ромбоподібний (потяг шиї, широкий хват) і грудні відділи також опрацьовуються, коли тракція виконується супінованими руками.
2 Пуловер
Пуловер в бодібілдингу розвиває широку спинку і велику грудну клітку, довгу частину трицепса, велику частину головного мозку, великі зубці, ромбоподібну та грудну груди. Переміщене навантаження може бути штангою, гантелями або гирями. Ви також можете використовувати гумку, прикріплену до землі або до стовпа позаду вас. Варіанти існують у положенні стоячи з високим шківом та в черевній обшивці м'ячем для тренажерного залу або черевним колесом
3 Весляр
Щоб розвивати одночасно спину та серцево-судинну витривалість, веслувати у ваших інтересах.
Горизонтальна тяга, присутня у жесті весляра, - це дія закриття кута попереку руки, поклавши лікті близько до тіла. Ця дія є ретропульсія який сильно задіює всі м’язи спини і, зокрема, широку спинку. Без гребця ми можемо відтворити той самий жест потягування за допомогою гумки, прикріпленої до ніг.
Коротка програма тренувань для широкої спини
Поєднуючи три попередні вправи, ви можете виконати коротку програму тонізації спини. Необхідний матеріал:
- резинка,
- гантель або гиря, або, якщо цього не вдасться, невеликий зважений мішок вагою від 5 до 10 кг,
- квартирний бар
Під час цього циклу обробки, який буде відтворено якомога більше разів за 20 хвилин, ми будемо робити послідовно:
- 5 вертикальних підтягувань стрибком, щоб прибути із повністю зігнутими руками, ліктями близько до тіла і, якщо можливо, підборіддям над штангою, утримуючи високе положення протягом 3 секунд
- 10 пуловерів лежачи на лавці з вантажем від 5 до 10 кг, переконуючись витягнути руки якомога далі над головою
- 15 горизонтальних підтягувань у сидячому положенні з еластичною стрічкою середнього натягу, під час якої плечі тримаються низько, а бюст випрямлений; тяга повинна спрямовувати лікті щільно до тіла назад і вниз.
Ця програма не призначена для збільшення об’єму м’язів. Не слід сподіватися (або боятись) мати широкий V-образний задник в результаті його виконання. Перш за все, це допомагає зміцнити спину і випрямити бюст, трохи відсунувши плечі назад. Щоб дійсно розширити спину, потрібно було б збільшити зміщені навантаження для пуловера, зважитись на підтягування на штанзі, запускаючи їх в підвішеному стані і виконуючи строго, тобто, не розмахуючи. Для горизонтальних підтягувань гребного типу слід вибирати резинку максимального натягу.
М'язи плечей
Основні м’язи в області плечей
Поряд з широкою спиною є сім основних м’язів з одним або кількома вставками на плечовому суглобі. Їх опис, а також вправи для їх зміцнення доступні за посиланнями нижче.
- Дельтоподібний
- Великий зубчастий
- Latissimus Dorsi
- Велика Пектораль
- Ромбоподібні
- Трапеція
- Плечовий трицепс
Допоміжні м’язи
Інші менші м’язи, їх 10, також є в плечі. Ви можете натиснути на посилання, щоб отримати огляд відповідних форм та функцій.