Latissimus dorsi м’язова анатомія, бодібілдинг, розтяжка
Latissimus dorsi належить до м’язів спини. Він найширший і найвищий в нашому тілі. Саме цей м’яз дає V-подібну спину, розширюючись в ширину.
Анатомія м’язів Latissimus Dorsi
Великий і сплющений, latissimus dorsi охоплює всю поперек і простягається від поперекової області до плечової кістки. Це єдиний м’яз, що з’єднує плечовий і тазовий пояси, з’єднуючи два пояси. Цей м’яз відіграє важливу роль у рівновазі плеча, але не тільки. Latissimus dorsi бореться з вагою верхньої кінцівки. Це антагоніст пекторальної який проектує плечі вперед. Більше того, надмірна тренування грудних відділів (жим лежачи) на шкоду м’язам спини підсилює цю проекцію. Важливо забезпечити еквівалентний обсяг роботи між задньою та передньою ланцюгами, оскільки шляхом скорочення, latissimus dorsi опускає руку і відтягує плече і руку назад, сприяючи кращій поставі.
Походження
Через грудно-поперекову фасцію м’яз широкої спинки потрапляє в остисті відростки від T7 до L5 та відповідні міжспинові зв’язки. Він також бере свій початок із серединного крижового гребеня та задньої третини зовнішньої губи клубового гребеня.
Через м’язові вкладки, на останніх 3 або 4 ребрах і на нижньому куті лопатки.
Припинення
Плющеним сухожиллям, яке обходить основний м’яз Тереза перед тим, як прикріпитися до гребеня малого горбка плечової кістки. Його закінчення відокремлене від головного м’яза Тереза синовіальною бурсою.
Співвідношення: Трикутної форми, м’язові пучки широкої спинки сходяться до порожнини пахви.
Іннервація: Грудовідний нерв.
Функція
Latissimus dorsi є аддуктор та медіальний ротатор руки, а також аддуктор і депресор лопатки.
Таким чином, це дозволяє підвести руку до протилежної сідниці, опускаючи плече. Коли нерухома точка розташована на плечовій кістці, вона є іпсилатеральним елеватором малого тазу і бере участь у синергії з іншими м’язами тулуба в дії підйому силою рук.
Зміцнення м’язів задньої ширини
Витягування накиду та тяга грудей
Ці вправи дозволять вам розробити спину на ширину, щоб отримати той знаменитий задній хребет. Ви повинні знати, що м’яз широкої спинки буде використовуватися більше при потягуванні грудей, ніж при потягу шиї.
Горизонтальний розтягувальний та гребний Т-образний стрижень
Ці дві вправи особливо цікаві для розвитку вашої товстої спини.
Інші вправи для зміцнення широтної спинки:
Зміцніть шипучу спинку за допомогою гумки
Дві вправи, представлені тут, допомагають зміцнити м’язи сітчастої кишки вдома. Вони вимагають лише використання гумки.
Вправа 1
Інструкції: Сядьте так, щоб сідниці і п’яти стикалися з землею. Помістіть гумку під ноги і схопіть її з обох боків. Потягніть гумку, повернувши лікті назад і підтримуючи скорочення протягом декількох секунд.
Вправа 2
Інструкції: Покладіть гумку над головою. Розведіть руки і затримайте скорочення протягом 2-3 секунд. Повільно поверніться у початкове положення, після чого починайте нове повторення.
Latissimus dorsi тягнуться
Інструкції: Візьміться за планку сходів трохи вище голови. Відведіть сідниці назад і зігніть коліна, щоб відчути розтягнення в широкому спині. Зберігайте це положення протягом десяти секунд, потім повторіть один або два рази.
Наші поради
Не вистачає вправ для зміцнення спини (див. Тут і там), вони необхідні для забезпечення правильної постави. Однак майте на увазі, що широкий спинний отвір є депресором головки плечової кістки. Тому не забувайте опускати плечі під час зміцнення і не соромтеся змінити програму тренувань, щоб опрацьовувати різні м’язи спини під різними кутами. Як новачок, орієнтуйтеся на керовані машини, щоб поступово рухатись до вільних навантажень, які дозволять вам використовувати ваші стабілізуючі м’язи.
Потрібна спеціальна програма навчання? Не соромтеся найняти особистого спортивного тренера. Відкрийте для себе нашу команду