LCHF для початківців - низький вміст вуглеводів з високим вмістом жиру

  • Блог
  • Основи
    • Правда про вуглеводи
    • Схуднути за допомогою LCHF
    • 9 причин, чому насичені жири здорові
    • Кетогенна дієта для початківців
    • Найбільші занепокоєння щодо переходу на низьковуглеводну та того, як вони вирішать (самі собою)!
  • література
    • Справжній жир
    • Передмова Ехта Фетта
  • Мій шлях
    • Просто продовжуйте жир
  • Лекції
  • Інформаційний бюлетень
  • Семінарський тиждень: Гори без цукру

вміст

Чи існує дієта, яка веде до здорового і стрункого тіла без необхідності голодувати?

Якщо вам цікаво, це правильна інформація для вас.

Переклад з англійської Роберта Шонауера, оригінал: д-р Андреас Еенфельдт

  1. вступ

LCHF розшифровується як Low Carb High Fat. Або "менше вуглеводів і більше жиру". Це звучить абстрактно? Добре - просто назвемо це "методом задоволення". Це схоже на інші дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як дієта ATKINS або PALEO, але надає великого значення постійному включенню в меню здорових і природних жирів. Це означає, що ви можете одночасно їсти повноцінну їжу і худнути - також покращуються різні параметри здоров’я.

Ось як це починається:

Зверніться до м’яса, риби, яєць, овочів, які ростуть над землею, та природного жиру (наприклад, вершкового масла)

  • Уникайте продуктів, багатих цукром і крохмалем (наприклад, хліб, макарони, рис, картопля)
  • Коли ти голодний, їж, поки не станеш комфортно ситим. Це не може бути простіше.

Забудьте про підрахунок калорій або зважування їжі. Зокрема, уникайте всіх легких виробів промислового виробництва. Також залишайтеся критично важливими, коли продукти харчування маркуються печатками якості чи дозволу.

Існують вагомі наукові докази того, що дієта LCHF діє. Якщо уникати цукру та крохмалистих продуктів, рівень цукру в крові стабілізується, а інсулін, що зберігає жир, зменшується. Це дозволяє спалювати жир, і в той же час створює відчуття ситості.

Увага діабетикам:

Дієта з низьким вмістом вуглеводів зазвичай зменшує потребу в ліках у діабетиків. Якщо одночасно вводити однакову кількість інсуліну, рівень цукру в крові може впасти. Деякі ліки від діабету також можуть збільшити ризик зниження рівня цукру в крові. Метформін у цьому плані безпечний. Точний контроль рівня цукру в крові необхідний на початку зміни дієти на LCHF. Дозу ліків необхідно коригувати (зменшувати), якщо це необхідно, бажано з лікарем.

2.Рекомендації щодо дієти

Радити:

плоть: всі види, дичина, свинина, яловичина, дичина, птиця. Краї жиру здорові, як і шкіра птиці. Докладіть зусиль, щоб використовувати органічне та пасовищне м’ясо.

Риба і молюски: всі види риби. Швидше за все жирна риба, така як лосось, скумбрія або оселедець. Не хліб!

Яйця: у всіх препаратах. Варені, смажені, як омлети, знову віддають перевагу органічним продуктам на відкритому повітрі.

Натуральний жир, жирні соуси: готуйте з маслом і вершками, які мають смак та задоволення. Подається з соусом медвежого та голландського. Заяву про вміст і зверніть увагу на якість, або приготуйте самостійно. Кокосове масло, оливкова олія та ріпакова олія - ​​хороший вибір.

Овочі, що ростуть над землею: усі рослини капусти, такі як цвітна капуста, брокколі, білокачанна капуста, брюссельська капуста. Спаржа, гарбуз, баклажани, оливки, шпинат, гриби, огірок, салат, авокадо, цибуля, перець, помідори тощо.

Молочні продукти: завжди вибирайте найжирніший варіант. Справжнє масло, вершки, крем-фріш, жирний сир, жирний грецький/турецький йогурт. Будьте обережні з молоком або кислим молоком, вони містять багато лактози. Уникайте сортів з підсилювачами смаку, додаванням цукру та легких сортів.

Горіхи: підходять як закуски для перегляду телевізора (досить економічно)

Ягода: підходить в помірних кількостях, якщо ви не харчуєтесь суворо згідно з LCHF або якщо ви чутливі до цього. Смак можна поліпшити за допомогою збитих вершків.

Зверніть увагу на харчову інформацію під час покупок.

Максимум 5 г вуглеводів на 100 г їжітелКраще уникати

цукор: Найгірше - солодощі, безалкогольні напої, газовані напої, соки, спортивні напої, шоколад, тістечка, тістечка, булочки, тістечка, морозиво, каші для сніданку. Також слід уникати підсолоджувачів.

Сила: Хліб, макарони, рис, картопля, картопля фрі, чіпси, каші, мюслі та ін. “Цільнозернові продукти” лише “менше” погані. Бульбові або коренеплоди в невеликих кількостях прийнятні, якщо ви не надто обережно ставитесь до вуглеводів.

маргарин: імітаційне масло промислового виробництва з неприродно високим вмістом омега-6 жирів. Не має користі для здоров’я, смак теж поганий. Статистично пов’язане з астмою, алергією та іншими запальними захворюваннями.

Буде надано зі святкової нагоди

Кожен сам вирішує, чи є причина для святкування. Це може уповільнити процес схуднення.

алкоголь: Сухе вино (червоне або сухе біле вино), віскі, коньяк, горілка, напої без цукру.

Темний шоколад: принаймні 70% вмісту какао, досить обережно.

напої у повсякденному житті:

Вода: ароматизована або газована

Кава: зі збитими вершками, будь ласка, варто спробувати!

Надано LCHF-Німеччина

Просте та зрозуміле резюме для початківців, підходить для прикріплення до холодильника тощо. Також для розповсюдження серед зацікавлених друзів та членів родини.

  1. Як працює LCHF

Для якої їжі ми створені?

За мільйони років люди перетворилися на мисливців та збирачів, не споживаючи великої кількості легкозасвоюваних вуглеводів. Ми їли те, що природа надала нам у готовому вигляді: полювання та риболовлю, а також все їстівне, що можна було зібрати в природі. Але чистий крохмаль у вигляді хліба, макаронних виробів, рису чи картоплі з’явився на сцені лише 5–10 000 років тому, в епоху, коли ми оселились і перейшли до сільського господарства. З тих пір відбулася лише дуже обмежена адаптація наших генів до нової їжі.

В умовах індустріалізації 100 - 200 років тому були створені заводи, що виробляли велику кількість чистого цукру та білого борошна, тобто особливо швидко засвоюваних вуглеводів. Пристосування до цього було взагалі неможливим.

У 1980-х вибухнув страх перед природним жиром. Легкі вироби з'являлися скрізь. Якщо ви їсте менше жиру, вам потрібно більше вуглеводів, щоб насититися. Це справді призвело до найбільшої в історії епідемії ожиріння та діабету. Це найбільше вплинуло на США - батьківщину страху перед жиром. Але і в Європі кількість людей із зайвою вагою з 1989 року зросла майже втричі. Сьогодні ми знаємо, що страх правильно харчуватися, нормальної жирної їжі був серйозною помилкою.

Проблема з цукром та крохмалем

Вуглеводи, швидкі та повільні, у кишечнику розщеплюються до простих цукрів. Цукор всмоктується в крові і підвищує рівень цукру в крові, що в свою чергу збільшує вироблення гормону інсуліну. Це гормон, який відповідає за накопичення жиру.

Інсулін виробляється в підшлунковій залозі. У великій кількості цей гормон запобігає спалюванню жиру і зберігає надлишок поживних речовин у жирових клітинах. Через деякий час (близько години) це може призвести до нестачі поживних речовин у крові, що спричиняє почуття голоду та можливу солодкість, що, в свою чергу, призводить до прийому їжі. Процес починається спочатку, все йде по колу і сприяє набору ваги.

На відміну від цього, низьке споживання вуглеводів з їжею призводить до зниження та стабільності цукру в крові та зниження рівня інсуліну. Це збільшує виділення жиру з жирової тканини і збільшує спалювання жиру. Це, як правило, крок за кроком зменшує жирові відкладення, особливо навколо живота у людей з жиром на животі.

Схуднути без голоду

LCHF полегшує організму жити на запаси жиру, оскільки їх виділенню більше не заважає високий рівень інсуліну в крові. Поглинання жиру також краще, ніж вуглеводів, у довгостроковій перспективі. Як показують дослідження, кількість споживаних калорій, як правило, зменшується сама по собі, оскільки обстеженим дозволялося їсти жир під час дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Не потрібно нічого розраховувати чи класти на шкалу. Ви можете забути про калорії. Краще слухати голод і ситість. Якщо ви не вірите, вам слід спробувати це протягом декількох тижнів, щоб мати можливість самостійно судити.

Здоров’я як бонус

Жодна жива істота на природі не потребує допомоги фахівців з харчування чи таблиць калорій для вибору їжі. Якщо тварини їдять лише те, до чого вони пристосовані, вони залишаються стрункими та уникають карієсу, діабету та серцевих захворювань. Чому людина повинна бути винятком?

Під впливом дієти з низьким вмістом вуглеводів дослідження показали не тільки поліпшення ваги, але і поліпшення артеріального тиску, рівня цукру в крові та рівня холестерину. Спокійне спорожнення кишечника і менша тяга до солодкого - теж приємні аспекти.

Скарги на конверсію

Якщо різко припинити споживання цукру та крохмалю, труднощі при переключенні можуть виникнути протягом першого тижня. Це як "виведення цукру". Велику частину часу це нешкідливо і незабаром проходить. Найбільше є допоміжні засоби, які допомагають полегшити симптоми.

У перші кілька днів:

Їжа, багата вуглеводами, може зв’язувати рідини в організмі і призвести до затримки води в тканинах. Після закінчення цієї дієти організм виводить надлишок рідини через нирки. Це призводить до нестачі рідини та солі в перший тиждень. У цьому випадку можуть виникнути згадані проблеми. Це незабаром стихає само собою, як тільки організм адаптується і почнеться спалювання жиру. Слід уникати інтенсивних фізичних навантажень, поки організм не адаптується.

Симптомів протягом першого тижня зазвичай можна уникнути за допомогою більшої кількості рідини та солі. Може бути корисно розчиняти кубик супу без цукру в чашці теплої води приблизно кожну четверту годину. Ще більш простим методом буде половина чайної ложки солі, розчиненої у великій склянці води, один раз на день протягом першого тижня.

Деякі люди приймають вуглеводи повільно протягом тижня, щоб запобігти можливим проблемам з переходом. Найчастіше краще починати все відразу. Той чи інший кілограм, від якого ви позбудетеся в перші кілька днів, є чудовою мотивацією.

З низьким вмістом вуглеводів

Чим менше вуглеводів ви з’їсте, тим успішнішими ви будете з точки зору ваги та рівня цукру в крові. Раджу якомога ретельніше дотримуватися дієтичних рекомендацій, особливо на початку. Якщо ви задоволені своєю вагою та здоров’ям, ви можете поступово спробувати більш ліберальну дієту.

Книга "Смачна революція"

розкриває більше про передумови страху перед жиром - як цілий світ можна переконати, що жир небезпечний, без жодних доказів. Лікар. Андреас Еенфельдт яскраво описує наслідки катастрофи та поточне пробудження.

Книга була продана понад 80 000 разів у Швеції та перекладена на 8 мов. Друге видання німецького видання з’явиться навесні 2016 року.