LCHF - низький вміст вуглеводів з високим вмістом жиру - хто це робить! Блог про схуднення

вуглеводів

Що таке низький вміст вуглеводів? - Основи

Низький вміст вуглеводів просто означає споживання мало вуглеводів (коротше KH).
Розрізняють 3 рівні:

- менше 30 г вуглеводів на день (кетогенна дієта)
- до 85 г вуглеводів (дуже суворі)
- до 120 г вуглеводів (помірний)

Маючи менше 30 г вуглеводів на день, ви перебуваєте в зоні так званих "кетогенних дієт" - це означає, що організм починає спалювати білки та жир замість класичних вуглеводів.
Ви можете визначити, чи перебуваєте ви в кетозі, тобто стані спалювання жиру чи білка, за відсутністю голоду. Є також палички для аналізу сечі - але вони ніколи не вражали мене, хоч би скільки вуглеводів я з’їв.

LCHF означає, що корисні жири неодмінно слід їсти. Це поліненасичені жирні кислоти, наприклад оливкова олія, ріпакова олія або чиста кокосова олія.

Показана піраміда служить оглядом дозволених продуктів.

Допускається все, що містить менше 5-10 г KH/100 г. (Тут навіть сперечаються гуру LC) В Інтернеті достатньо таблиць продуктів.

Це означає, що наступні продукти однозначно виключаються:

- Макарони, рис, картопля, всілякі тіста, хліб

- Зернові та бобові культури

- Оброблена їжа з цукром та шкідливими замінниками цукру

- Цукерки та шоколад

- Молочні продукти з високим вмістом жиру> 3,5%

- Трави та спеції всіх видів

Різні низьковуглеводні форми

Дієта Аткінса

Кардіолог Роберт Аткінс розробив цю дієту в Америці в 1970-х. Він являє собою найбільш радикальну форму дієти, багату жирами та білками. У чотирьохступеневій послідовності регулюється обмежений прийом вуглеводів, в той час як вживання м’яса, риби, яєць та сиру не можна контролювати. Важливість фруктів, овочів та клітковини при цій дієті не враховується в достатній мірі.

Таким чином, це робить дієту Аткінса, мабуть, найменш рекомендованим варіантом схуднення з низьковуглеводних дієт.

Аткінс не рекомендує вживати більше 30 г вуглеводів на день. Концепція охоплює 4 етапи.

  • Фаза 1, вступна дієта
    Щодня протягом 14 днів споживається максимум 20 г вуглеводів. На столі - м’ясо, яйця, соя та овочі. Хліб - табу.
  • 2 фаза, скорочувальна дієта
    Нові продукти харчування поступово включаються в план харчування, кількість дозволених вуглеводів збільшується на 5 г на тиждень. Якщо ви виявите, що ваша вага перестала падати, ви знову зменшитесь на 5 г. Кількість 40-60 г вуглеводів на тиждень забезпечує стійку, швидку втрату ваги для більшості людей.
  • 3 фаза, дієта перед підтримкою
    Втрата ваги тепер повільно припиняється збільшенням споживання вуглеводів. Ця фаза є "найнебезпечнішою", оскільки ви знову переходите до нормального харчування.
  • Фаза 4, підтримуюча дієта
    Вибір дозволених продуктів харчування зараз значно розширений. У меню ще багато овочів, риби та фруктів. Макарони та картоплю слід їсти лише у виняткових випадках.

Дієта Саут-Біч

Тут теж працював фахівець з серця з Америки. За словами доктора Артур Агатстон ідеальний показник досягається за три етапи: По-перше, протягом одного-двох тижнів можна їсти лише м’ясо, птицю, рибу та деякі овочі. Після цього дозволяються деякі гарніри з середземноморської кухні. Нарешті, деякі улюблені страви, такі як млинці, можна споживати в помірних кількостях на кухні з низьким вмістом вуглеводів.

Хороша річ цієї дієти - перевага правильній якості жиру у вигляді рослинних жирів. Однак це означає, що картопля фрі, наприклад, вважається більш доцільною, ніж печена картопля. Крім того, споживання достатньої кількості фруктів, овочів і клітковини занадто низьке. Рецепти занадто складні і дорого коштують для споживача через важко отримати інгредієнти.

Дієта Glyx

З часом дієти з низьким вмістом вуглеводів перетворились на так звані дієти Glyx. Вживання вуглеводів дозволяється за певних умов. Виходячи з їх впливу на рівень цукру в крові, вуглеводи поділяються на «хороші» та «погані». Так званий глікемічний індекс вказує на те, як швидко підвищується рівень цукру в крові після вживання різних продуктів, багатих вуглеводами.

Якщо воно занадто сильно злітає, відбувається високий викид гормону інсуліну, який транспортує цукор з крові. Це може спричинити тягу до їжі. Тому вуглеводи з низьким глікемічним індексом (Глікс), такі як цільнозернові продукти, бобові та фрукти, тому популярні.

Порівняно з іншими дієтами з низьким вмістом вуглеводів, вміст жиру в раціоні є найбільш помірним у цьому варіанті схуднення, а вміст клітковини достатній завдяки споживанню великої кількості фруктів та овочів.

На початку дієти рекомендований прийом занадто низькокалорійний, а покупки за столом Glyx надзвичайно складні. Тут також даються науково нездатні обіцянки щодо впливу дієтичних добавок та спалювачів жиру.

З групи вуглеводів заборонені продукти з білого борошна, картоплі та цукру, час від часу в меню можуть бути лише кукурудза, цільнозернові продукти та шоколад з великою кількістю какао. Також є багато риби, нежирного м’яса, бобових та фруктів та овочів. Тому вуглеводи з низьким глікемічним індексом (Глікс), такі як цільнозернові продукти, бобові та фрукти, тому популярні.

Метод ЛОГІ

LOGI розшифровується як низький глікемічний індекс. Цей метод не є дієтою в суворому розумінні, а розповсюджується як постійний раціон. Засновник Dr. Ніколай Ворм постулює, що наші гени кам'яного віку роблять нас непридатними для сьогоднішньої дієти з високим вмістом вуглеводів.

Фрукти та овочі рекомендуються в достатній кількості, але існує чітке обмеження на цільнозернові продукти: у новій харчовій піраміді LOGI, яку медичний факультет Гарвардського університету публікує з 2001 року, ці зернові продукти з макаронами та рисом значиться як "не рекомендується" під продуктами, виготовленими з білого борошна, картоплі та кондитерських виробів зверху.

Рецепти, що використовують цей метод, трудомісткі і вимагають дорогих інгредієнтів; загальне споживання калорій занадто велике через вміст жиру майже 50% від загального споживання енергії.

Метод Монтіньяка

Метод Монтіньяка, названий на честь його винахідника Монтіньяка, рекомендується його прихильниками як постійне харчування. З цим харчовим принципом не слід уникати ні білків, ні жирів, ні вуглеводів. Однак рекомендується вживати лише продукти з низьким вмістом гліксу.

Крім того, слід подбати про збалансоване поєднання вуглеводів з жирною їжею, оскільки жир знижує індекс гліксу, як і харчові волокна. Цукор вважається отрутою par excellence, оскільки він підвищує рівень цукру в крові, викликаючи високий рівень інсуліну. Зниження рівня цукру в крові, спричинене надмірною секрецією інсуліну, у свою чергу сигналізує про нестачу їжі в організмі, так що воно реагує із накопиченням жиру. З іншого боку, якщо рівень інсуліну низький, вживана їжа спалюється без накопичення жиру.

Дієта Штрунца

На додаток до зміни дієти, лікар-терапевт покладається на достатню кількість фізичних вправ і погоджується із загальними думками лікарів та дієтологів.

Його дієта, за якою вона претендує на зменшення ваги на один кілограм на день, поділяється на три фази: Після тижня "життєво важливого спалювання жиру", протягом якого дозволяються лише білки та життєво важливі речовини, починається дієта з інтервалом від двох до десяти тижнів. . За кожним «Днем спалювання жиру» супроводжується так званий «Назавжди молодий день», який поєднує регулярні тренування легкого бігу з контролем пульсу з харчуванням, багатим життєво важливими речовинами, та розумове тренування.

Третя фаза - це постійна зміна раціону за модульною системою зі 120 рецептами. Струнц рекомендує дієтичні добавки, такі як білки або мінеральні напої, для оптимального здійснення його дієти.

Дієта Дюкана

Дієта Дукана має чотири послідовних етапи:

  • Короткий, але інтенсивний етап нападу забезпечує швидке зниження ваги завдяки поглинанню високоякісних білків.
  • Фаза нарощування, в якій чергуються дні білка та овочів, служить для досягнення індивідуально розрахованої ідеальної ваги.
  • Фаза стабілізації, яка триває 10 днів за кілограм, працює проти страшного ефекту йо-йо. Один білковий день на тиждень та вибрані продукти харчування допоможуть зберегти вагу.
  • Етап технічного обслуговування, який може тривати протягом усього життя, служить для підтримання ідеальної досягнутої ваги. Рецепт успіху: щодня вівсяні висівки та фізичні вправи, а також один білковий день на тиждень.

Залежно від фази дні виглядають зовсім інакше. Якщо спочатку в дієтичному плані є лише білки, овочі та інші продукти зі 100 вибраних білків та овочів слідують поетапно: 72 білки та 28 овочів з низьким вмістом цукру складають основну структуру (довічної) дієти.

Фаза 4, так звана фаза технічного обслуговування, може тривати все життя, щоб підтримувати ідеальну вагу. Наріжні камені: щоденне вживання вівсяних висівок, фізичні вправи не менше трьох разів на тиждень і один білковий день на тиждень. Особливе значення надається вівсяним висівкам, оскільки вони знижують рівень холестерину, створюють сильне відчуття ситості, протидіють швидкому всмоктуванню цукру в кров і стимулюють травлення.

Дієта LCHF

Їжте скільки завгодно жирного - і при цьому худніть. Мрія тепер мала стати реальністю: із низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру (коротше LCHF) неможливе стає можливим. Все, що раніше вважалося відгодівлею, тут схудне. Передумова для того, щоб це працювало: Будьте послідовними.

В З низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру Ви економите на вуглеводах і замість цього вживаєте їжу з високим вмістом жиру. Якщо ви з нетерпінням чекаєте класичного фаст-фуду, такого як піца, гамбургери та картопля фрі, ви помиляєтесь. Тому що всі ці продукти повні вуглеводів. Натомість є яйця, м’ясо, риба, сир, олії та (дуже) велика кількість вуглеводних овочів, таких як ракета, огірок, гриби, редиссіо, редиска та салат ромен. Пізніше можна додати молочні продукти та ягоди з високим вмістом жиру, а згодом також інші фрукти та овочі з високим вмістом вуглеводів та цільнозернові продукти. Але це залежить від того, наскільки суворо з низьким вмістом вуглеводів ви хочете їсти.

Багатьом важко обійтися без фруктів. Тому дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру теоретично підходить кожному, але практично лише тим, хто добре уявляє такий вибір їжі на практиці. “Однак я б завжди радив вам звернутися до лікаря з низьким вмістом вуглеводів із високим вмістом жиру. Хоча результати спостережних досліджень дотепер були позитивними, лікар повинен стежити, наприклад, за показниками функції печінки. Іноді також необхідні харчові добавки для вітамінів та мінералів », - каже дієтолог.

Чому LCHF?

Якщо організм отримує менше або зовсім не містить вуглеводів, він змушений активувати власні запаси жиру. Зміна метаболізму змушує печінку робити так звані кетони доступними для постачання енергії - і вони утворюються з її власних ручок любові. Крім того, рівень інсуліну знижений, що в свою чергу призводить до більшого спалювання жиру.