LEAN GAINS Техніка отримання СУХОЇ маси; Палео-Фіт
У цьому відео ми бачимо, як метод Lean Gains допоможе вам набрати м’язову масу, залишаючись якомога сухішим. Словом, набирати пісну масу !
Крок 1: "Сухий" приріст маси проти "брудного" збільшення маси
Деякі пояснення для початківців:
Коли ви хочете набрати м’язи, вам потрібно мати більше калорій, ніж потрібно, щоб тіло могло нарощувати більше тканин. Раптом, оскільки ми їмо більше, ми обов'язково набираємо жир (більш-менш).
Для новачків, приріст нежирної маси, це набирає м’язи протягом тривалого періоду, без збільшення або збільшення жиру.
І навпаки, що називається брудний набір м’язів, це вживання великої кількості насиченої і не обов’язково здорової їжі, збільшення кількості калорій і тренування, як дегенерат. Ми отримуємо м’язи, але з хорошою дозою жиру. Раптом для уточнення результатів необхідний сухий період, який є більш-менш тривалим і неприємним. !
У цій статті/відео я дам вам підхід, заснований на методі LeanGains, який дозволяє, комбінуючи бодібілдинг і періодичне голодування, отримати дуже хороші результати, підтримуючи a норма жирової маси низький.
Крок 2: Техніка Lean Gains, quézaco, як вона працює ?
Найпопулярнішим підходом з 2008 року в США (і майже ніколи не згадується у Франції) є Худі прибутки, розроблений Мартіном Берханом.
100% оптимізовано для спортсменів !
Мартін Беркхан створив різні протоколи голодування, щоб досягти набору м'язової маси, але ось найпоширеніший протокол:
- Ми постимо 16:00 з 24, і раптом ми їмо у вікні о 8 ранку
- Залишившись 8 годин, ми приймаємо 4 прийоми їжі: опівдні, перед тренуванням, після тренування та вечерею
- Візьміть 10 г BCAA перед тренуванням (розгалужені амінокислоти - див. Відео) для поліпшення живлення м’язів
- У дні відпочинку ми шануємо жири та зменшуємо споживання вуглеводів
- У дні тренувань все навпаки, більше вуглеводів і менше жиру, особливо при великих навантаженнях
- Споживання калорій трохи зменшується в дні відпочинку.
- Їжа, що слідує за тренуванням "після тренування", повинна включати 50% споживання калорій протягом дня
І хоп, все котиться! Або майже ...
Крок 3: Голодування та бодібілдинг, справжнє рішення ?
"Швидко, коли ти тренуєшся?" Це образа, єретику! "
Ось що міг сказати мені послідовник старомодного бодібілдингу, який натомість виступає за регулярне харчування протягом дня.
Ми всі знаємо більш-менш правило 6-разового прийому їжі, яке має наслідком розподіл споживання протягом дня, а особливо згладжування рівня інсуліну та посилення синтезу білка.
Чим більше ми ділимо їжу = тим менше ми набираємо вагу і тим більше нарощуємо (щоб зробити це коротшим)
Цей підхід працює дуже добре, я все ще практикував його нещодавно, так навіщо шукати полудень до 14:00 та інтегрувати піст? ?
Молодь має багато переваг:
- Покращена чутливість до інсуліну (легше метаболізувати жир, стабільніше почуття голоду, менше тяги до цукру)
- Поліпшення артеріального тиску
- Зменшення жиру в організмі завдяки збільшенню вироблення гормонів росту та зниженню рівня інсуліну, які є важливими для запуску ліполізу (розщеплення жиру)
- Менше готування = більше часу для відпочинку 🙂
- Легко знизити добовий рівень калорій, не викликаючи почуття голоду (коли ви харчуєтесь здорово і звикли їсти продукти з низьким ГІ)
Коротше кажучи, я вважаю такий підхід дуже корисним для набору м’язової маси без набору 4 фунтів зайвого жиру щомісяця. !
Крок 4: Білки ...
Одне з питань, яке одразу прийде в голову дещо досвідченому культуристу:
Якщо я поститимуся довше або коротше, то в моїх м’язах не буде білка, доступного протягом дня, і моє тіло розіб’є м’язову тканину через цю нестачу ?
Добре видно! І тому не всі підходи до посту створені рівними з точки зору бодібілдингу.
Деякі підходи, такі як 24-годинне голодування, піддають організм занадто довгому браку білка для досягнення оптимальних результатів.
Тому ми повинні звернутися до більш стратегічних підходів, ніж " почуття посту "...
Наприклад, підхід 16/8 (наприклад, худість), який складається з голодування вночі та вранці (16:00) та прийому їжі у вікні о 8 ранку, значно зменшує катаболізм м’язів, оскільки він, природно, припиняється вночі.
Залишається проблема ранкових білків, що компенсується тим, що завдяки голодуванню синтез білка покращується під час І в кінці тренування, отже, і перевага хорошої білкової їжі після тренувань.
Скажімо, баланс збалансований, користь від посту як бонус !
Крок 5: Модель дієти "Lean Gains"
Я підготував для вас модель дієти на основі методу Худі прибутки, він доступний безкоштовно завдяки посиланню PDF трохи нижче:
З часом ви знайдете ПЛАН, щоб слідувати методу Leangains і сформувати худорляву статуру.
Я підготував там 2 моделі днів, днів тренувань та днів відпочинку.
Потіштеся цим протоколом, це допоможе пришвидшити результати.