Легка йога для початківців
Запуск: мобілізація (крок 1)
Сядьте, схрестивши ноги на подушку або скручений килимок, покладіть руки на коліна, закрийте очі. На вдиху випряміть спину, підніміть підборіддя і грудину
Запуск: мобілізація (крок 2)
Видихніть глибоко, округніть спину, опустіть підборіддя до грудей. 6 разів
Попередня вправа ”‰ 1 (крок 1)
Витягує згиначі стегна та задню частину ніг: станьте на коліна на рушнику. Встаньте праву ногу, витягніть таз вперед, підніміть руки
Попередня вправа 1 (крок 2)
Витягніть праву ногу, руки до підлоги. Поверніться до кроку 1. 6 разів на сторону
Попередня вправа ”‰ 2
Покращує рухливість стегон: у широкому положенні покладіть праву ногу на стілець, поверніть пальці назовні, ліва нога спрямована вперед. Зігніть праву ногу під кутом 90 градусів, витягніть руки в сторони на висоті плечей. Затримайте 4 вдихи, змініть сторони
Легкий варіант "Воїн"
Випадьте назад лівою ногою, покладіть п’яту на скручений рушник, направте ногу на 60 градусів назовні. Злегка зігніть праве коліно, випряміть ліву ногу. Руки в сторони, голова вправо. Затримайте 6 ”‰ вдихів, змініть сторони
Кінцева поза "воїн"
Візьміть великий випадок назад лівою стороною, поверніть ногу на 60 градусів назовні. Глибоко зігніть праву ногу, випряміть ліву. Підніміть руки на висоту плечей, поверніть голову вправо. 6 вдихів на бік
Попередня вправа ”‰ 1 (крок 1)
Мобілізує стегна: покладіть спину на килимок. Зігніть ноги, покладіть руки на коліна. Потягніть ліву ногу до грудей, відштовхуючи праву ногу від тіла
Попередня вправа 1 (крок 2)
Відсуньте обидва коліна назовні, потягніть їх назад, відсуваючи праву ногу вгору, а ліву - вниз. 20 секунд, потім змініть напрямок
Попередня вправа ”‰ 2
Витягує фланги: стоячи на колінах, витягніть праву ногу вбік, носок спрямований назовні. Покладіть праву руку на витягнуту ногу, підніміть ліву руку вгору. Акуратно розтягніть верхню частину тіла вправо. 4 вдиху, зміна боків
Світло "трикутник" (крок 1)
Розташувавшись, поверніть праву ногу назовні. Підведіть тильну сторону лівої руки до попереку, витягніть праву руку в бік
Світло "трикутник" (крок 2)
Нахиліть верхню частину тулуба вправо, покладіть праву руку трохи вище коліна. 6 ”‰ вдихів, потім поміняйте сторону
Кінцеве положення "трикутник"
У положенні сидячи виверніть праву ногу назовні, ліва нога вказує вперед. Витягніть обидві руки в сторони на висоті плечей. Зігніть верхню частину тіла в правий бік, покладіть праву руку на гомілку, підніміть ліву руку вгору. Погляд переходить у верх. 6 ”‰ вдихи, змінюючи сторони
Попередня вправа ”‰ 1 (крок 1)
Зміцнює м’язи живота: ляжте на килимок, витягніть руки біля тіла, напружте ноги, підтягніть пальці до тіла
Попередня вправа 1 (крок 2)
Спочатку повільно підніміть голову, потім шию і верхню частину спини, руки піднесіть до ніг. Поверніться до кроку 1. 2 рази, 4 повторення
Попередня вправа ”‰ 2
Активізує спину і живіт: сядьте на килимок, підніміть ноги. Візьміться за задню частину стегон руками. Зсуньте центр ваги тіла назад, відведіть ноги від підлоги, тримайте спину прямо. 2 рази, затримайте 4 вдиху
Легкий варіант "Черевик"
Сядьте прямо, зігнувши ноги, ступні стоять рівно на підлозі. Візьміться за тильну сторону ніг руками. Відхиліть тулуб назад, поки ноги не відірвуться від землі. Підніміть гомілки так, щоб вони були паралельні підлозі. Витягніть руки вперед. Не відкочуйтеся на куприку або крижах. 2 рази, 6 вдихів
Кінцеве положення "човна"
Зігніть ноги сидячи і поставте ноги вгору. Схрестіть руки під колінами, відкиньте тулуб назад, поки ноги не покинуть підлогу. Витягніть ноги, руки спрямовані вперед. Навмисно подовжуйте спину. Відчуйте сидіння кісток на килимку, не котіться назад. 3 рази, 6 вдихів
Попередня вправа ”‰ 1
Готує верхню частину тіла, плечі та руки до остаточного положення: Встаньте за стілець. Покладіть обидві долоні на підлокітник, витягнувши пальці, і зробіть великий крок назад. Опустіть тулуб, випряміть руки і ноги, корпус утворює прямий кут. Тримайте голову на одній лінії з хребтом. 2 рази, 4 вдихи
Попередня вправа ”‰ 2
Витягує задню частину ніг: згортаємо килимок і сідаємо на підняту область. Покладіть рушник навколо кульок ніг, захопивши кінці однією рукою. Витягніть ноги, потягніть пальці на ногах і обережно витягніть верхню частину тіла вперед, випрямивши спину. 2 рази, затримайте 4 вдиху
Легкий варіант "собака" (крок 1)
Покладіть пальці на ноги в п’яткове сидіння, коліна на ширині стегон. Покладіть руки на підлогу з розведеними пальцями, руки прямі
Легкий варіант "собака" (крок 2)
На видиху розпустіть коліна від підлоги і відсуньте низ вгору. Руки, плечі та спина утворюють лінію. Тримайте зігнуті коліна. Затримайтеся на 6 вдихів двічі
Кінцева позиція "собака"
Сядьте на п’яту з піднятими пальцями. Покладіть руки на килимок, широко розведіть пальці, витягніть руки. На видиху відімкніть коліна від підлоги, відсуньте сідниці вгору. Витягніть ноги і штовхніть п’яти в землю якомога далі. Руки, плечі та спина утворюють пряму лінію. Злегка поверніть плечі назовні. 2 рази, затримайте 6 вдихів
Попередня вправа ”‰ 1
Мобілізує верхню частину тіла: чотиринога позиція. Руки перпендикулярні під плечі, коліна під стегнами. З вдихом витягніть ліву руку вгору, погляд слід за рукою. З видихом поверніться у вихідне положення, змініть сторони. 8 разів на сторону
Попередня вправа ”‰ 2
Активізує спинку: сядьте збоку на стілець, право стегно торкаючись спинки. На видиху поверніть верхню частину тулуба вправо, покладіть руки на спинку і обережно притисніть їх, дивлячись через праве плече. Затримайте 4 вдихи, змініть сторони
Легкий варіант "поворотне сидіння"
Сидячи, витягніть праву ногу, зігніть ліву ногу і поставте ногу біля правого коліна. Візьміться за ліву ногу правою рукою, поверніть праву сторону тіла назад. Покладіть ліву руку за сідниці на підлогу. 6 вдихів на бік
Кінцеве положення "поворотне сидіння"
Сядьте вертикально, витягніть праву ногу, ліву ногу поставте праворуч від витягнутої ноги. Зігніть праву ногу. Обидві сідниці лежать на підлозі. Візьміться правою рукою за ліве коліно, поверніть верхню частину тіла назад, покладіть ліву руку на підлогу і подивіться через ліве плече. 6 вдихів, зміна боків
Остаточне розслаблення
Сядьте на килимок, підкладіть під коліна скручений рушник. Повільно вставте в лежаче положення, використовуючи передпліччя. Покладіть руки біля тіла, долонями вгору. Закрий очі. Занурюйтесь глибше в килимок з кожним видихом. 4 хвилини