Легкі рецепти з гарбузом - низьким або жирним

Чилі з гарбузом

Інгредієнти, необхідні для 8 порцій: 3 склянки нарізаного кубиками гарбуза; 4 склянки овочевого супу; 1½ нарізаних кубиками морквяних чашок; 1 банка помідорів у власному соку; 4 консервовані боби (чорні, червоні, пінто та білі); 3 столові ложки чилі, порошку; 1 столова ложка оливкової олії першого віджиму; 3 склянки подрібненої цибулі; 3 великі зубчики часнику, подрібнені; 2 столові ложки порошку кмину; 1 столова ложка кориці, порошку; ¾ чайної ложки солі; ¼ чайна ложка кайенського перцю, порошку.

Спосіб приготування:

У великій каструлі розігрійте олію, потім додайте цибулю і злегка тушкуйте близько 5 хвилин. Зменшіть полум’я, додайте моркву і продовжуйте готувати, часто помішуючи, поки овочі не стануть м’якими, приблизно 4-5 хвилин. Додайте часник і варіть, постійно помішуючи, ще 1 хвилину.
Злийте томатний сік, а коли він закипить, додайте гарбуз, помідори (подрібнені), чотири види квасолі, перець чилі, кмин, корицю, сіль і перець. Все перемішайте, накрийте кришкою і зачекайте, поки воно знову закипить, потім зніміть кришку і дайте суміші варитися близько 30 хвилин.
Подавайте, прикрасивши цибулею, скибочками гострого перцю, гарбузовим насінням або трохи тертого сиру, відповідно до ваших уподобань.

Розмір порції: 1½ чашки

Харчові цінності/порція: 279 калорій, 49 г вуглеводів, 14 г білка, 3 г жиру, 17 г клітковини.

Гарбузова паста з каррі

Інгредієнти, необхідні для 8 порцій: 1 гарбузовий пиріг приблизно 1 кг; 1 чайна ложка оливкової олії; 1 чайна ложка порошку каррі; 1 чайна ложка кмину, порошку; 1 ¼ склянки кокосового молока; 1 столова ложка дрібно нарізаного імбиру; 1 склянка смаженого гарбузового насіння; натерта цедра липи; ¼ чашка соку лайма; 1 ½ чайної ложки солі; 3 столові ложки дрібно нарізаного листя коріандру.

Спосіб приготування:

Розігрійте духовку до 190 ºC.
Розріжте гарбуз навпіл, видаліть насіння. Змастіть кожен шматочок оливковою олією, а потім покладіть їх на деко, застелене папером для випічки, стороною вниз. Поставте деко в духовку приблизно на 45 хвилин. Після того, як гарбуз звариться, дайте йому охолонути і видаліть шкірку.
Тим часом покладіть порошок каррі та кмин у невелику каструлю на середній повільний вогонь. Постійно перемішуйте, поки аромати не розв’яжуться, приблизно 2-4 хвилини, потім додайте кокосове молоко та імбир. Коли закипить, зменште вогонь і дайте суміші впасти, часто помішуючи, близько 15 хвилин.
За допомогою блендера гарбузове насіння гарненько розімніть, додайте м’якоть гарбуза, суміш кокосового молока, цедру та сік лайма, сіль і перемішайте, поки не отримаєте однорідний склад.
Блюдо їдять холодним, посипаючи листям коріандру та гарбузовим насінням, разом з різними овочами.

Розмір порції: ½ чашка

Харчові цінності/порція: 126 калорій, 16 г вуглеводів, 4 білка, 6 г жиру, 4 г клітковини.

Плов з гарбуза

Інгредієнти, необхідні для 8 порцій: 1 гарбузовий пиріг близько 1 кг, очищений від шкірки та насіння; 3 столові ложки оливкової олії; 1 велика червона цибулина, дрібно нарізана; 1 зубчик часнику, подрібнений; 2 столові ложки води; 1 столова ложка томатної пасти; 1 склянка вареного коричневого рису; 1⅓ склянки води або овочевого супу; ½ чашка білого вина; ½ чашка листя кропу, дрібно нарізана; 2 столові ложки дрібно нарізаного листя материнки; 1 чайна ложка солі; порошок кориці; свіжомеленого перцю.

Спосіб приготування:

Покладіть гарбуз на крупну тертку.
На антипригарній сковороді розігрійте олію і злегка обсмажте цибулю і часник. З’єднайте томатну пасту з 2 столовими ложками води в невеликій мисці, а потім додайте її на сковороду разом з рисом і перемішайте. Додайте гарбуз, якщо потрібно, порціями, і перемішайте; трохи зменшивши об’єм, залийте воду/овочевий суп і вино, накрийте кришкою і тушкуйте на повільному вогні, поки рис не вбере більшу частину рідини протягом 25-30 хвилин.
В кінці додайте листя кропу, орегано, сіль, корицю та перець за смаком, обережно перемішайте, щоб поєдналися всі інгредієнти. Погасіть вогонь і дайте препарату покриватися 5-10 хвилин. Вживати гарячим або кімнатної температури.

Розмір порції: ¾ чашки

Харчові цінності/порція: 150 калорій, 21 г вуглеводів, 6 г жиру, 3 г білка, 4 г клітковини.