Легкі та дихання під час занять спортом - VIDAL

Дихання дозволяє нам витягувати кисень з атмосфери і видаляти вуглекислий газ (вуглекислий газ), утворений у процесі виробництва енергії. Під час фізичних вправ дихальна система (див. Малюнок) адаптується таким чином, що вона здатна забезпечувати додаткову кількість кисню, необхідного м’язам для перетворення глюкози та жирних кислот в енергію. Він також запобігає накопиченню вуглекислого газу та закислення крові та органів.

Як працюють легені ?

На відміну від того, що можна подумати, не легені піднімають грудну клітку під час надування, а грудна клітка дозволяє легким наповнюватися повітрям. Легкі прикріплені до грудної клітини двома конвертами: плевра.

Під час натхнення, м'язи між ребрами (міжреберні м’язи) піднімається і грудна клітка збільшується в розмірах. Одночасно діафрагма (м’яз, що відокремлює легені від живота) опускається, сприяючи подальшому збільшенню об’єму грудної клітки. Плевра слідкує за рухом грудної клітки та діафрагми і перетягує ними стінки легенів. Усередині них виникає вакуум, який засмоктує повітря.

Після закінчення терміну дії, відбувається зворотне явище: грудна клітка опускається, діафрагма піднімається, а еластичні легені втягуються і виганяють повітря.

Коли повітря потрапляє в організм, він спочатку проходить через ніс, де вологі слизові утримують до 80% пилу та вдихуваних бактерій. Повітря також зволожується і прогрівається до 37 ° С. Потім воно досягає трахеї де залишаються мікроскопічні частинки, що залишилися. Повітря нарешті доходить до бронхів то до легеневі альвеоли. Ці невеликі еластичні мішки, оточені кровоносними капілярами, є місцем обміну кисню та вуглекислого газу. Загальна площа їх становить близько 100 м2.

Легкі при видиху не спорожняються повністю. Натхнене повітря змішується з тим, яке ще не видихалося. Під час дихального циклу лише незначна частина повітря в альвеолах оновлюється. Повітря, яке потрапляє в легені, містить 21% кисню і 0,03% вуглекислого газу (вуглекислого газу). Той, що виходить з нього, містить лише близько 16% кисню, але від 4 до 5% вуглекислого газу.

Дихальна система
Легкі збагачують кров киснем і
для усунення вуглекислого газу (вуглекислого газу).

Адаптація дихальної системи до навантажень

Під час занять спортом легені посилено працюють, щоб забезпечити достатню кількість кисню та вивести вуглекислий газ.

Короткочасна адаптація легенів під час занять спортом

Під час фізичних вправ ділянки мозку, які контролюють дихання, стимулюються кількома факторами:

інформація від рецепторів у м’язах та сухожиллях,
збільшення концентрації вуглекислого газу в крові та зменшення концентрації кисню,
підвищений рівень адреналіну тощо.

Під впливом цих інформаційних механізмів, частота дихання збільшуєтьсяе, міжреберні м’язи та діафрагма стискаються сильніше, збільшуючи об’єм грудної клітини на вдиху.

Кількість повітря, яке провітрюється легенями, трохи збільшується перед початком вправи (під впливом очікування), а потім дуже раптово на початку вправи. Потім воно досягає точка балансу через кілька хвилин після початку вправ. Час, необхідний для досягнення цієї рівноваги, іноді супроводжується дискомфортом (наприклад, бічним стібком), який потім зникає.

Забирати більше кисню та видаляти більше вуглекислого газу, ефективніше збільшувати об’єм провітрюваного повітря, ніж частоту дихання. Новачки часто роблять протилежну помилку: вони прискорюють частоту вентиляції, не вдихаючи і не видихаючи настільки, щоб краще оновити повітря в легеневих альвеолах. Дуже швидко відчувається нестача кисню.

Під час фізичних вправ об’єм повітря, що циркулює легенями, збільшується приблизно з 6 до 8 літрів на хвилину у стані спокою до 80-150 літрів на хвилину, залежно від інтенсивності вправи. У спортсменів дуже високого рівня цей обсяг може досягати навіть 250 літрів на хвилину. У той же час багато легеневі капіляри розширюються, збільшуючи приплив крові до легенів. Ця адаптація дозволяє брати більше кисню та фіксувати його на гемоглобіні еритроцитів.

В кінці вправи об'єм провітрюваного повітря швидко зменшується протягом декількох секунд, але ритм відпочинку відновлюється лише через кілька хвилин.

Тривала адаптація легенів під час занять спортом

Спортсмени, особливо ті, хто регулярно займається видами спорту на витривалість, вчаться віддавати перевагу збільшенню обсягу вдихнутого повітря (глибшим диханням), а не збільшенню швидкості вентиляції.

Подача кисню при кожному вдиху покращується (решта несвіжого повітря в легенях розбавляється свіжим повітрям) і вимагає менше енергії (міжреберні м’язи та діафрагма стискаються сильніше, але рідше). Частота вентиляції у спокої зменшується і швидше відновлюється після фізичних вправ.

Що таке VO2 макс ?

VO2 max - один із найбільш широко використовуваних показників ефективності в спортивній науці. Це скорочення означає " максимальна швидкість відбору проб кисню ".
VO2 max - це максимальна кількість кисню, що надається м’язовим клітинам за хвилину (після взяття з легенів і транспортування системою кровообігу).
VO2 max - це відображення ефективності всіх стадій від вдихання повітря до використання молекул кисню в м'язі. Його можна виміряти під час стрес-тесту (весляр, велосипед, бігова доріжка тощо). VO2 max виражається в мілілітрах кисню на хвилину та на кілограм ваги. Його значення коливається від 35 мл/хв/кг для сидячого чоловіка до 85 мл/хв/кг для спортсмена, дуже навченого витривалості (від 30 до 70 мл/хв/кг у жінок).
Для кожної людини VO2 max досягає піку в кінці статевого дозрівання, а потім поступово зменшується, якщо не тренується, разом із зменшенням максимального пульсу. Це визначається генетичним успадкуванням та навчанням: специфічна робота збільшує VO2 max на 10-50%.

Розминка і відновлення дихальної системи

Як і серцево-судинна система, розігрівання дозволяє дихальній системі поступово досягти оптимального функціонування. Він поступово збільшує об’єм вдихуваного повітря до досягнення стану рівноваги (якщо сила вправи постійна).

Активне відновлення важливо для забезпечення поповнення запасів енергії, спожитих на самому початку вправи під час анаеробних фаз.

Це відновлення пропорційне кількості кисню, якої бракувало під час вправи (" кисневий борг ”), Особливо на початку, до того, як серцево-судинна та дихальна системи успішно скорегували свій ритм. Розминка, збільшуючи частоту серцевих скорочень та дихання перед початком вправи, допомагає обмежити кисневий борг.