Легкі та смачні рецепти здорового харчування

Станом на 16 липня 2018 р., 9:59

здорового

Схуднути здоровим способом з дієтологом доктором Енн Флек: Експерт представляє смачні рецепти з її "Методу Дока Флека" та пояснює, як швидкі страви можна перетворити на здорові варіанти.

З її книги "Тонкий і здоровий за допомогою методу Doc Fleck"Доктор Енн Флек представляє такі рецепти у співпраці з Су Вессінг:

Баклажанова піца з салатом зі шпинату

На 2 особи

На людину 338 ккал, EW 19 g, W 19 g, KH 17 g

Час приготування 15 хвилин плюс 20 хвилин часу маринування та 35 хвилин часу випікання

Для піци

  • 1 великий круглий баклажан (приблизно 500 г; альтернативно 1 великий подовжений баклажан)
  • морська сіль
  • 2 ст. Ложки оливкової олії
  • ½ банка помідорів філе (200 г; помідори нарізані кубиками з банки)
  • ½ столова ложка сушених італійських трав
  • 8 г надутої лободи або надутого амаранту
  • 15 г пармезану, натертого на тертці
  • свіжомелений чорний перець
  • 1 щіпка пластівців чилі
  • 80 г томатної пасти

Для салату

  • 50–60 г дитячого шпинату
  • 70 г пармезану, нарізаного скибочками
  • 1 ст. Ложка м’якого білого винного оцту
  • ½ столова ложка оливкової олії
  • морська сіль
  • свіжомелений чорний перець

Розігрійте духовку до 220 ° C духової шафи. Застеліть деко пергаментним папером. Для піци очистіть круглий баклажан і розріжте його навхрест на чотири скибочки товщиною 2,5 см (подовжений баклажан наріжте по діагоналі товстими скибочками). Злегка посоліть скибочки з обох боків і дайте їм настоятися протягом 20 хвилин. Наріжте залишки баклажанів невеликими кубиками і відкладіть.

Помажте скибочки баклажанів кухонним папером, змастіть кожен шматочок по обидва боки ½ столовою ложкою оливкової олії, покладіть на підготовлений деко і випікайте в розігрітій духовці протягом 22 хвилин. Тим часом помістіть кубики баклажанів з помідорами, зеленню, лободою та тертим пармезаном у миску, перемішайте та приправте сіллю, перцем та пластівцями чилі. Дістаньте деко з духовки і розкладіть по 1 столовій ложці томатної пасти на кожен з скибочок баклажанів. Викладіть зверху томатну суміш, поверніть у духовку і випікайте ще 13 хвилин.

Тим часом помийте шпинат і просушіть насухо для салату. Покладіть у миску, додайте пармезан, оцет, оливкову олію та трохи солі та перцю та перемішайте. Дістаньте деко з духовки і розділіть баклажанову піцу на дві тарілки. Покладіть зверху салат зі шпинату і негайно подавайте до столу.

Док Флек Сніданок з ягодами

На 2 особи

371 ккал на людину, 22 г ваги, 22 г ваги, 19 г вуглеводів

Час підготовки 8 хвилин

  • 250 г змішаних свіжих ягід (наприклад, малина, чорниця, полуниця, ожина, смородина)
  • 300 г нежирного кварку
  • 100 г натурального йогурту (3,5% жиру)
  • 1 ст. Ложка лимонного соку
  • 2 столові ложки олійної суміші, виготовленої з омега-захищеного органічного лляного насіння та олії зародків пшениці (на вибір з добавками DHA та вітаміном D3)
  • 1 щіпка меленої ванілі (за смаком)
  • 30 г ядер мигдалю або горіхової суміші, грубо подрібнених

Промийте ягоди, при необхідності видаліть плодоніжку і добре процідіть. Якщо використовується, велику полуницю зменшити вдвічі або в чверть. Покладіть кварк та йогурт у миску та перемішайте. Добре розмішайте лимонний сік і олію, поки суміш не стане однорідною. Попрацюйте у ванілі, якщо хочете. Розкладіть кваркову суміш на дві миски і залийте їх ягодами. Посипте мигдалем і насолоджуйтесь.

У цих варіантах нежирний кварк та йогурт можна замінити насінням чіа в поєднанні з мигдальним, рисовим, кокосовим або вівсяним напоєм.

Снідає яєчня з грибами та лососем

На 2 особи

На людину 342 ккал, EW 31 g, F 21 g, KH 6 g

Час підготовки 15 хвилин

  • 100 г копченого лосося, нарізаного скибочками
  • 1 ст. Ложка оливкової олії 150 г грибів, дрібно нарізаних скибочками
  • 2 зелені цибулини, нарізані тонкими кільцями
  • 4 яйця (розмір L)
  • 40 г молока (3,5% жиру)
  • ½ чайної ложки замороженої суміші трав або ½ чайної ложки сушених трав з Провансу
  • морська сіль
  • 6 коктейльних помідорів, четвертовані
  • 1 стебло кропу, кінчики відірвані
  • свіжомелений чорний перець

Розкладіть скибочки лосося на дві тарілки і відкладіть. Нагрійте оливкову олію на сковороді на середньому вогні. Додайте гриби і смажте 1-2 хвилини. Додайте зелену цибулю і смажте 2 хвилини, періодично помішуючи. Тим часом збийте в мисці яйця з молоком, зеленню і трохи солі.

Вилийте в сковороду яєчну суміш, зменште вогонь і дайте їй ненадовго схопитися. Потім перемішайте і дайте ще раз ненадовго закріпитися - яєчна суміш все одно повинна бути трохи вершковою. Розкладіть яєчню на підготовлених тарілках поруч з лососем, прикрасьте коктейльними помідорами та кропом, посипте перцем і подавайте до столу.

  • Необов’язково для фази 2: замість грибів використовуйте 200 г замороженого горошку (на людину тоді 423 ккал, EW 36 г, жир 22 g, вуглеводи 18 g).

Для вегетаріанського варіанту залиште лосось і використовуйте замість нього половину авокадо: Очистіть половину авокадо, наріжте скибочками та подавайте до яєчні.

Наш експерт

Лікар. мед. Енн Флек

Вона є відомим профілактичним та харчовим ліками та автором бестселерів. Лікар. Енн Флек, коротше: "Doc Fleck", послідовно лікує пацієнтів згідно з останніми висновками медичних досліджень та харчової науки. Насамперед для неї важливі теми профілактики захворювань, цілісного зцілення та схуднення.