Легкі вправи та поради, які потрібно робити вдома! Фітнес-магазин
Обладнання, вправи, виклики. Займіться спортом вдома !
Вжито критичних заходів і Зараз Франція обмежена своїм домом для боротьби з розповсюдженням вірусу Covid-19. Це очікувалось і є ПОТРІБНО дотримуватися цих правил, так що дуже скоро це все буде довгою пам’яттю.
Ця новина сильно вплинула на початківців та досвідчених спортсменів: закриті спортзали, більше неможливо пробігти кілька кілометрів навколо їхнього дому, більше не можна ходити в завантажувальні табори чи класи HIIT ...
Незалежно від того, чи є ви досвідченим наркоманом, чи плануєте ви зробити це, чи просто насолоджуєтеся час від часу випускати пару, можливості для фізичних вправ обмежені.
Для звичайних спортсменів про втрату всіх здобутків та кардіотренування не може бути й мови! Це навіть можливість продовжити свій імпульс ще сильнішим. Для тих, хто хотів розпочати роботу та зберегти своє здоров’я, зараз час починати, і дуже шкода, якщо у нас під рукою немає всіх найновіших аксесуарів.
Як завжди, FitnessBoutique з вами і про все піклується.
Ми допоможемо вам перетворіть свою вітальню в тренажерний зал, Ви даєте робити прості та ефективні вправи, але й ти пропонуйте виклики своїм друзям І ДИСТАНЦІЙНО, звичайно !
Я не можу зайти до кімнати ?
Я приношу кімнату до свого будинку !
Багатьом шкода, що вони не можуть піти до свого звичного спортивного клубу. Але коли ви задумаєтесь, що таке ваговий зал? Окрім обмеженого простору, повного обладнання ?
Гаразд, може бути ще кілька друзів, але цілком можливо створити власний тренажерний зал вдома, щоб максимізувати свої результати !
Відтворити ідеальний тренажерний зал,
що тобі потрібно ?
1- Досить для підтримки пекельного кардіотренування
Якщо ви є бігун народжений, вибір уже зроблено: вам потрібна бігова доріжка, і швидко !
Доступно багато варіантів, які допоможуть вам досягти поставлених цілей, але в основному мова йде про вибір моделі, яка є достатньою надійний, щоб прослужити кілька років тому що все ще будуть дощові дні, навіть після того, як ми зможемо знову вибігти на вулицю !
Це також ідеальна машина для початківців, оскільки ви також можете вибрати швидку ходьбу без сильного впливу на коліна, граючи нахилом для розігріву стегон.
Ви не фанат гонки? Очевидно, вам доступні інші рішення, такі як еліптичні тренажери або степери, обидва відмінно підходять для тренування кардіо Найповніший варіант ? Весляр, що дозволить робота рук і ніг і почастішайте пульс! Поводження дуже просте, навіть якщо ви ніколи не сиділи на веслярі, ви дуже швидко станете професіоналом !
2 - Досить для нарощування сталевих м’язів
Ви, напевно, знаєте, щоб прогресувати і нарощувати більше м’язів, нічого не вдається ваги і поступове збільшення навантаження та інтенсивність тренувань !
Для націлювання на різні м’язи вам знадобляться різні типи ваги: важка вага для присідань, випадів та всіх інших вправ, що використовують м’язи нижньої частини тіла, та легші ваги для рук та верхньої частини тіла.
Якщо ви хочете залишатися на мінімумі, прийміть a легкий гирі (Від 6 до 8 кг) і важчий (16, 24 або 32 залежно від вашого розміру). Цього достатньо, щоб прогресувати досить швидко і розігріти м’язи. Це також ідеальне обладнання для початківців, оскільки існує безліч варіантів вправ. !
Для тих, хто хоче більш поступового прогресування, асортимент гантелей з регульованою вагою буде ідеальним. Як тільки ви почуваєтесь комфортно з вантажем, ви трохи збільшуєтеся для максимального зростання.
Ще один важливий елемент: висувна планка. Це справді ідеальний час для початку роботи або для прогресу і нарешті досягти кількості повторень без перерви, про яку ви мрієте ! Проста модель, яка потрапила в косяк дверей, зробить свою справу. Використовувати протягом дня !
Деякі рухи вимагають від вас можливості лягти або сісти, при цьому вільно пересуватися. Якщо стілець їдальні може деякий час займатися бізнесом, його все-таки краще взяти на озброєння модульна вагова лава, що дозволить вам робити всі улюблені вправи - обробляти грудну клітку, руки, спину або навіть прес з максимальною підтримкою !
Якщо є дуже прості лавки, вибирайте більш вишукану модель, як Pump X, дозволить виконувати більше допоміжних рухів і, таким чином, менший ризик нашкодити собі, особливо якщо ви хочете навантажити важку вагу !
3 - Щось, щоб добре розслабитися і розтягнутися
Нарешті, тому що розтяжка дуже важлива для уникайте будь-якого ризику отримати травму та оговтайтеся від будь-яких існуючих травм, ми робимо все можливе, щоб витратити час на початок та кінець сесії.
Це стає набагато простіше, коли у вас вже є зручний килим і простий у зберіганні, a поролоновий валик і деякі гумки в межах досяжності !
Я сиджу вдома і хочу добре провести тренування, що я роблю для вправ? ?
Вам потрібно трохи натхнення для вправ? Ось 10 рухів, щоб спробувати які потребують мало або взагалі не потребують обладнання !
Кардіо сторона
Якщо у вас є гребний тренажер, велотренажер або бігова доріжка, ваше кардіо все знайдено !
Якщо ви новачок у, починайте поступово з постійним темпом бігу протягом 20 або 30 хвилин. У міру прогресу ви можете чергувати тренування зі стабільною швидкістю та інтервальне тренування (1 хв швидке, 1 хв повільне, наприклад, більше 20 хв).
Якщо у вас немає доступних машин, сходи або стрижень є чудовими додатковими рішеннями !
Бодібілдинг сторона
Для кожної вправи виберіть a вага, яка здається вам прийнятною на початку серії і зрештою важко носити, щоб отримати більше результатів !
Для нижньої частини тіла
- 3-4 набори 10 келихоподібних присідань (з гирями або гантелями) або без обважнювачів, з руками над головою
- 3-4 набори 10 землетрусів (з гирями або гантелями)
- 3 набори 10 передніх задніх випадів на кожну ногу (завантажено чи ні, залежно від вашого рівня)
Для зброї
- 3-4 набори 10 плечових пресів (з гантелями)
- 3-4 набори 10 біцепсових локонів (з гантелями)
- 4 набори 15 занурень (на стільці, лавці .). Ми згинаємо ноги, щоб полегшити момент, якщо це необхідно
Для грудних відділів
3-4 набори насоси, якомога більше повторень без зупинки !
Для початківців ми, очевидно, можемо сказати коліна на землі, але ми обережно тримаємо бюст прямо і не провисаємо при спуску.
Для глибоких м’язів
- 3-4 набори 10-15 присідань
- 4 набори 10 змін від дошки на руках до дошки на передпліччя. Ми ставимо коліна, якщо це занадто складно
- 30 сек. До 1 хв Супермен х 3
- 30 сек. До 1 хв стілець до стіни х 3
- 30 сек. До 1 хв низький човен х 3
Не хочу вкладати гроші у ваги ?
Ми можемо знайти альтернативи будь-яким вправам ! Повні пляшки з водою зроблять трюк, коли справа доходить до легких ваг, а мішки або відра для великих навантажень (наприклад, ті, що використовуються для миття швабри) можна наповнити важкими продуктами. Якщо у вас є пісок, цемент або галька в межах досяжності, чудово! В іншому випадку ми використовуємо фунти як мертву вагу - очевидно, не завдаючи їм шкоди.
Очевидно, ми не забуваємо про розтяжку - немає необхідності в спеціальному обладнанні, і ми обов’язково розтягуємо м’язи, які працювали в кінці сеансу !
Потрібна невелика конкуренція ?
Ми запускаємо відеозадачу !
Звичайно, не може йти про те, щоб вийти з дому і зустрітися для тренувань. Але з трохи фантазії, вуаля !
З боку установки все просто: дзвінок у Facetime або на будь-яку відео платформу. Ми ставимо телефон або комп’ютер там, де він може знімати всю кімнату, і ми обираємо одну із наведених нижче проблем.
Завдання 1: вічна дошка
Кожен учасник дошки на руках, спина рівна і сідниці низько. Жодної обману або перевернутої позиції собаки! Мета тут - залишатися якомога довше.
Ми заздалегідь домовляємось про те, що бере переможець ... або заставу, яку повинен дати переможений !
Завдання 2: По черзі
Один з учасників (1) повинен виконати 20 присідань з обважнювачами або без них, вибір за вами. Їх також можна замінити стрибковими присіданнями, залежно від бажаного рівня інтенсивності. Протягом цього часу інший учасник (2) залишається сидіти на стільці біля стіни. Чим довше (1) потрібно, щоб закінчити серію, тим довше (2) залишається в положенні. Що перевірити, чи міцна ваша дружба! Потім ми змінюємо ролі.
Завдання 3: Хто зробить найбільше ?
Як і в "партнерських WODs" Crossfit, учасники мають виконати загальну кількість повторень, але можуть поділитися ними. Що б не сталося, завжди є один учасник, який працює, а інший відпочиває. Як тільки хтось більше не може, ми чергуємо !
Тренування, яку потрібно виконати в парах:
- 100 віджимань
- 100 присідань
- 100 присідань
- 100 секунд в дошці
Обмеження - важкий час, але заняття спортом та підтримка активності підтримують приплив крові, працюють м’язи та розум. зосередитись на чомусь іншому.
Не соромтеся займатися спортом від 30 хв до 1 години на день під час перегляду телевізора або будь-якого рівня напруженості. Ти вийдеш сильнішим. і, звичайно, більш мускулистий !