"Легкий" рівень підготовки - Тренуйся вдома - Активний та незалежний до глибокої старості

Ви обмежені в певних рухах? Ви відчуваєте слабкість? Завдяки нашим тренувальним підрозділам ви розвинете свої м’язи та наберете силу та рівновагу. Ці вправи також підходять людям, які відновлюються після операції або тривалої хвороби. Якщо ви використовуєте інвалідне крісло, ходунки або тростину, їх також спеціаліст може без проблем адаптувати до вашої ситуації.

Правильно тренуватися: дитяча гра!

Порада No1

Підпирайтеся на стійкий предмет (наприклад, крісло, стіл або кухонну стільницю). В якості опори також може використовуватися стійкий стілець або ходунок, зафіксований і притиснутий до стіни. Встаньте прямо і спирайтеся лише тоді, коли вам справді потрібно. Залежно від вашої форми дня, ви можете виконувати більш-менш складні вправи. Навчіться слухати своє тіло.

Порада No2

Дихайте правильно: переконайтеся, що ви добре дихаєте під час фази напруги. Якщо воно триває занадто довго, дотримуйтесь нормального курсу дихання. Що б не сталося, уникайте блокування дихання.

Порада No3

Йдіть поступово: поступово збільшуйте зусилля і завжди виконуйте вправи правильно, перш ніж переходити на наступний рівень.

Порада No4

Активізуйте кровообіг: пройдіться кілька хвилин на місці, по черзі піднімаючи коліна і одночасно махаючи руками вздовж тіла. Якщо вам не вистачає стійкості, ви можете виконувати цю вправу в сидячому положенні або затриматися на заблокованому роликаторі. Незалежно від того, сидите ви або стоїте, обов’язково мобілізуйте щиколотки.

Порада No5

Болить: Якщо ваші м'язи трохи тягнуть або трохи болять після тренування, ви зробили хорошу роботу. З іншого боку, краще проконсультуватися зі своїм лікарем або іншим фахівцем у разі гострого або колючого болю.

Сила

М’язисті ноги для більшої сили у повсякденному житті: м’язи ніг допомагають ходити, підніматися сходами або наздоганяти у випадку помилкового кроку. Пов’язані з м’язами тулуба, вони також дозволяють стояти прямо. Почніть сьогодні зі ступеня А і поступово збільшуйте складність.

Вправа 1

М'язи стегна

Зверніться до посібника з вправ

Сила: Вправа 1

М'язи стегна

Розгинання коліна сидячи
У сидячому положенні верхня частина тіла рівна, добре підперта спиною, стегна спираються на сидіння. Підніміть, а потім опустіть нижню частину однієї ноги. Поміняйте ноги.

Варіант 1: потримайте розгинання ноги 10-20 секунд. Варіант 2: та ж вправа, але з обтяженою манжетою на щиколотці.

Згинання коліна з опорою
Встаньте тілом прямо за предмет, що вас підтримує. Дивіться прямо вперед. Розведіть ноги на ширину стегон. Вони повинні бути встановлені на землі, паралельно і спрямовані вперед. Потім зігніть ноги, випрямляючи ноги, тримаючи верхню частину тіла прямо. Коліна не повинні проходити повз кінчики ніг.

Варіант: та ж вправа без опори, але тримаючи цей предмет в межах досяжності.

Вставай і сідай
Сядьте на стілець, розставивши ноги на ширині стегон і трохи відступивши від колін. Нахиліться вперед вище колін і встаньте, не користуючись руками. Потім поверніться в сидяче положення.

Варіант: встати і сісти, використовуючи підлокітники.

Вправа 2

Литкові м’язи, великогомілкові м’язи

Зверніться до посібника з вправ

Сила: Вправа 2

Литкові м’язи, великогомілкові м’язи

Підняття пальця на нозі та п’яті
У сидячому положенні верхня частина тіла рівна, добре підперта спиною, стегна спираються на сидіння, ступні стоять міцно на підлозі та на ширині стегон. По черзі підносьте ноги до упору на пальцях ніг, а потім на п’ятах.

Варіант: одночасно натискайте руками на стегна.

Підняття пальця ноги та п’ят стоячи, з опорою
Встаньте, випрямивши тіло позаду предмета, який ви підтримуєте, ноги на ширині стегон. Дивіться прямо вперед. Якщо ви будете спиратися на свою ходунку, розташуйте себе так само, як ніби збираєтеся сісти на неї.

Підніміться на пальці, а потім знову опустіть п’яти. Тримайтеся міцно і підніміть пальці на ногах і ногах вгору, щоб підтримувати п’яти. Знову опустіть передню частину ніг, щоб повернутися у початкове положення.

Підйом каблука в положенні стоячи, без опори
Встаньте з випрямленим тілом, погляд спрямований вперед, ноги на ширині стегон. Не спирайтеся, але майте до цього щось спільне. Підніміться на пальці, а потім знову опустіть п'яти.

Вправа 3

М'язи тулуба

Зверніться до посібника з вправ

М'язи тулуба

Косі м’язи живота
Сядьте на стілець, верхня частина тіла прямо, по можливості не спираючись на спинку, зігнувши ноги. Покладіть праву руку на ліве стегно і натисніть на неї. Затримайтеся 5-10 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Переключити сторони. Дихайте регулярно, навіть коли натискаєте.

Варіант: натискаючи на ліве стегно, тисніть знизу, трохи розташувавши ліву ногу на передній частині.

Праві м’язи живота
Верхній частині тіла поставте вертикально, сядьте на передній край стільця, щоб ви були стійкими. Схрестіть руки перед верхньою частиною тіла. Тримаючи верхню частину тіла прямо, відсуньте її назад, а потім повільно поверніть назад. Роблячи це, стискайте сідниці та прес. Повертайтесь назад, доки ваше ядро залишається стабільним, і ви зможете повернути верхню частину тіла у вертикальне положення без сторонньої допомоги.

М’язи верхньої частини спини
Сидячи на стільці, нахиліть верхню частину тіла трохи вперед, тримаючи спину прямою, а шию на одній лінії з хребтом. Підніміть зігнуті перед собою руки на висоту плечей, пальці спрямовані один на одного. На цій висоті відведіть лікті назад якомога далі, підтягуючи лопатки до хребта. Потім виведіть лікті вперед у вихідне положення.

М'язи попереку
Сидячи на стільці, нахиліть верхню частину тіла трохи вперед, тримаючи спину прямою, а шию на одній лінії з хребтом. Витягнувши руки вперед, підніміть їх на висоту плечей і рухайте ножицями вгору-вниз. Підтримуйте стабільність серцевини, свідомо скорочуючи м’язи живота та спини.

Збалансований

Знайдіть правильний баланс: легкі вправи стабілізують ваше тіло і допоможуть вам підтримувати правильну поставу, будь то сидячи, стоячи або ходячи. Посилюючи ваш основний пояс, вони також полегшать повсякденні справи, такі як садівництво або збирання речей. Почніть зі ступеня А і поступово збільшуйте інтенсивність.

Попередження: тримайте під рукою опору, щоб уникнути падінь!

Вправа 4

Дотримуйтесь рівноваги

Зверніться до посібника з вправ

Дотримуйтесь рівноваги

Перенесення ваги в паралельній станції
Встаньте за предмет, який ви підтримуєте, і підтримуйте себе обома руками. Ваші ноги на ширині стегон і спрямовані вперед. Перенесіть вагу тіла з правої ноги на ліву, і навпаки. Ви можете трохи підняти п'яту від ноги, яка несе меншу вагу. Обов’язково активуйте основні м’язи, щоб стабілізувати стегна і тримати тіло прямо.

Варіант: розведіть ноги в сторони, щоб ускладнити вправу, або з’єднайте їх, щоб полегшити.

Стоячи на одній нозі
Встаньте за предмет, який ви підтримуєте, і підтримуйте себе обома руками. Підніміть одну ногу назад. Затримайтеся в такому положенні протягом 4-10 секунд, а потім поміняйте ноги. Обов’язково активуйте основні м’язи, щоб стабілізувати стегна і тримати тіло прямо.

Варіант 1: утримуйте положення протягом 30 секунд.
Варіант 2: та ж вправа без опори, утримуючи положення 10 секунд, потім 30 секунд.

Стоїть у тандемній станції
Встаньте на тандемній станції поруч із підставкою і підтримайте себе однією рукою. У тандемній станції ноги розташовані одна за одною; кінчик задньої стопи торкається п’ятки передньої стопи. Вправа легше, якщо ноги не вирівняні, а трохи зміщені. Затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд. Змініть положення, перевернувши ноги.

Вправа 5

Стоячи на одній нозі з варіаціями

Зверніться до посібника з вправ

Стоячи на одній нозі з варіаціями

Встаньте на одну ногу рухом ноги вперед і назад
Встаньте поруч із предметом, який ви підтримуєте, і опирайтеся правою рукою. Перенесіть вагу тіла на праву ногу і підніміть ліву ногу від землі. Дивіться прямо вперед. Торкніться землі перед собою, а потім позаду кінчиком ноги. Вага тіла залишається на правій нозі. Обов’язково активуйте основні м’язи, щоб стабілізувати стегна і тримати тіло прямо. Ваші пальці ніг завжди спрямовані вперед. Зміни сторону.

Варіант: та ж вправа без підтримки.

Встаньте на одну ногу рухом ноги вперед, убік і назад
Така ж вправа, як для ступеня А, але також торкаючись землі боком кінчиком лівої ноги, так спереду, збоку, ззаду.

Варіант: не торкайтеся ногою землі. Виконуйте рух в повітрі: ногою вперед, назад до середини, в сторону, назад до середини, до спини, назад до середини. Потім відпочиньте ногою.

Стоячи на одній нозі з махом ноги
Встаньте поруч із предметом, який ви підтримуєте, і опирайтеся правою рукою. Перенесіть вагу тіла на праву ногу і підніміть ліву ногу від землі. Злегка зігніть ліве коліно. Контрольовано рухайте лівою ногою вперед і назад. Обов’язково тримайте верхню частину тіла прямо і скорочуйте м’язи основи, щоб не провисати. Через 3-6 повторень перейдіть на бік.

Варіант: та ж вправа з меншою підтримкою (легкий натиск на пальці) або без опори.

Вправа 6

Намалюйте в повітрі

Зверніться до посібника з вправ

Намалюйте в повітрі

Малюйте в повітрі на паралельній станції
Встаньте поруч із предметом, який ви підтримуєте, і опирайтесь лівою рукою. Розташуйте ноги паралельно, на ширині стегон. Напишіть або намалюйте щось велике в повітрі правою рукою. Перемістіть всю руку якомога далі справа наліво і вгору-вниз. Завжди залишайтеся в тонусі на рівні багажника, щоб бути дуже стабільним. Зміни сторону.

Варіант: та ж вправа без підтримки. Складіть руки і пишіть або малюйте в повітрі обома руками.

Малюйте в повітрі на тандемній станції
Така ж вправа, як і для ступеня А, але ногами в тандемній станції, тобто стопи вирівняні одна за одною, кінчик задньої ноги торкається п’ятки передньої ноги.

Варіант: вправа легше, якщо ноги не вирівняні, а трохи зміщені.

Малюйте в повітрі на нозі
Така ж вправа, як і для ступеня А, але на одній нозі.

Динамізм

Все в русі: хороший баланс дозволяє впевнено ходити по нерівній землі. Трохи потренувавшись, ви легко зможете подолати невеликі перешкоди, такі як сходинки, коріння або бордюри. Інтенсивність поступово зростає від ступеня А до ступеня С. Якщо вам потрібен засіб для ходьби, використовуйте його для виконання вправ.

Вправа 7

Просувайтесь і відступайте по уявній нитці

Зверніться до посібника з вправ

Просувайтесь і відступайте по уявній нитці

Ідіть вперед
Піднявши тіло, пройдіться вздовж довгого столу або іншого предмета, який вас підтримує. Ви також можете дозволити комусь поруч вас направляти вас або спиратися на них. Спробуйте прогресувати як за уявною ниткою. Дивіться прямо вперед. В кінці рядка розверніться.

Варіант 1: зробіть 10 кроків на передній частині стопи.
Варіант 2: застосувати тандемний підхід, тобто поставте ноги один перед одним пальцем задньої ноги, торкаючись п’ятки передньої стопи.
Варіант 3: та ж вправа без підтримки.

Ходьба назад
Коли ви впевнені, що рухаєтеся вперед, виконайте ту саму вправу назад. Почніть з обмеження 5 кроками. Дивіться, якщо це можливо, прямо вперед.

Випередження під час обчислення
Така ж вправа, як для ступеня А, але одночасно підраховуючи вголос. Відніміть с. напр. 2 або 3 до 100 тощо (100, 97, 94,…). Обов’язково робіть рівномірний крок вперед.

Варіант 1: та ж вправа без підтримки.
Варіант 2: та ж вправа, але назад.

Вправа 8

Бічні сходинки

Зверніться до посібника з вправ

Бічні сходинки

Ніяких бічних підмітань
Тримайтеся за предмет, що підтримує вас двома руками, і розташуйте себе трохи від центру вправо. Зробіть невеликий крок убік лівою ногою, а потім поверніть праву ногу назад до лівої. Виконайте цей рух двічі вліво (не переслідуваний), потім двічі вправо, щоб повернутися у вихідне положення. Почніть з маленьких кроків, а потім поступово їх подовжуйте.

Варіант: спертися на довгий стіл або свою кухонну стільницю. Збільште кількість бічних зрушень на кожній стороні.

Бічна щілина
Оперіться на предметі двома руками і розташуйте себе трохи від центру вліво. Крок боком правою ногою, покладіть тягар на праву ногу і максимально зігніть праве коліно. Поверніться у початкове положення, трохи відсунувшись від землі. Повторіть цей рух від 5 до 8 разів, потім переключіть сторону. Обов’язково скоротіть багажник і дивіться прямо вперед.

Передній, боковий, задній випад
Опертесь на предмет однією рукою, стоячи поруч. Розташуйте себе на старті в паралельній станції. Крок вперед, повернення у вихідне положення, крок убік, повернення у вихідне положення, крок назад, повернення у вихідне положення. Завжди кладіть вагу на ногу, що рухається. Змініть сторони і покладіть гирю на іншу ногу.

Вправа 9

Прогулянка о восьмій

Зверніться до посібника з вправ

Прогулянка о восьмій

Прогулянка о восьмій
Уявіть собі американські гірки, які лежать на землі. Пройдіться у звичному темпі на цій вісімці. Дивіться, якщо це можливо, прямо вперед.

Варіант 1: поставте два стільці або поставте дві позначки на відстані 3 м з обох боків від вас, щоб краще зорієнтуватися.
Варіант 2: пройти вісімку за підтримки людини.

Пройдіться по восьмій, виконуючи розумові вправи
Та сама вправа, що і для ступеня А, але одночасно вголос перераховуючи імена тварин, міст чи інших, що починаються з тієї ж літери, с. напр. крок вперед по восьмці та перелік міст, що починаються з L (Лозанна, Люцерн, Лос-Анджелес, Люксембург,.). Намагайтеся підтримувати звичний темп ходьби.

Пройдіться на вісімці по уявній нитці
Така ж вправа, як для ступеня А, але роблячи невеликі кроки, ніби ви йдете по уявній нитці.