Легко. Краще. Їсти. Краща продуктивність завдяки кращому харчуванню. Це я. Саша Валлечек
Легко. Краще. Їсти. Кращі показники завдяки кращому харчуванню 1 Це я. Дієтолог Більше 80 телевізійних програм: Ви те, що їсте, Австрія їсть краще 5 книг Понад 350 000 примірників продано 2 аудіокниги (золотий статус!) Faustformel.com Burnout 1998 2 Саша Валчекчек 1
Що ви думаєте, харчуючись здорово? здоровий добро 3 Що таке стрес? 4 Саша Валчек 2
Не кожне напруження - це стрес Естрес-дистрес Тіло потребує напруги (астронавти витрачають м’язи; силові тренування = напруга) Стрес залежить від людини. Коли стрес стає перевантаженим? 5 Принцип Гормесіди Трохи отрути корисні для здоров'я 6 Саша Валчек 3
Надниркові залози стресу 7 Гострий стрес 8 Саша Валчек 4
Для: 9 Не для: 10 Саша Валчекчек 5
Гострий проти хронічного 12 10 8 6 4 Гострий хронічний 2 0 11 Гострий стрес Боротьба чи політ Збільшення концентрації уваги та ефективності пам’яті Прискорене дихання Збільшення рівня цукру в крові: із запасів печінки та м’язових білків. Навряд чи від жиру. Підвищити імунну функцію на короткий час, потім швидше знизити серцебиття і підвищити артеріальний тиск Згущити кров і зробити її липкою (кальцій з кісток) Зупинити травлення Зупинити розмноження Зупинити приплив крові до кінцівок Відновити (наприклад, на зламаному коліні) і зупинити ріст
І яке відношення це має до харчування? Субоптимальне харчування Постійне психічне напруження (професійне чи приватне), горе, занепокоєння, страхи, шок Безперервний фізичний стрес 1 (довгий робочий час, відсутність сну, відсутність або занадто багато занять спортом), постійний фізичний стрес 2: алергія, інфекції, запалення, недостатня кишкова флора в результаті антибіотиків, Хронічні захворювання тощо. Недостатній контроль рівня цукру в крові Предмети розкоші (стимулятори): кофеїн, нікотин, алкоголь Приховані токсини (навколишнє середовище, побут) 15 Мінімізуйте стрес 1. Знизьте харчовий стрес 2. Оптимізуйте засвоєння поживних речовин 3. Максимізуйте відновлення (сон, правильні фізичні вправи, дихання, релаксація) 16 Саша Валлечек 8
Стрес від неправильного харчування 17 Горили, Леви та Корови 18 Саша Валчекчек 9
Американські гірки з цукром у крові 1-2 чайні ложки цукру = оздоровча зона 19 Американські гірки з цукром у крові Потяг до інсуліну. 20 Саша Вальєчек 10
Викид гормону стресу в крові йо-йо = збільшується КОРТИЗОЛ. Згорає як енергія та для накопичення м’язів/печінки. Не спалюється жир (і перетворюється на жир) 21 Контроль цукру в крові 1. ЗАВЖДИ снідайте 2. Частіше їжте менше (коли ви голодні) 3. Під час кожного прийому їжі їжте мало білка. 4. Їжте повноцінно, але не сито. 5. Емпіричне правило 22 Саша Валчекчек 11
Білок правила пальця = розмір і товщина долоні + крохмалисті вуглеводи = макс. 1 кулак + овочі = принаймні 2 кулаки 23 Правило великого пальця 24 Саша Валчекчек 12
Зменшіть харчовий стрес 1. Завжди їжте сніданок (максимум через 2 години після вставання) 2. Білок з КОЖНОЮ їжею 3. Відсутність проміжків між занадто довгими прийомами їжі (від 4 до 6 прийомів на день залежно від людини) 4. Добре жуйте! 25 Нормальний кортизол (= гормон стресу) 26 Саша Валчек 13
Змінений кортизол 27 Зменшення харчового стресу 1. Завжди їжте сніданок (макс. 2 години після вставання) 2. Білок з КОЖНОЮ їжею 3. Без занадто довгих інтервалів між прийомами їжі (індивідуально різні 4 - 6 прийомів на день) 4. Сніданок досить багатий білком (лише з високим вмістом клітковини Вуглеводи, мало крохмалю, без цукру) 5. Увечері кулаком Вуглеводи 28 Саша Валлечек 14
Як часто можна грішити? 29 Правило 80/20 Якщо ви робите це правильно більшу частину часу, ви можете робити те, що хочете, час від часу або: час від часу вам дозволяється робити що завгодно. 30 Саша Вальєчек 15
Як часто це буває іноді? 31 Останні важливі моменти 1. Справа не у вашій фігурі. Це про ваше життя. 2. Ніколи не пишайтеся тим, як МАЛО ви їсте, наскільки ДОБРО ви їсте. 3. Дотримуйтесь основного правила основних прийомів їжі. 4. З’їжте шматочок фрукта та невелику жменю горіхів/насіння як закуску 5. Не грішіть. Нагороджуй себе ! 6. Не голодуйте. 7. Слухай своє тіло! 32 Саша Вальєчек 16