Les Dossiers LeDiet Закуски проти відкачування
Ці маленькі порожні проходи більшу частину часу штовхають нас вставати на ноги із солодкими та/або жирними гризами, шкідливими для лінії (печиво, шоколадні батончики, холодне м’ясо, чіпси, олійні культури ...).
Причини ходу насоса
Інсульт насоса походить від незначної гіпоглікемії, тобто падіння рівня цукру в крові, що викликає відчуття втоми, слабкості та тяги.
Найбільш частими причинами удару насоса є:
- занадто ощадливий сніданок, взятий в бігу і в поспіху,
- обід пізніше звичайного,
- вечеря дуже далека від обіду (пізнє повернення з роботи, вечеря після того, як діти лягли спати ...),
- незбалансоване харчування (занадто багато простих цукрів, недостатньо складних цукрів, відсутність клітковини ...),
- тренування протягом дня, яка розпалить апетит ...
Краще структурована закуска, ніж занадто жирна або занадто солодка, часто відповідальна за збільшення ваги.
Ідеї для закусок проти помпи :
У вас солодкий зуб ?
Ось декілька пропозицій:
Крупи/молоко
- Приклад закуски, що забезпечує близько 170 ккал: 30 г круп із 150 мл напівжирного молока.
- Вибирайте цільнозернові (Special K®, Fitness®, Allbran®), вівсяні пластівці або навіть мюслі (бажано несолодкі).
Ці цільнозернові пластівці довго будуть задовольняти вас завдяки своєму багатству висівками, що дає їм низький глікемічний індекс.
- 30 г круп представляють 3 столові ложки вівсяних пластівців або мюслі та 6 столових ложок роздутих злаків.
- Якщо ви обережно ставитеся до своєї фігури, вибирайте напівжирене або навіть знежирене молоко. У вас буде стільки ж кальцію та білка, але менше жиру, ніж незбиране молоко.
- Ця закуска забезпечує вас клітковиною, складними вуглеводами, вітамінами, зерна яких систематично збагачуються, кальцієм і рослинними білками.
Рисовий пудинг або манна пудинг
- Приклад закуски, що забезпечує близько 180 ккал: 30 г рису або манної крупи, зварені в 200 мл напівжирного молока.
- Для більш тривалого ситості віддайте перевагу цільнозерновому рису або цільнозерновій манній крупі.
- Ви можете вибрати рисовий торт або манну крупу, запечену в духовці. Для цього додайте яйце для приготування на 4 людини.
- Заміна цукру на підсолоджувач економить ваші калорії. Переважно використовувати сукралозу, яка є єдиним підсолоджувачем, який добре витримує приготування їжі.
Банан/молочний
- Приклад закуски, що забезпечує близько 180 ккал: середній банан вагою 150 г та молочний продукт. Під молочними продуктами ми маємо на увазі звичайний йогурт або 100 г сиру з напівжирним сиром (максимум 4% жиру) або 2 несолодких швейцарських шклянки або склянку 200 мл напівжирного молока.
- Банани дуже ситні, будучи фруктом, багатим вуглеводами і повільно засвоюються. Крім того, це хороше джерело протикачаючих мінералів, а саме магнію, калію та заліза.
Молочні продукти забезпечують білки, які підсилюють відчуття ситості, і кальцій, який доповнює вашу щоденну норму.
Домашній молочний коктейль
- Приклад закуски, що забезпечує близько 170 ккал: порція свіжих фруктів, змішана зі склянкою напівжирного молока об’ємом 200 мл.
- Молочний коктейль додає вашій закусці святкового відчуття на додаток до гарного стимулу завдяки своєму багатству вітамінами та мінералами, що забезпечуються фруктами.
Крім того, волокна волокон уповільнюють всмоктування цукру з останніх.
- порція свіжих фруктів, які можна змішувати, являє собою грушу, персик, яблуко, нектарин, три абрикоси, три сливи, великий ківі, чверть маленького ананаса, половину невеликої дині, половину манго, жменю вишні, лоток полуниці або малини на 200 г або невеликий банан.
Хліб/шоколад/молоко
- Приклад закуски, яка забезпечує близько 220 ккал: дві скибочки цільнозернового хліба (40 г) з великим квадратом шоколаду (10 г) і маленька склянка знежиреного молока (100 мл).
Ця закуска трохи калорійніша, ніж інші запропоновані закуски, її можна приймати зрідка або у випадку спортивної діяльності. Вуглеводи, що забезпечуються хлібом (крохмаль), шоколадом (сахароза) та молоком (лактоза), засвоюються порівняно повільно завдяки наявності ліпідів (шоколадних жирів) та молочних білків.
Сухофрукти/молочні продукти
- Приклад закуски, що забезпечує приблизно 170 ккал: 25 г сухофруктів та молочний продукт.
- 25 г сухофруктів представляють 2 чорносливу, 2 абрикоси, інжир або жменю родзинок.
- Вибирайте молочне (йогурт, білий корж, маленький швейцарський) або напівжирне та несолодке молоко.
- Сухофрукти є чудовими засобами проти насосів завдяки концентрації вуглеводів, вітамінів та мінералів. Крім того, вони містять багато клітковини, що уповільнює засвоєння вуглеводів організмом. Що стосується молочних продуктів, це підвищує харчові якості цієї закуски.
- Тому сухофрукти є чудовими союзниками для перекусу, особливо під час походу (пішки, на велосипеді, на лижах тощо).
Сир/компот/крупи
- Приклад закуски, що забезпечує близько 180 ккал: 100 г кормової бланки + 100 г компоту + 2 столові ложки роздутих злаків.
- Щоб уникнути збільшення калорійності, віддайте перевагу нежирному або напівжирному сиру (максимум 4% Mg) та несолодкому компоту.
- Ця закуска забезпечує ситні білки та кальцій сиру, вуглеводи та клітковини компоту та круп, а також магній, залізо, вітаміни групи В ...
Білковий батончик
- Білковий батончик забезпечує в середньому від 100 до 150 ккал. Це стане в нагоді, коли ваш день - це змагання з часом, коли у вас немає часу на перекус.
- Білкова плитка забезпечує вас білками, вуглеводами (переважно комплексами), вітамінами та мінералами, які дозволяють протриматися до наступного прийому їжі, не проходячи через кондитерську або шоколадну плитку.
Ви посолені ?
Ось декілька пропозицій:
Хліб/сир
- Приклад закуски, що забезпечує близько 200 ккал: 40 г житнього хліба і 30 г сиру.
- Ця закуска забезпечує вас білками, складними вуглеводами, мінералами, включаючи кальцій та вітаміни групи В, особливо якщо ви вибрали житній, цільнозерновий або зерновий хліб.
- Крім того, білки та ліпіди в сирі знижують глікемічний індекс цієї закуски, що робить її ще більш ситою.
- Ви можете отримати калорії, вибравши вершковий сир, більш багатий водою і, отже, менше жиру, ніж інші сири. Ви також можете вибрати легкий сир, що містить менше 15% жиру, ваша закуска принесе вам лише 150 ккал.
Лаваш/шинка
- Приклад закуски, що забезпечує близько 170 ккал: лаваш (40 г) і скибочка шинки або холодного м’яса (50 г).
- Лаваш можна замінити 40 г хліба або 3 сухарями. Ці продукти є хорошим запасом "повільних" вуглеводів, клітковини та мінералів. Шинка і м'ясо забезпечують білок, залізо, вітаміни групи В у хороших кількостях.
Блині/лосось
- Приклад закуски, яка забезпечує близько 130 ккал: 3 міні-бліні з тонким скибочкою копченого лосося або оселедця та лимонним соком.
- Жирна риба є чудовими джерелами незамінних жирних кислот, включаючи омега 3, які ефективно підтримують моральний дух.
- Ліпіди (жири) і білки в жирній рибі уповільнюють засвоєння складних вуглеводів з бліні (або хліба, що вам більше подобається).
- Вітамін С у лимонному соку підвищує ваш тонус.
Сирі овочі/сир/кренделі
- Приклад закуски, яка забезпечує близько 170 ккал: сирі овочі з сирним соусом і десять кренделів.
Це закуска для тих, хто в кінці дня робить перерву на аперитив, щоб дочекатися вечері.
- Приготуйте моркву, огірок, селерові палички, букети цвітної капусти, помідори черрі ...
- Ви можете опустити ці сирі овочі в соус, приготований з 1 йогурту або 100 г макарону (максимум 4% МГ), солі, перцю, гірчиці, лимонного соку, свіжої зелені, спецій ...
- Кренделі - це закуски з найнижчою жирністю на ринку, що мають менше 5% жиру.
Ця закуска - це коктейль з клітковини, вітамінів та мінералів, що забезпечується свіжими овочами.
Молочні продукти забезпечують кальцій, а також білки для насичення.
Якщо ви оживите свій соус свіжою зеленню: петрушкою, базиліком, коріандром, цибулею ... на додаток до вітаміну С, чемпіоном для подолання удару насоса !
Мафін/канкойлотка
- Приклад закуски, що забезпечує близько 150 ккал: Ѕ кекс, бажано повноцінний, з 50 г канкойлотки.
Cancoillotte - це плавлений сир з дуже низьким вмістом жиру (4% жиру), який можна їсти холодним або гарячим залежно від смаку. Ця закуска має таку ж харчову цінність, як хліб та сир.
Крейкери/сурімі
- Приклад закуски, що забезпечує близько 170 ккал: 1 невеликий пакет сухариків і 4 палички сурімі.
Для шанувальників цю закуску дуже практично вживати в будь-який час доби. Сухарі, які можна знайти у цільнозерновому борошні, мають таку ж харчову цінність, як і хліб, хоча їх глікемічний індекс вищий. Але білки сурімі існують для того, щоб зменшити цей глікемічний індекс.
Сухарі/зварене круто яйце
- Приклад закуски, що забезпечує близько 180 ккал: 3 сухарі та 1 яйце, зварене круто.
Ось дуже ситна закуска! Віддавайте перевагу цільнозерновим або злаковим сухарям, які багаті клітковиною та мінералами, ніж сухарі з білого борошна.
Суп
Подумайте про супи швидкого приготування, які зручно брати з собою, але зверніть увагу на їх поживний склад. Вибирайте супи, що дають менше 200 ккал на тарілку.
- Вибирайте супи на овочевій основі, включаючи або картоплю (цибуля-порей/картопля), або бобові (сочевиця, колотий горох), або макарони (мінестроне, суп з китайської локшини ...).
- Цей вид супу є цікавою закускою за багатство клітковини, мінеральних речовин та вітамінів, що забезпечуються овочами, та за його внесок у складні вуглеводи, які забезпечують макарони, картопля або бобові. Це забезпечує гарне насичення своїм об’ємом та волокнами, а також підвищує ваш тонус.
Відрегулюйте кількість відповідно до вашого апетиту та потреб у калоріях
Будь-яку закуску слід включити у свій раціон на день. Отже, він повинен враховуватися в загальній кількості калорій за день і повинен відповідати правильному харчовому балансу.
Отже, мова йде про розумну адаптацію цієї закуски та кількості продуктів, що її складають, відповідно до інших прийомів їжі протягом дня.
- Наведені вище закуски помірно калорійні, як правило, забезпечують менше 200 ккал кожна. Це все ще менше, ніж більшість безконтрольних перекусів холодного м’яса, сиру, печива, олійних культур ... !
- Ви можете зробити перекус більше, якщо обмежити кількість їжі основними прийомами їжі. Наприклад, якщо ви їсте багато хліба на післяобідній перекус, можливо, вам доведеться зменшити кількість крохмалю або хліба на вечерю.
- Так само, якщо ви додаєте фрукт або молочний продукт, немає необхідності споживати більше під час наступного прийому їжі. !
- І навпаки, ви можете полегшити перекус, якщо ви дуже малорухливі, якщо у вас мало апетиту або якщо ця закуска не вистачає основного прийому їжі. Тоді ви зможете задовольнитися, наприклад, фруктами, молочними продуктами або овочевим супом.
На закінчення
Перший спосіб запобігти інсульту насосом - це триразове харчування, тобто сніданок, обід і вечеря. Ці страви повинні бути достатньо щедрими і добре збалансованими, забезпечуючи складні вуглеводи (хліб, крупи або крохмалі), білки (м’ясо, риба, яйця та/або молочні продукти), клітковину (фрукти та овочі) і трохи, без зайвої кількості жиру.