ЛФК при високому кров’яному тиску - керівництво - здоров’я
Малорухливий спосіб життя, поряд зі стресом і неправильним харчуванням, є основним фактором, що сприяє підвищенню артеріального тиску.
ВІДЕО: Чому вправи знімають стрес (1 хв)
Як фізичні вправи впливають на артеріальний тиск
Ідеальна вправа для зниження артеріального тиску - повільні, стійкі тренування на витривалість. Регулярні одиниці витривалості розширюють судини, роблять їх знову еластичними, позитивно впливають на ліпідний обмін і навіть впливають на нервову систему: Рух зменшує стрес. Він діє як бета-блокатор.
Спорт, що передбачає високий рівень навантажень - наприклад, штовхання або підняття великої тяжкості - непридатний, однак, оскільки він неодноразово спричиняє піки артеріального тиску. Те саме стосується змагальних видів спорту під тиском часу, а також боулінгу або єдиноборств.
Гойдалки обома руками
альпініст
Зміцнення плечей і шиї
Сходити і спускатися
Крокова вправа
М'язовий телячий насос на степпер
Оптимальне тренування
Крок перший: для Базова фізична форма - 10000 кроків потрібно щодня. Ви дійсно повинні досягти цієї мети.
Крок другий: Основне правило проти високого кров’яного тиску є "Витривалість при низькій інтенсивності". Більші одиниці, принаймні 30 хвилин, ефективні для циркуляції - кожна хвилина на рахунку. Відповідні навантаження досягаються під час плавання, скандинавської ходьби, легких пробіжок або тривалої їзди на велосипеді. Важливо: Рахується не швидкість або відстань, а тренування в правильному діапазоні навантажень протягом достатнього періоду часу. Люди, які готові виступити, часто витрачають занадто багато і, таким чином, починають битися пульсом.
Визначте частоту серцевих скорочень вправи
Навчання корисно для кровообігу відповідно до частоти серцевих скорочень в так званому екстенсивному діапазоні витривалості. Цей діапазон значно нижчий за максимальний пульс і може бути розрахований за допомогою так званої формули Карвонена. Максимальний пульс найкраще визначати ергометрично (лікарем). Монітор пульсу дуже корисний для орієнтації на оптимальний тренувальний пульс.
Формула Карвонена
За допомогою формули фінського спортивного лікаря Марті Карвонена можна визначити відповідний пульс для різних форм тренувань на витривалість:
THF = (макс. ЧСС - пульс у стані спокою) * тренувальний фактор + пульс у стані спокою
ТГФ = Тренувальний пульс
макс. HR = максимальний пульс (визначається ергометрично)
ЧСС у спокої = Пульс вранці після пробудження
Тренувальний фактор:
Непідготовлений: 0,5 (повернення до роботи, реабілітація)
великі тренування на витривалість: 0,6 (посилення витривалості, тренування метаболізму жиру)
інтенсивне тренування на витривалість: 0,8 (збільшення продуктивності)
Добре збалансуйте тренування та релаксацію
Тренування в ідеалі повинно проводитися п’ять разів на тиждень: тілу потрібні регулярні одиниці витривалості, щоб щось змінювалось у рецепторах м’язів. Тільки тоді фізичні вправи знижують високий кров’яний тиск. Якщо у вас виникають проблеми із засинанням і засинанням сну, має сенс завершити фізичну підготовку протягом дня або перед роботою. Увечері зробіть щось тихе: прогулянка лісом, йога, цигун або техніка релаксації.
Поєднуйте помірні силові тренування, якщо у вас надмірна вага
Люди старше 40 років і всі постраждалі, які страждають від надмірної ваги, повинні включати в свої тренування нарощування м’язів, тобто тренування помірної сили приблизно два рази на тиждень. Дуже важливо уникати пікових навантажень, які були б протипродуктивними для артеріального тиску. Тож ніяких важких ваг!