Ліцензія на пілатес Matwork B.
b; äulenm us fu.hatur, клерк. Hal $ wlfb
q hd. М'язи грудного відділу хребта та сідничні м'язи "l" "'.
Зміст Глава 1 - Вступ. 3 1.1 Джозеф Х. Пілатес. 3 1.2 Пілатес у фітнес-студії. 4 1.3 Планування уроку пілатесу. 5 1.3.1 Розклад курсів. 5 1.3.2 Початкові позиції. 5 1.3.3 Кількість вправ. 5 1.3.4 Серія вправ. 5 1.4 Викладання години. 5 1.4.1 Стиль викладання, орієнтований на сприйняття. 5 1.4.2 Йога-дух. 6 1.4.3 Музика. 6 1.4.4 Спілкування. 6 1.4.5 Вирівнювання мата. 6 1.5 Направлення вправи. 7 1.5.1 Вибір слів. 7 1.5.2 Демонстрація. 7 1.5.3 Брати участь. 7 1.5.4 Виправлення. 7 1.6 Структура вправи. 8 1.6.1 Підготовка. 8 1.6.2 Введення. 8 1.6.3 Утримуйте 8 1.6.4 Вивести. 8 1.6.5 Відстеження. 8 1.7 Принципи пілатесу. 9 1.8 Дихання методом пілатесу. 10 1.8.1 Різні схеми дихання в методі пілатесу. 11 1.8.2 Резюме. 1.8.3 Приклади інструкцій. 12 1.9 Електростанція. 12 1.9.1 Внутрішня одиниця. 12 1.9.3 Зовнішній блок. 13 1.10 Поза. 13 1.11 Анатомія. 14 1.11.1 Кістковий таз. 14 1.11.2 М'язи живота. 15 1.11.3 М’язи спини. 21 1.12 Тазове дно у пілатесі. 24 Розділ 2 Основи. 28 2.1 Початкові позиції. 28 2.2 Рухи ніг. 34 2.3 Рухи руками. 35 2.4 Рухи тілом. 36 2.5 Принципи руху. 38 Сторінка 1 з 98
Глава 3 - Вправи в положенні лежачи на спині. 40 3.1 Хандрети. 40 3.2 Розтягування однієї ноги. 43 3.3 Одномісне розтягування прямої ноги. 46 3.4 Розтягнення подвійних ніг. 48 3.5 Згорнути вниз. 50 3.6 Мертві помилки. 51 3.7 Плечовий міст. 52 3.8 Згорніть. 55 Розділ 4 - Вправи сидячи. 58 4.1 Поворот хребта. 58 4.2 Розтягнення хребта. 60 4.3 Пила. 62 4.4 Підтягування ноги. 64 4.5 Котиться як м’яч 67 Глава 5 - Вправи в боковому положенні. 70 5.1 Бокові удари вперед. 70 5.2 Бокові удари вгору-вниз. 73 5.3 Кола бічних ударів. 75 Розділ 6 - Вправи в положенні лежачи. 77 6.1 Плавання. 77 6.2 Удар однією ногою. 79 6.3 Удар подвійною ногою. 81 6.4 Удар каблуком. 84 Розділ 7 - Вправи з вправ на чотириногу позицію/підтримку. 86 7.1 Потягнення ноги вниз. 86 7.2 Трицепс вгору 88 Розділ 8 - Вправи для перерви/розслаблення. 91 8.1 Положення дитини. 8.2 Обведення ноги/коліна. 91 Розділ 9 - Класичні послідовності вправ. 92 МАТУР 1. 92 МАТУР 2. 93 Розділ 10 - Список літератури. 94 Розділ 11 - Список малюнків. Сторінка 2 з 98
Поза пілатесу Поза повинна бути витягнутою і вертикальною: - Довга шия: відтягніть підборіддя назад і підніміть голову - Підйом грудини: потягніть плечі назад і вниз - Плоский живіт: потягніть пупок вгору - Вихід: виверніть ноги з стегон Навчальний сценарій для нейтрального хребта Спина не притискається повністю рівно до землі, а спина не заходить у порожнисту спину. Потік руху Перерв немає. Як в межах вправи, так і від однієї вправи до іншої, всі переходи є плавними. Дихання пілатесом - Дихання грудьми: Коли ви вдихаєте, живіт залишається втягнутим, так що розширюються лише ребра. - Дихання ніколи не затримується. - Завжди вдихайте та видихайте свідомо - Завжди робіть глибокі вдихи - Видих підкреслюється. Вдихніть носом, а видихніть ротом. Сторінка 39 з 98
Розділ 3 - Вправи в положенні лежачи на спині 3.1. Хондрети Хондрети використовувались у класичному пілатесі для розминки для підготовки тіла до подальших вправ на підлозі. Сотня зміцнює м’язи живота. Візуалізація Рисунок 46 Рисунок 47 Рисунок 48 Підготовка Видих: Активізуйте Енергетичний видих: Підніміть голову і плечі, дивлячись на живіт. Видих: Підніміть ноги Видихніть початкове і кінцеве положення: Витягніть ноги вертикально в положення пілатесу. Голову, тулуб і ноги тримайте нерухомими. Хребет залишається нейтральним, а руки паралельні підлозі. Сторінка 40 з 98
Рисунок 49 Рисунок 50 Вдих і видих Ритмічні накачувальні рухи виконуються руками. Вдихаючи 5 разів поспіль, долоня накачує вниз, потім 5 разів підряд вдихаючи вгору. Повторити 10x. Завершіть вправу видих: зігніть ноги і опустіть їх Видих: опустіть голову, витягніть ноги при необхідності стор. 41 з 98
Зверніть увагу - руки залишаються довгими до кінчиків пальців - ноги залишаються довгими і розпущеними - шия залишається довгою і вільною - не дозволяйте колінам опускатися до грудей - кінчики лопаток залишаються на землі. - Тримайте живіт рівним. - Глибоко вдих і видих! Варіації 1. Ноги тримають прямий кут у стегнах і колінах 2. Ноги витягнуті перпендикулярно стелі 3. Витягнуті ноги опущені до 45. Обережно Якщо у вас болить спина, робіть це лише зігнувши коліна. Якщо у вас проблеми з шиєю, тримайте голову опущеною Сторінка 42 з 98
3.2 Розтягнення однієї ноги Розтягування однієї ноги - перша вправа в серії ab. Візуалізація Малюнок 51 Рисунок 52 Рисунок 53 Підготовка до видиху: Активуйте електростанцію. Видихніть із підручника: підніміть голову і плечі. Видихніть: підтягніть обидва коліна до грудей і схопіть щиколотки ззовні. Початкове і кінцеве положення Ліва рука залишається на лівій кісточці. Права рука хапається за ліве коліно. Лікті спрямовані назовні. Витягніть праву ногу до стелі. Потім опустіть його максимум до 45. Сторінка 43 з 98