Лікар. мед. Антонія Шталь
Практика з харчової медицини та догляду загальної практики
10 правил Німецького товариства з харчування (DGE)
1. Насолоджуйтесь різноманітністю їжі
Щоб уникнути незбалансованого харчування та недостатнього забезпечення організму, бажано харчуватися різноманітно. Вибирайте переважно рослинні продукти, такі як цільні зерна, овочі, бобові, фрукти та горіхи. Вони багаті цінною клітковиною, вітамінами, мінералами та мікроелементами. Ви можете доповнити своє меню продуктами тваринного походження (молочними продуктами, рибою, м’ясом, яйцями); однак, фокус дієти повинен бути на рослинній основі.
2. Овочі та фрукти - приймайте 5 разів на день
Овочі та фрукти забезпечують вас багатьма вітамінами та вторинними рослинними речовинами. Рекомендується з'їсти принаймні 3 порції овочів (400 г) і 2 порції фруктів (250 г). Зверніть увагу, що розмір порцій менший для сухофруктів, оскільки щільність калорій тут збільшується через зневоднення (1 порція відповідає 25 г).
3. Виберіть цільнозернові
Вуглеводи можуть принести нам багато енергії і надовго зберегти ситість. Зерно злаку по суті складається з борошняного тіла посередині, проростка і лушпиння насіння, яке захищає перші дві структури. Тіло отримує більшу частину своєї енергії з ендосперму, але в порівнянні з саджанцями та насіннєвою оболонкою воно майже не містить клітковини, антиоксидантів, мікроелементів, мінералів та важливих вітамінів. При переробці зерна на звичайні борошняні продукти розсада та насіннєва оболонка втрачаються, а отже цінні речовини. Якщо, навпаки, ми вибираємо цільнозерновий продукт, в якому збереглися розсада і насіннєва оболонка, ми даємо організму набагато більше поживних речовин і довше залишаємося ситими. Цільнозернові продукти також знижують ризик діабету, порушень жирового обміну, раку товстої кишки та серцево-судинних захворювань.
4. Добавка до їжі тваринного походження
Розумно доповніть свій план харчування продуктами тваринного походження. Кисломолочні продукти (наприклад, йогурт, кефір) містять молочнокислі бактерії, які позитивно впливають на нашу імунну систему і таким чином регулюють запальні процеси. Вони також забезпечують організм вітаміном В2 і кальцієм для стабільності кісток.
Можна їсти рибу один-два рази на тиждень. Використовуйте жирну рибу (наприклад, лосось, форель, скумбрію, оселедець, короп) або морську рибу (наприклад, тріску, краснуху). Вони багаті важливими омега-3 жирними кислотами та йодом. Омега-3 жирні кислоти знижують ризик інсульту і, як правило, благотворно впливають на здоров'я нашого серця. Йод, навпаки, є важливим мікроелементом для щитовидної залози.
М’ясо також забезпечує цінні поживні речовини. Він багатий на білок і є хорошим джерелом вітаміну В12. Щотижневе споживання м’яса та ковбас не повинно перевищувати 300-600г. Оскільки червоне м’ясо (яловичина, свинина, баранина) пов’язане з підвищеним ризиком розвитку раку товстої кишки, доцільно вживати біле м’ясо (птиця). Ковбаса часто дуже багата жиром і повна прихованих цукрів та солей. Тому порція желе не повинна важити більше 25г.
5. Вживайте оздоровчі жири
Значна частина сьогоднішньої дієти обертається навколо жирів; здебільшого мова йде про вживання якомога менше жиру. Правильні жири не тільки забезпечують нас цінними вітамінами (Е, D, K, A), але навіть можуть допомогти нам схуднути. В принципі тваринні жири диференціюються від рослинних жирів, причому перший здебільшого складається з насичених, а другий - з ненасичених жирних кислот. Ненасичені жири можуть знизити рівень холестерину, що позитивно впливає на здоров’я нашого серця. Вони також допомагають підтримувати наші клітини еластичними, оскільки вони є важливою частиною клітинних мембран. Як такі, ненасичені жирні кислоти несуть спільну відповідальність за розпізнавання інформації та прийняття або вивільнення молекул. Наприклад, ріпак, оливкова, лляна олія та горіхи багаті ненасиченими жирними кислотами.
Насичені жирні кислоти, навпаки, можуть підвищити рівень холестерину, підвищити артеріальний тиск і, таким чином, мати досить негативний вплив на здоров’я серцево-судинної системи. В основному вони містяться у вершковому маслі, сирі та салі.
Слід уникати трансжирів. Вони є промисловим продуктом, що використовується для затвердіння рослинних олій, багатих ненасиченими жирними кислотами і, отже, рідкими при кімнатній температурі (наприклад, маргарин). Зараз трансжири просто занадто токсичні для нашого організму: вони підвищують рівень холестерину, підвищують рівень ліпідів у крові та запальні процеси і призводять до резистентності до інсуліну, а отже - до цукрового діабету. Оскільки трансжири є промисловим продуктом, їх також можна знайти майже у всіх промислово оброблених продуктах харчування, таких як піца Tk, тістечка, тістечка тощо.
6. Збережіть цукор і сіль
Цукор (до них, зокрема, входять глюкоза та фруктоза) є основними будівельними елементами вуглеводів, швидко засвоюється, а потім дуже швидко постачає клітини енергією. Отже, має сенс лише те, що деякі тяги до цукру виявились корисними протягом еволюції. Однак промисловість користується цією властивістю нашого організму, додаючи цукор до продуктів, виготовлених машиною (тут також йдеться про прихований цукор). Але промислова їжа дає тілу лише “порожні калорії”, оскільки майже не містить інших цінних поживних речовин. Спочатку ми почуваємося ситими, але через брак поживних речовин ми дуже швидко зголодніли. В результаті ми продовжуємо їсти і, таким чином, поглинаємо занадто багато солодкої молекули, що значно збільшує ризик карієсу, ожиріння та цукрового діабету. Окрім замороженої піци, до обробленої їжі належать також фруктовий йогурт, змішані молочні напої (наприклад, какао), готові соуси (салат, соуси для барбекю), кетчуп тощо. Також надмірна кількість цукру є у фруктових соках і особливо в нектарі.
Надмірне споживання солі (понад 6 г на добу) збільшує ризик розвитку високого кров'яного тиску, що в свою чергу негативно впливає на здоров'я серцево-судинної системи. Сіль також прихована в перероблених продуктах, таких як ковбаса, сир, хліб, м'ясо або фаст-фуд та нездорова їжа.
7. Найкраще пити воду
Для того, щоб збалансувати рідинний баланс, потрібно випивати щонайменше 1,5-2 літри. Вода та несолодкі чаї є одними з найкращих джерел. Крім того, можна підрахувати чорну каву та фруктові шприці, які складаються з 3 частин води та 1 частини фруктового соку. Легкі напої не містять калорій або мають знижену кількість, але містять підсолоджувачі, тому їх слід уникати.
Вживання алкоголю не повинно перевищувати 10 г на день для жінок та 20 г для чоловіків. З одного боку, алкогольні напої містять багато енергії, з іншого боку вони шкідливо впливають на печінку, підшлункову залозу і серце і збільшують ризик розвитку раку. Ці значення слід розуміти як максимальну дозу. Не існує регулярно вживаної кількості алкоголю, яка вважається нешкідливою для здоров’я.
8. Готуй акуратно
Використовуйте максимально щадний спосіб приготування їжі. Це включає, наприклад, приготування їжі або тушкування. Їжу краще готувати при більш низьких температурах і довше залишати на плиті. Це означає, що цінні інгредієнти не втрачаються. Переконайтеся, що м’ясо та інші продукти тваринного походження (наприклад, яйця) правильно обсмажені, щоб уникнути потенційних харчових інфекцій.
9. Їжте і насолоджуйтесь уважно
Приділіть час їжі (близько 20 хвилин) і уникайте відволікаючих факторів, таких як перегляд телевізора або читання. Свідоме харчування може сприяти відчуттю насолоди та забезпечити більш тривале відчуття ситості. Відчуття ситості виникає приблизно через 15-20 хвилин, так що коли ви швидко їсте, ви помітите лише набагато пізніше, що насправді вже ситі.
10. Слідкуйте за вагою і продовжуйте рухатися
Здоровий спосіб життя також включає регулярні фізичні вправи. Не обов’язково тричі на тиждень піднімати гантелі по 50 кг. Це набагато більше про помірні рухи, такі як плавання, їзда на велосипеді або скандинавська ходьба. Якщо ви будете робити вправи 30-60 хвилин на день, це зміцнить ваше здоров’я та запобіжить захворювання, такі як цукровий діабет, серцево-судинні захворювання, високий кров’яний тиск, інсульт, рак товстої кишки тощо. Якщо у вас немає багато часу, подумайте, чи можна маленькі рухи інтегрувати у ваше повсякденне життя (наприклад, підйом по сходах замість використання ескалатора, прогулянка двома автовокзалами від залізничного вокзалу, їзда на велосипеді до залізничного вокзалу тощо).
Для отримання додаткової інформації відвідайте офіційний веб-сайт DGE.