Лікар. Вольфганг Кернбауер
Лікар загальної практики
Голковколювання, лазеротерапія, ТКМ, цигун
Відень 8, Альсерштрассе 53, тел. 01 470 22 99
доктор Вольфганг Кернбауер
зміст
витривалість
Витривалість - це здатність витримувати певний обсяг фізичних навантажень протягом певного періоду часу, не настільки втомлюючись або задихаючись, що доводиться зупинятися.
Кілька систем органів беруть участь у витривалості, насамперед серце, легені та кровоносна система, але метаболізм, м’язи та нервова система також відіграють певну роль. Завдяки регулярним тренуванням на витривалість всі ці органи кидають виклик і зміцнюють свою функцію.
Окрім того, що ви відчуваєте себе фізично та психічно краще, коли ви в формі, а повсякденні справи легше впоратись, тренування на витривалість є одним із найефективніших профілактичних заходів щодо здоров’я.
На наступних сторінках я хотів би дати вам короткий огляд медичних основ оздоровчих ефектів тренувань на витривалість, у другій статті я опишу конкретну реалізацію за допомогою тренування на ергометрі, проведеного вдома.
Вплив тренувань на витривалість на метаболізм цукру та жиру
Паливом для м’язової клітини є насамперед глюкоза (цукор у крові) та жирні кислоти.
Глюкоза зберігається у формі глікогену як у самих м’язових клітинах, так і в печінці. Кількість, що зберігається в м’язовій клітині, відразу стає доступною під час фізичних вправ, кількість, що зберігається в печінці, доставляється через кров. Регулярні тренування збільшують кількість глікогену, що зберігається в м’язових клітинах, а також у печінці до 100%, що відповідно збільшує запаси сили та витривалості.
Те саме стосується принципово використання жирних кислот. Вони зберігаються у формі тригліцеридів, частково в самих м’язових клітинах, частково в різних жирових відкладеннях тіла, звідки вони мобілізуються під час фізичних вправ і доставляються через кров. Кількість жирних кислот, що зберігається в м’язовій клітині, також збільшується при регулярних тренуваннях, що також сприяє збільшенню запасів сили та витривалості.
Однак глюкоза та жирні кислоти не є еквівалентними за своєю функцією як паливо для м’язових клітин. Короткотермінові, інтенсивні потреби можна досягти лише за допомогою метаболізму глюкози. Під час фізичних вправ середньої інтенсивності спалюються як глюкоза (цукор в крові), так і жирні кислоти, причому співвідношення все більше змінюється вниз на користь жирних кислот. Під час фаз відпочинку та регенерації м’язові клітини в основному живляться жирними кислотами.
Кількість глікогену (форма зберігання глюкози) може бути збільшена до 100% завдяки регулярним тренуванням, але не більше. Отже, його потрібно створювати знову і знову, пам’ять потрібно поповнювати знову і знову після завантаження. Після інтенсивних фізичних вправ це займає близько двох днів. Глікоген не грає ролі у вазі тіла; загальна кількість становить від 300 до 600 грамів, залежно від рівня тренування.
Відомо, що кількість жирових відкладень в організмі не обмежується до цієї міри. Жир - це довгострокова форма накопичення енергії, скільки її зберігається, залежить від успадкованої конституції, характеру ліпідного обміну в дитячому віці, показників травлення, гормональних факторів і перш за все енергетичного балансу, тобто коли У довгостроковій перспективі надходить більше енергії, ніж споживається, тоді надлишок зберігається у вигляді жиру. Якщо у вас його занадто багато і ви хочете схуднути, фізичні основи цього - зміна харчових звичок та регулярні фізичні вправи (див. Нижче).
Вплив тренувань на витривалість на виробництво енергії в клітині
Глюкоза та жирні кислоти (за певних обставин також амінокислоти) не можуть використовуватися клітиною безпосередньо як джерела енергії, але спочатку їх слід розщеплювати і перетворювати у високоенергетичні молекули.
Існує два шляхи цього процесу перетворення, один з використанням кисню (аеробне вироблення енергії) і один без кисню (анаеробне вироблення енергії). Виробництво енергії за допомогою кисню відбувається в так званих мітохондріях, які тому називають також електростанціями клітини; певні ферменти відповідають за анаеробне вироблення енергії.
Потужність обох систем значно збільшується завдяки тренуванню на витривалість. Мітохондрії стають все більшими і більшими, а ферменти виробляються і зберігаються готовими у більших кількостях.
Вплив тренувань на витривалість на вегетативну нервову систему
Регуляція вегетативної нервової системи по суті забезпечується взаємодією двох протилежних полюсів, симпатичної нервової системи та парасимпатичної нервової системи.
Грубо кажучи, симпатична нервова система відповідає за працездатність, а парасимпатична нервова система - за розслаблення та регенерацію. Після того, як ми всі піддаємось високим, а іноді і занадто високим вимогам до продуктивності, вегетативний дисбаланс із занадто великою активністю симпатичної нервової системи (симпатичний тонус) є загальною проблемою. Наслідками є фізична та психологічна напруга, погане відновлення та регенерація, високий кров'яний тиск, почастішання серцебиття, порушення сну, психічний дисбаланс, виснаження, ослаблена імунна система та підвищений ризик серцево-судинних захворювань.
Регулярні фізичні вправи призводять до значного зниження активності симпатичної та збільшення парасимпатичної частини вегетативної нервової системи вже через кілька тижнів і є найпростішим і найефективнішим засобом протидії описаним вище порушенням і підтримці самопочуття та здоров’я.
Вплив тренувань на витривалість на кров і серце
Це цікаво: 70% поліпшення загальних показників витривалості у спортсменів (вимірюється як максимально можливе споживання кисню в хвилину) відбувається за рахунок збільшення об’єму крові.
Більший об’єм крові означає більшу здатність транспортувати кисень від легенів до м’язових клітин та всіх інших органів, де він необхідний для виробництва енергії.
Однак більший об'єм крові також означає, що серце може перекачувати більше крові по венах за одне скорочення, і тому йому доводиться битись рідше, щоб перекачати достатньо багату киснем кров на периферію. Отже, зменшується частота серцевих скорочень як у стані спокою, так і під напругою, і це дуже корисно для серця, тому що воно відчуває себе легше, коли воно б’ється рідше і перекачує більшу кількість крові за серцебиття, ніж тоді Доводиться бити частіше і щоразу накачує меншу кількість. Серце працює більш економічно з меншою частотою, і відомо, що ризик серцевих захворювань та серцевих нападів нижчий при нижчих частотах серцевих скорочень.
На додаток до описаної вище регуляції вегетативної нервової системи, той факт, що серце збільшується в розмірах, також бере участь в цій економії серцевої роботи за допомогою тренувань на витривалість. Це можна побачити позитивно, тому що серце є м’язом і, як і будь-який інший м’яз, збільшується в об’ємі, а отже, і в силі та продуктивності завдяки тренуванню, і таким чином може досягати певного навантаження з меншими зусиллями.
І нарешті, як і в скелетних м’язах, спостерігається також покращення кровотоку в серцевому м’язі. Кисень у крові може бути краще доставлений до клітин скелетних м’язів, серцевого м’яза та всіх інших органів, тим краще тканина пронизана найдрібнішими кровоносними судинами (капілярами). Регулярні тренування на витривалість створюють нові кровоносні судини, а існуючі розширюються, що збільшує серцевий викид та зменшує ризик серцево-судинних захворювань.
Тренування на витривалість і високий кров'яний тиск
Багато досліджень показують, що більшість форм високого кров'яного тиску добре реагують на тренування на витривалість середньої інтенсивності, і що за допомогою цього можна досягти певного зниження артеріального тиску. Зокрема, на легкі форми так званої есенціальної або первинної гіпертензії, які становлять понад 90 відсотків усіх захворювань, можна добре впливати, виконуючи фізичні вправи разом із іншими змінами способу життя і, якщо значення лише помірно підвищені, приводити в норму.
Відповідальним за цей позитивний вплив на артеріальний тиск є економізація роботи серця (серце більше не повинно працювати з таким сильним тиском) і зменшення надмірної активності симпатичної частини вегетативної нервової системи (кровоносні судини розслабляються).
Однак тренування на витривалість підходять не для всіх форм високого кров'яного тиску, у рідкісних випадках вони навіть небезпечні і не повинні застосовуватися, наприклад при постійно дуже високих значеннях артеріального тиску вище 200/120, при всіх так званих вторинних гіпертоніях, тобто при захворюваннях нирок або щитовидної залози або надниркової залози та у випадку наявного ураження органу серця або нирок.
Тому пацієнтам з високим кров'яним тиском слід завжди звертатися до медичного обстеження та консультації перед початком будь-якого навчання!
Тренування витривалості та ожиріння
Ожиріння, поряд із високим кров’яним тиском, високим рівнем цукру в крові та високим рівнем ліпідів у крові, є одним із так званих серцево-судинних факторів ризику, а це означає, що всі ці чотири фактори збільшують ризик розвитку захворювання серця або судин. І всі ці чотири фактори пов’язані з відсутністю фізичних вправ і можуть бути покращені або усунені регулярними та достатніми фізичними вправами, саме тому відсутність фізичних вправ також класифікується як фактор ризику.
Втрата ваги - справа непроста, індивідуальний метаболізм відіграє важливу роль, і зміна споживчих та життєвих звичок впливає на глибокі психологічні шари і часто ускладнюється зовнішніми умовами життя, але в будь-якому випадку це можливо, а поєднання дієтичних заходів та тренувань полягає в тому, що Основа для цього.
Тренінг працює двома способами.
З одного боку, споживання калорій відіграє певну роль. Рух споживає енергію, і якщо з їжею надходить менше енергії, ніж споживається у повсякденному житті плюс тренування (негативний енергетичний баланс), тоді організм повертається до енергії, що зберігається в жирових відкладеннях, і жирових клітин стає менше. Не можна обійти цю основну вимогу від’ємного енергетичного балансу, тобто, якщо ви хочете схуднути, ви споживаєте більше калорій, ніж приймаєте в довгостроковій перспективі.
З іншого боку, тренінг також покращує механізми регуляції жирового обміну. Жири, що потрапляють з їжею, менше зберігаються в жирових клітинах, а безпосередньо в м’язових клітинах, де вони доступні як паливо для наступних вимог до продуктивності, а реакція клітин на певні гормони, важливі для регуляції обміну речовин, стає вдосконалений.
Особливо заслуговує на увагу втрата ваги важливості регулярних силових тренувань. Силові тренування навіть важливіші для схуднення, ніж тренування на витривалість. Як було сказано вище, мова йде про негативний енергетичний баланс, що означає, що потрібно споживати більше калорій, ніж споживати. Споживання калорій за допомогою тренувань на витривалість і силу представляє лише частину загальних витрат енергії, ще більш важливим є кількість енергії, яка витрачається між тренувальними одиницями та в стані спокою, а також орган, який спочатку споживає енергію та калорії Місце - це м’язи.
Регулярні, помірні силові тренування не тільки запобігають втраті м’язової маси, яка в іншому випадку могла б статися через низькокалорійну дієту, але й трохи її нарощують і підтримують на цьому рівні, досягаючи тим самим стійкого і довгострокового збільшення витрат енергії. М'язи, що регулярно тренуються, постійно споживають калорії і отримують їх переважно з жирових відкладень, оскільки енергію вони черпають майже виключно з жирового обміну під час фаз відпочинку та регенерації.
Без силових тренувань дієта зі зниженою калорійністю призводить до зменшення м’язової маси та зменшення енергетичних витрат, що ускладнює зменшення жиру в організмі. Для того, щоб схуднути здорово і стійко, тому найкраще поєднувати помірні зміни в харчуванні з помірними тренуваннями сили та витривалості.
Тренування на витривалість і збільшення рівня ліпідів у крові
Існує прямий зв’язок між ожирінням та підвищеним вмістом жиру в крові. Коли жирові відкладення збільшуються в організмі, переповнені жирові клітини переповнюються, так би мовити, і безперервно виділяють жир у вигляді тригліцеридів у кров. Зокрема, жир у черевній області (вісцеральний жир) відповідає за цей процес, тому окружність живота є важливим критерієм ризику для здоров’я від зайвої ваги.
Тому зменшення надмірної ваги, як правило, є найважливішим заходом, також стосовно підвищеного рівня ліпідів у крові. Крім того, активізуючи та регулюючи жировий обмін, тренувальні вправи також мають незначний, негайний вплив на зниження рівня ліпідів у крові, особливо небезпечні фракції жиру (ЛПНЩ, ЛПНЩ) трохи зменшуються, тоді як захисна фракція (ЛПВЩ) збільшується.
Однак існують також генетичні порушення ліпідного обміну, які існують незалежно від ожиріння та відсутності фізичних вправ, і на які неможливо адекватно вплинути зниженням ваги та фізичними вправами. У цьому випадку медикаментозна терапія є важливою.
Кардіо вправи та діабет
Те саме стосується діабету, як і підвищеного рівня ліпідів у крові. Тут теж існує генетичний метаболічний розлад, який можна вилікувати лише медикаментозно, але переїдання, ожиріння та відсутність фізичних вправ часто є найважливішими причинами розвитку діабету.
Я не хочу вдаватися до занять фізичними вправами для людей, які вже страждають на діабет, оскільки це є частиною відповідної підготовки пацієнтів, але головним є те, що в даний час діабет є хворобою номер 1 у країнах з ситим харчуванням і що ви можете взяти його з собою Тренування фізичних вправ, розумна дієта та зменшення ожиріння в більшості випадків можуть запобігти цьому.
Тренування витривалості та імунної системи
Помірне тренування на витривалість призводить до значного поліпшення стійкості до зовнішніх холодових і теплових подразників та до інфекцій, а також є дані, що ризик розвитку раку можна зменшити регулярними фізичними вправами.
Тренування витривалості та психіки
Як я вже пояснював вище, такі скарги на стрес, як фізична та психологічна напруга, психологічний дисбаланс та розлади сну, можна розуміти як вираження надмірної активності симпатичної нервової системи, а оскільки тренування на витривалість є хорошим засобом для зменшення цієї надмірної активності (симпатичний тонус) і в довгостроковій перспективі Уникнення цього добре працює і для цих недуг.
Звичайно, тренування на вправах - це лише один з факторів серед багатьох, коли мова заходить про психіку, але це простий і ефективний інструмент, який повертає нам трохи автономії, коли ми відчуваємо, наскільки близькі розум і тіло, і це ми можемо зробити дуже багато для нашого добробуту таким простим способом.
Методи навчання
Для профілактичних тренувань на витривалість, як правило, рекомендуються методи безперервного тренування, при яких ефективна в навчанні інтенсивність навантаження підтримується протягом певного періоду часу без перерви.
Як можна провести таку підготовку вдома за допомогою кімнатного велосипеда, я детально описую у статті Тренування витривалості з велоергометром.
Для інших видів тренувань, таких як ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання та різні ігрові види спорту, в основному застосовуються однакові фізіологічні принципи тренувань, але кожен вид спорту має свої особливості щодо методу тренування, часу тренувань та контролю тренувань, так що ви маєте справу з тим, який обрали, зокрема повинен.