Лікування безсоння - Фонд сну - Порушення сну
Зміст цієї сторінки став можливим завдяки доктору наук Діані Б. Бойвін.
Директор Центру вивчення та лікування циркадних ритмів людини при IUSM Дуглас
Доцент кафедри медицини та психіатрії в Університеті Макгілла
Ця стаття взята з книги: Спи і ти - видання Trécarré
Відтворення наведеного нижче тексту обов’язково повинно здійснюватися шляхом цитування повного посилання вище.
Поради для гарного сну
Коли ми страждаємо від безсоння, важливо впроваджувати в своє життя належну гігієну сну. Серед іншого, мова йде про зменшення стану психічної та фізичної гіперактивності перед сном. Важливо, наприклад, дозволити собі перехідний період пізнім вечором, щоб розслабитися: перестати працювати або грати в Інтернеті до останньої хвилини, уникати напружених занять спортом наприкінці вечора, а також не дивитися телевізор або відповідати на електронні листи. у ліжку.
Десять заповідей безсоння
Ці поради є важливими частинами гарної гігієни сну і пропонуються пацієнтам із безсонням ще до початку лікування або іншого лікування.
1. Дотримуйтесь якомога більшої регулярності годин вашого сну. Встановіть свій час, щоб спочатку прокинутися і лягати спати вночі, коли ви відчуваєте потребу спати. Навіть якщо дуже пізно вночі, час сну поступово регулюється.
2. Дотримуйтесь якомога більшої регулярності в години перебування на світлі та темряві. Отримуйте якомога більше сонячного світла протягом дня. Спіть у темряві, а вночі залишайтесь при слабкому світлі, якщо встанете з ліжка.
3. Розслабтеся, але уникайте подрімати, якщо ви відчуваєте сильну втому протягом дня.
4. Уникайте вживання алкоголю або наркотиків, щоб заснути.
5. Залиште свою кімнату, якщо прокидаєтесь вночі і у вас виникають проблеми із засинанням. Розслабтеся в тьмяному світлі іншої кімнати, поки не відчуєте бажання спати знову. Уникайте стимулюючих дій (робота по дому, робота, електронна пошта, Інтернет) посеред ночі.
6. Втримайтеся від бажання стежити за часом вночі будь-якою ціною! Встановіть будильник так, щоб він дзвонив у потрібний час і регулярно, коли ви встаєте вранці.
7. Уникайте надмірного вживання стимулюючих речовин протягом дня (якщо це не призначено лікарем).
8. Зарезервуйте свою спальню для сну (та сексуальних дій). Виключіть його з роботи, телебачення, i-pad, мобільних телефонів та будь-якої іншої стимулюючої діяльності.
9. Спіть у тихому, темному, помірному та добре провітрюваному середовищі.
10. Сплануйте щоденний відпочинок та дозвілля, особливо ввечері.
Вилікувати безсоння? Майте реалістичні очікування
Слід зазначити, що не слід намагатися вилікувати свою безсоння, а навчитися мінімізувати її вплив. Бажання будь-якою ціною спати нормальний або навіть ідеальний сон щовечора, лише погіршує напругу та занепокоєння, пов’язані з безсонням.
Насправді це трохи схоже на спробу вилікувати тривогу, змусивши себе розслабитися за будь-яку ціну. Краще відпустити і навчитися ставити очікування свого сну в перспективі.
Насправді, потрібно вирішити проблему, пов’язану зі сном, пов’язаною з роботою. Хороша новина полягає в тому, що безсоння рідко вбиває, і хоча воно погіршує фізичне та психічне здоров’я, процес відбувається дуже повільно. Смертельні випадки безсоння надзвичайно рідкісні. Люди повинні ставити перед собою реалістичні цілі. Найкраще переглянути своє уявлення про те, скільки ви спите, тим більше, що багато безсонні, як правило, недооцінюють кількість сну, який ви отримуєте вночі. Ви повинні розвивати певний стан відстороненості від своєї безсоння: це хронічний стан, який настає в довгостроковій перспективі. Очікуйте, що для відновлення якісного сну знадобиться багато часу.
Контроль подразників
Ідея цієї терапії полягає у вирішенні умовного рефлексу. Цей підхід, який називається контролем стимулів, має на меті зменшити шанси на асоціацію між сном і неспанням. Таким чином, коли пацієнти досягають стану розчарування через неспання, їм доручають переїхати в іншу кімнату, щоб відпочити. Тоді заходи повинні бути легкими та сприяти поверненню потреби спати, наприклад, читання, прослуховування розслаблюючої музики або відпрацювання техніки розслаблення.
Слід уникати надмірно стимулюючих заходів, таких як відповідь на електронні листи, гра у відеоігри. Коли потреба у сні збільшується, пацієнту пропонується повернутися до своєї кімнати, щоб заснути. Якщо це не вдасться через 10-15 хвилин, доведеться знову помінятися кімнатами. Пацієнт повинен повторювати цей сценарій так часто, як це необхідно.
Метод обмеження сну
Ідея полягає в тому, щоб покращити ефективність сну шляхом жорсткого контролю над тим, коли вам дозволяють спати. Цей підхід спрямований на правильне проведення довгих годин без сну у спальні. Наприклад, якщо пацієнт повідомляє, що він спить лише чотири години на ніч, але проводить вісім годин лежачи, намагаючись заснути, його ефективність сну оцінюється на рівні 50%. Потім пацієнтові доручають обмежити час перебування в ліжку до чотирьох годин на ніч і уникати денного сну, щоб максимізувати свої потреби у сні. Його ефективність сну швидко впаде майже до 100%. Оскільки такий режим сну досить різкий, це тимчасовий захід. "Співвідношення сну" насправді буде збільшуватися малими дозами, тобто кількома хвилинами на день, доки не повернеться прийнятний за якістю та тривалістю період сну.
Релаксаційні терапії
При хронічній психофізіологічній безсонні виникає багато занепокоєння та занепокоєння з приводу сну. Розслаблюючі терапії дуже корисні при тривалому лікуванні цієї форми безсоння.
Мета прогресивного розслаблення полягає в тому, щоб вказати пацієнтові, коли напруга м’язів у них висока або коли вона знижується. Їй пропонується зробити кулак, підтримуючи напругу протягом 20 секунд і реєструючи відчуття, потім повільно розслабляючи м’язи протягом 30 секунд, відзначаючи різні відчуття. Потім, починаючи з м’язів обох ніг, повторюйте ці дії двосторонньо, послідовно, поки всі основні групи м’язів не будуть розслаблені.
Препарати
Снодійні, як правило, не виліковують безсоння, але часто надають симптоматичне полегшення. Щоденне вживання снодійних більше 4 тижнів збільшує ризик проблем із безсонням:
- Або тому, що нам доводиться збільшувати дози, через толерантність до гіпнотичного ефекту.
- Або для ефекту, що спричиняє безсоння, що відновлюється: тимчасове погіршення симптомів безсоння відразу після припинення прийому ліків, що призводить до того, що людина штовхає на відновлення прийому, а не на очікування.
- Або для симптомів відміни, і для психологічної та фізичної залежності.