Лікування лобку та вправи; Все для мого здоров’я
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я розповідаю, як лікувати пубалгію.
Я детально опишу всі елементи лікування та фізіотерапевтичні вправи, щоб полегшити локалізований біль у лобку, паху та внизу живота.
Пубралгія - часта патологія у спортсмена, а також у вагітної жінки, під час вагітності.
Ось усі поради, щоб дотримуватися себе:
Лікування опухлі
Його умовно поділяють на дві фази:
- консервативне лікування.
- хірургічне лікування.
Так зване консервативне лікування в основному включає реабілітаційні вправи. Це лікування першої лінії для більшості пацієнтів з пубралгією .
Хірургічне лікування розглядається лише тоді, коли консервативне лікування, яке проводиться протягом принаймні 3 місяців, не вирішує проблему.
Тому я докладно розповім про консервативне лікування, тобто про все, що ви можете зробити для лікування вашої лодони.
1) Відносний спортивний відпочинок
Під час перших 7 - 15 ведмедів вказується спортивний відпочинок. Зниження болю залишається пріоритетом.
Тому слід уникати занять, які посилюють біль.
З іншого боку, не бажано припиняти спорт, навпаки. Вам потрібно підтримувати хороший фізичний стан, виконуючи заходи, які не посилюють ваш біль:
• еліптичний тренажер.
2) Покласти на лід
Щоб зменшити біль і запалення, слід регулярно заморожувати хворобливу область.
Для цього можна використовувати пакет з льодом протягом 15 хвилин 3 рази на день.
Крім того, можна нагрівати м’язи аддукторів, зокрема, розслабити контрактури.
3) приймати природні засоби
Щоб полегшити біль, а також покращити загоєння, ви можете використовувати природні протизапальні засоби.
На відміну від протизапальних препаратів (НПЗЗ), які блокують роботу імунної системи, необхідної для загоєння, вони допомагають імунній системі краще відновлювати пошкоджені тканини.
Існують різні природні рішення у разі опуху:
• Ефірна олія зимової зелені для нанесення на хворобливу область.
• Куркума, як харчова добавка.
• Омега 3, також як харчова добавка.
На фазі лікування я раджу дотримуватися протизапальної дієти, щоб прискорити процес загоєння.
4) Помасажуйте привідні м’язи
При лопатці м’язи-привідники часто жорсткі і скорочуються. Ці контрактури, як правило, посилюють ваш біль.
Щоб виправити це, ви можете робити їх масаж щодня, протягом 10 хвилин.
Раджу слідувати моєму навчальному відео на YouTube, щоб зробити масаж ніг масажною паличкою, більш ефективним.
5) потренуватися в розтяжці
Важливо практикувати розтягування нижніх кінцівок з акцентом на сідничні м’язи, підколінні сухожилля, аддуктори та псоас.
Розтягування глюти
Розм'якшення сідничних м'язів
- Підведіть коліно до себе руками, тримайте спину та голову на підлозі під час розтяжки. При необхідності підкладіть під голову подушку.
- Затримайтеся в положенні 30 секунд.
Розтягування аддуктора
Розтягування аддуктора стоячи
- Тримайте ногу, яка розміщена на опорі, прямо, не повертаючи її.
- Злегка зігніть іншу ногу, щоб натягнути аддуктори іншої ноги.
- Затримайтеся в положенні 30 секунд.
- Не змушуйте це розтягування, не посилюйте біль.
Розтягування сухожилля
Розтягування задньої поверхні стегна
- Коліно тримайте прямо, обидві руки спирайтеся на стегно і спину прямо.
- Виходьте вперед, дивлячись підборіддям прямо вперед, поки не відчуєте розтягування.
- Затримайтеся в положенні 30 секунд.
6) Дотримуйтесь програми вправ
Вправи часто організовуються у 3 окремі фази, тривалістю від 3 до 4 тижнів кожна. Отже, необхідно дати 2-3 місяці, перш ніж мати можливість відновити змагання, принаймні.
Фаза 1
Вправи на облицювання
Ви повинні працювати на наступних 4 посадах:
Формування живота, положення лежачи
Формування живота в боковому положенні
Затримайтеся в кожному положенні на 30 секунд.
Вправи для аддукторів
Аддуктори зігнутих колін, що зміцнюють ізометричну вправу
Розтягування притягувачів ніг Зміцнення ізометричної вправи
Стисніть подушку між ніг протягом 10 секунд, не боляче. Зробіть 10 повторень для кожної позиції.
Всі вправи та розтяжки слід робити нижче больового порогу і не збільшувати його. Бажано практикуватися велосипед для підтримки серцево-судинної діяльності, якщо у вас не болить при крученні педалей.
Фаза 2
Біль, мабуть, різко зменшився. Потрібно освоїти «класичні» вправи на обшивання.
Ви зможете почати працювати над зміцненням сідничних м’язів, обшиванням з нестабільністю (підняття ноги, руки, покладання на нестабільну площину ...) та посилення розтягування аддукторів та підколінних сухожиль.
Вправи на облицювання
Їх слід активізувати і зберегти попередні позиції по 45 секунд.
Як тільки це буде досягнуто, ви зможете збільшити складність, практикуючи динамічні або асиметричні основні вправи.
Бічна основна вправа
Щоб збільшити складність ваших вправ на обшивання, ви можете використовувати моє відео на Youtube про обшивку для спортсменів.
Присідання
Вони дозволяють працювати на гнучкість стегон, щиколоток і силу м’язів стегон і сідниць.
Виконайте вправу на присідання
Вправа на присідання на одній нозі
Виконуйте по 10 рухів для кожної вправи, контролюючи спуск і сильно натискаючи на підйом.
Завжди рекомендується їзда на велосипеді, і ви можете збільшити обсяг тренувань.
Через 2 тижні ви можете відновити біг підтюпцем протягом 20-30 хвилин, включаючи періоди швидкої ходьби, якщо це необхідно.
Фаза 3
Ви повинні продовжувати працювати над ядром, сідничними м’язами та розтяжкою. Слід практикувати посилювальні вправи аддукторів, щоб підкреслити їх у концентричному, ізометричному та ексцентричному.
Важливо додати плиометричну роботу зі стрибками, щоб знову працювати над змінами повороту.
Динамічна аддукторна вправа
- Зсуньте ногу вбік, завдяки рушнику на підлозі, не повертаючи таз і не згинаючи коліно, одночасно контролюючи рух.
- Потім поверніть ногу назад, щоб стати на обидві ноги, не згинаючи коліно збоку від рушника.
- Зробіть по 10 рухів з кожного боку. Поступово, якщо болю немає, збільшуйте амплітуду та ритм, зосереджуючись на своєму болі.
Пліометричні вправи
Стрибки на місці, вбік, вперед/назад
- Виконайте стрибки однією ногою, спереду/назад, потім боком (ліворуч/праворуч).
- Робіть по 20 стрибків щоразу і на кожну ногу.
Якщо болю більше немає, ви можете відновити тренування, але з логічним прогресуванням. Перш за все, не зрізайте кути і поступово збільшуйте навантаження.
Симптоми пубалгії
Найпоширенішими симптомами лобгії є:
• Біль, що локалізується в області лобка, паху, нижньої частини живота і може іррадіювати в таз і пахову складку.
• Біль посилюється внаслідок фізичних навантажень у спортсменів, які беруть участь у стрижневих видах спорту, та у спортсменів, які потребують високої частоти прискорення та уповільнення. Футбол, регбі, хокей на льду, біг мають особливо високий рівень захворюваності на пубалгію.
• Біль, яка знімається відпочинком.
• Наявність контрактури або пальпується напруга на перетині аддукторів або прямих м’язів живота.
• Біль, спричинений приведенням стегна проти опору та/або примусовою практикою живота.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: