Лікування пікондиліту (сухожилля ліктя) для самообслуговування
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я пояснюю, як лікувати ваш епікондиліт, який також називають тендинітом тенітного ліктя.
Ви зможете застосувати лікування цього бічного тендиніту ліктьового суглоба, щоб полегшити біль і відновити професійну чи спортивну діяльність.
Без зайвих сумнівів, ось що вас чекає в цій статті:
Якщо вам потрібно перевірити симптоми, причини та визначення епікондиліту, використовуйте мою наступну статтю:
Як лікувати епікондиліт ?
Лікування буде засноване на відпочинку та методах зменшення запалення та болю.
Швидко вам потрібно практикувати вправи та розтяжки, на додаток до природних розчинів для полегшення болю, спричиненого тендинітом.
1) Відпочинок ліктя та кисті
На початку лікування слід запланувати припинення діяльності, яка посилює біль, включаючи зменшення їх обсягу, частоти або інтенсивності.
Залежно від вашої професійної діяльності, це може бути неможливим. Наприклад, спортсмен або професійний працівник може не мати змоги дозволити собі вільний час.
Тому вам слід обговорити це зі своїм лікарем, щоб перевірити, чи можливе припинення роботи у вашій ситуації.
Під час лікування епікондиліту уникайте таких дій:
• Займатися такими видами спорту, як теніс, скелелазіння, списа, веслування, бодібілдинг ...
• Перевезення великих вантажів.
• Повозитися з інструментами, викликаючи повторювані та вимушені рухи зап’ястям.
• Наріжте їжу на кухні.
• Грати на музичному інструменті.
• Тривале використання клавіатури та миші комп’ютера.
З іншого боку, бажано підтримувати серцево-судинну діяльність, щоб поліпшити загоєння тендиніту.
Рекомендуються щоденні прогулянки, біг, плавання або заняття кардіоспортом у приміщенні. Це покращує кровообіг і вивільняє ендорфіни.
Чи слід носити шину при епікондиліті ?
Нічна зап’ястя може допомогти полегшити сухожилля та біль.
Протягом дня, особливо на роботі, можна користуватися ліктьовою подушкою, лише якщо це вас полегшує.
Тендиніт, пов'язаний з грою в теніс.
2) покладіть лід на лікоть
Застосування холоду допоможе зняти біль і запалення.
Для цього покладіть пакет з льодом безпосередньо біля хворобливої ділянки на 15 хвилин кілька разів на день. Обов’язково націліться на бік ліктя.
Ви можете одягнути лід після занять, спорту або роботи, щоб полегшити себе.
Не бажано нагрівати, крім м’язів передпліччя, лише для їх розслаблення.
Лід знімає запалення і біль.
3) Масаж ефірною олією
Щоб прискорити загоєння і полегшити біль при сухожиллі, можна зробити масаж ліктя та передпліччя.
Для цього раджу використовувати ефірне масло гаутерії, яке має протизапальні властивості.
Розведіть 30 крапель зимової зелені в 500 мл олії-носія (жожоба, авокадо, оливкова) для приготування вашої масажної олії.
Масаж ліктя
Самомасаж ліктьових сухожиль (бічна частина)
Масажуйте болючу область протягом 5-10 хвилин, щоб полегшити біль і посилити кровообіг.
4) приймати природний протизапальний засіб
Протизапальні препарати (НПЗЗ), які часто призначають при тендиніті, виявляють незначну ефективність і не рекомендуються при цьому типі патології.
Вони мають значні побічні ефекти і порушують роботу імунної системи для відновлення пошкоджених тканин.
Щоб замінити їх, зверніться до наступних природних засобів.
На відміну від ліків, вони, здається, не втручаються в імунну відповідь, необхідну для загоєння сухожиль.
Куркума
Куркумін є активним агентом куркуми для зменшення болю в суглобах і запалення при тендиніті.
Почніть із регулярного запуску куркуми у своїх стравах у поєднанні з чорним перцем, щоб збільшити його засвоєння.
Омега 3
Риб’ячий жир містить значну кількість омега 3, який після перетворення організмом дозволяє синтезувати молекули з протизапальними властивостями.
Добавки до риб’ячого жиру, що містять омега-3, виявляються більш безпечною альтернативою нестероїдним протизапальним препаратам (НПЗЗ).
Ви можете вибрати харчову добавку, що містить омега 3 (EPA-DHA).
Червоний чилі
Червоний перець чилі містить капсаїцин, активну сполуку, ефективну для зняття запалення.
Ви можете використовувати ефірну олію червоного чилі безпосередньо на боці ліктя, або вибрати харчову добавку з капсаїцином.
Куркума та капсаїцин, 2 потужні природні протизапальні засоби
5) відпрацьовувати вправи та розтяжки
Для ефективного лікування епікондиліту необхідно щодня практикувати специфічні вправи та розтяжку.
Вони пом’якшують сухожилля та м’язи та керують загоєнням.
Розгинання ліктя
Це розтягнення спрямоване на бічні надмищеликові м’язи, які закінчуються на бічній частині вашого ліктя.
Розтягування бічних надмищерикових м’язів (лікоть)
Тримайте лікоть прямо, а рукою витягніть руку і передпліччя.
Ви повинні відчути розтяжку вздовж передпліччя, до ліктя.
Утримуйте розтяжку 30 секунд, а потім відпустіть 10 секунд. Повторити 5 разів.
Ексцентричні вправи
Це ексцентричні вправи для м’язів Стеніша, які продемонстрували свою ефективність у лікуванні тендиніту.
Початкове положення вправи при епікондиліті (застій)
Кінцеве положення вправи при епікондиліті (станіш)
За допомогою пляшки від 1 до 1,5 літра витягніть зап’ястя (наскільки це можливо до вас), допомагаючи собі другою рукою.
Загальмуйте спуск протягом 3 - 5 секунд, дозволяючи зап'ясті згинатися до кінця.
Принесіть пляшку іншою рукою у вихідне положення.
Повторіть це 15 разів, потім розтягніть лікоть протягом 30 секунд.
Потрібно керуватися виконанням вправ ?
Якщо вам важко виконувати вправи, ви можете використовувати моє пояснювальне відео на Youtube.
6) прийняти протизапальну дієту
Вживання протизапальної їжі допомагає боротися із запаленням, що викликає тендиніт.
Крім того, ця дієта допомагає імунній системі працювати для загоєння пошкоджених тканин.
Споживайте протизапальну їжу:
• Жирна риба, така як сардини, скумбрія або тунець.
• Свіжі овочі, особливо зелень, як брокколі, шпинат, капуста.
• Рослинні олії, такі як оливкова або авокадо.
• Цільнозернові (коричневий рис, пшоно, гречка, лобода).
• Олійні та насіння (горіхи, кабачки, льон та кунжут).
• Свіжі фрукти (чорниця, ожина).
Уникайте прозапальної їжі:
• Промислові продукти переробки.
• Рафінований цукор і зерна.
• Газовані напої та фруктові соки.
7) Практикуйте розслаблення дихання
Прийняття більш здорового способу життя може допомогти зменшити запалення і пришвидшити загоєння від сухожиль.
Ефективне управління стресом також сприятиме загоєнню: стрес послаблює імунну систему, що уповільнює процес загоєння.
Для цього ви можете практикувати релаксацію, медитацію, йогу або навіть тай-чі.
Ви також можете спробувати мою наступну вправу на розслаблення дихання.
Спробуйте включити у свій розпорядок дня 20 хвилин серцево-судинних фізичних навантажень: ходьба, плавання, їзда на велосипеді ...
8) Зверніться до фізіотерапевта та остеопата
Фізіотерапія є ключовим компонентом у лікуванні епікондиліту.
Мета - відновити повний і безболісний рух зап’ястя та ліктя.
На додаток до попередніх вправ, полегшення можуть забезпечити інші способи: запобігання, терапія ударною хвилею.
Здається, м’які тканини та методи маніпуляцій забезпечують краще та швидше відновлення від тендиніту ліктя.
Зверніться до фізіотерапевта та остеопата
Час загоєння епікондиліту
При правильному лікуванні ви побачите покращення приблизно через 1-3 тижні, залежно від рівня вашої активності.
Більшість людей можуть очікувати, що травма повністю заживе через 6-8 тижнів.
Наберіться терпіння і дотримуйтесь лікування. Можливо, ви почуватиметеся краще за кілька тижнів, але іноді може зайняти 6-12 місяців, щоб зажило сухожилля. У деяких випадках біль триває 2 роки і більше.
Щоб прискорити час загоєння, важливо вести здоровий спосіб життя, який зменшує запалення та біль.
Щоб скоротити час загоєння, слід уникати всіх болючих процедур, якими б вони не були. Якщо ви робите силові тренування або теніс, вам слід зменшити обсяг тренувань.
Жести та дії, які не завдають шкоди, абсолютно не можна обмежувати. Навпаки, ваш лікоть повинен продовжувати рухатися.
Знову ж таки, найкраще звернутися до медичного працівника, якщо біль не зменшується протягом типових часових рамок.
Профілактика епікондиліту
Цей тендиніт ліктя тісно пов'язаний з практикою повторюваних жестів. Особливо це стосується ручних занять, любителів бодібілдингу або навіть тенісистів.
У цих ситуаціях корисно продовжувати регулярні розтяжки та вправи один-два рази на тиждень.
Але епікондиліт виникає і після діяльності, яка не вимагає сили, наприклад, за допомогою комп’ютерної миші.
У цьому випадку ви повинні виправити свою робочу станцію, щоб:
• Не майте зламаного або підвішеного зап’ястя. Ви можете покласти щось під зап’ястя (тканинна ковбаска) або ергономічну подушечку для миші.
• Лікті та передпліччя покладіть на стіл або на підлокітники.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: