Лікування синдрому надколінка, вправи, реабілітаційні поради та спорт
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
Пателларний синдром, також званий пателлофеморальним синдромом, - це біль у тканинах коліна, в підколінно-стегновому суглобі або навколо нього (між стегновою кісткою та колінною чашечкою).
Крім того, це часто зустрічається у спортсменів, особливо у бігу (коліно бігуна) або у велосипеді.
У цій статті я докладно розповім про повне лікування, включаючи поєднання фізіотерапевтичних вправ та природних засобів, для лікування колінного синдрому.
Примітка: Синдром надколінка часто плутають з тендінітом надколінка. Будь ласка, прочитайте мою статтю про тендоніт надколінка, щоб не помилитися.
Природне лікування колінного синдрому
У науковій літературі ми знаємо, що лікування, що включає фізіотерапевтичні вправи для реабілітації, є важливим моментом для лікування колінного синдрому.
Останній консенсус, встановлений Британським журналом спортивної медицини (BJSM), рекомендує 6 найкращих практичних втручань для лікування:
• Надавайте перевагу реабілітаційним вправам для зменшення болю в коротко-, середньо- та довгостроковій перспективі та покращення фізичної функції в середньо- та довгостроковій перспективі.
• Поєднувати вправи на стегна та коліна рекомендується для зменшення болю та поліпшення функції в короткостроковій, середньо- та довгостроковій перспективі, і цій комбінації слід віддавати перевагу перед вправами лише для колін.
• Підошовна ортопедія (ортопедичні устілки) може бути рекомендована для зменшення болю лише на короткий термін.
• Пасивна мобілізація надколінка, коліна та попереку не рекомендується.
• Для зменшення болю в короткостроковій та середньостроковій перспективі рекомендуються комбіновані втручання (наприклад, вправи + розтяжка + тейпінг).
• Пасивні фізіотерапевтичні методи (ультразвук, електростимуляція, лазер) не рекомендуються.
Таким чином, поєднання фізіотерапевтичних реабілітаційних вправ з природними засобами від болю може дозволити вам як полегшити себе за короткий термін, але досягти успіху у виконанні правильних вправ для досягнення максимальних результатів у довгостроковій перспективі.
Ось різні елементи природного лікування, які ви можете використовувати для лікування синдрому надколінка.
1) Практикуйте реабілітаційні вправи
Конкретні вправи допоможуть вам поліпшити обсяг рухів, силу та витривалість.
Важливо зосередити увагу на зміцненні м’язів живота (серцевина живота), попереку та стегон (викрадачі стегна) та колін, які є запорукою зцілення від пателлофеморального синдрому.
Перші кілька днів почніть із вправ для зміцнення черевного ремінця за допомогою зміцнення серцевини. Завершіть їх вправами для стегон і колін, щоб зміцнити м’язи, уникаючи при цьому хворобливих амплітуд і рухів.
Поступово можна збільшувати амплітуду і складність вправ.
2) розтягнути
Коли болить коліно, розтяжка може полегшити біль, особливо після фізичних вправ.
З іншого боку, якщо вам боляче, уникайте розтягування чотириголового м’яза, розташованого в передній частині стегна. Ця порада діє лише на початку лікування, коли коліно страждає від запалення.
Як можна швидше розтягніть всі основні м’язи ніг: литки, стегна, сідниці.
3) Обмерзти коліно
Якщо ваше коліно болить, набрякло та/або гаряче, ви можете заморозити його, щоб зменшити біль.
Ви зможете користуватися пакетом з льодом, який будете розміщувати на коліні, 15 хвилин 3 рази на день.
Лід тут просто призначений для природного зменшення болю, особливо якщо вправа болюча. Окрім цього використання, лід не призначений для лікування болю в коліні.
Прогрівання коліна не рекомендується при пателлофеморальному синдромі. Тепло можна додатково використовувати на м’язи стегна, щоб розслабити їх, але не обов’язково на суглоб.
Однак деякі люди почуваються комфортніше робити вправи після прогрівання коліна протягом 10 хвилин. Якщо ваше коліно не набрякло (немає запалення), цей варіант можна перевірити на втрату.
Обморожте коліно, щоб зменшити біль
4) приймати природний протизапальний засіб
Протизапальні препарати (НПЗЗ), які часто призначають регулярно, виявляють незначну ефективність і не рекомендуються при цьому типі патології.
Вони мають значні побічні ефекти і лише маскують проблему, не усуваючи причин.
Крім того, вони блокують роботу імунної системи для відновлення будь-якої пошкодженої тканини.
Якщо ваше коліно запалене, можливо, ви захочете взяти природні протизапальні засоби. На відміну від наркотиків, вони, здається, не викликають побічних ефектів.
Крім того, деякі натуральні добавки можуть допомогти захистити здоров’я суглобів, такі як куркума, омега-3 жирні кислоти та колаген.
Куркума
Куркумін є активним агентом куркуми для зменшення болю та запалення суглобів, блокуючи цитокіни та запальні ферменти.
Тому вживайте куркуму дуже регулярно у своїх стравах, пов’язану з чорним перцем, щоб збільшити її засвоєння.
Неденатурований колаген типу 2
Прийом неденатурованого колагену типу 2 може мати позитивний вплив на здоров’я колінної чашечки та колінного суглоба. Деякі дослідження виявили сприятливий вплив на зменшення болю в коліні, зокрема, у людей з остеоартритом.
Омега 3
Відомо, що жирні кислоти Омега 3, які часто вживають у вигляді риб’ячого жиру, є протизапальними. Їх потенційно можна використовувати, коли ваше коліно має запальне явище, щоб зняти його.
Капсаїцин
Ця речовина присутня в червоному перці. Саме це підвищує і викликає відчуття печіння при додаванні до ваших страв.
Капсаїцин тимчасово зменшує речовину Р, передавач болю, що робить його чудовим природним знеболюючим засобом.
Якщо ви хочете використовувати цей природний засіб для лікування колінного синдрому, виберіть ефірну олію капсаїцину. Нанесіть на коліно ефірну олійну суміш, розведену в олії-носії.
5) Масаж м’язів навколо коліна
За допомогою масажної палички ви можете масажувати м’язи стегон і литок. Це чудовий спосіб розслабити квадрицепси, особливо, які часто «скуті» від болю в коліні. Тому може бути корисно зробити собі масаж, щоб пом’якшити його і звільнити колінні рухи.
Для самомасажу можна скористатися зимовою зеленкою, яка має розслаблюючу дію на м’язи.
Раджу зробити власне масажне масло, змішавши кілька крапель ефірної олії зимової зелені (30 крапель) на 500 мл олії-носія (авокадо, оливкова, жожоба тощо).
Масажуйте ноги протягом 10 хвилин паличкою, щоб масло проникло.
6) Уникайте усіх видів діяльності, що посилюють біль
Цей крок є вирішальним для лікування вашого колінного синдрому.
Якщо ви не зупините дії, що болять і посилять біль, ваше коліно не зможе зажити, і ви не зможете розпочати вправи, які виправлять проблему.
Дотримуйтесь цих вказівок до тих пір, поки коліно більше не набрякне і не стане гарячим і стане менш болючим, особливо у стані спокою. Це може тривати від 5 днів до тижня.
7) підтримуйте форму під час занять спортом
Повноцінний відпочинок не рекомендується. Дійсно, ви повинні підтримувати хороший фізичний стан, щоб краще доглядати за собою.
Займаючись фізичними навантаженнями, від яких не болять коліна, ви підтримуєте м’язову силу та форму.
Замість того, щоб бігати, якщо болить коліно, займіться велоспортом, плаванням, кардіо в приміщенні ...
Ви можете вибрати будь-який вид спорту, який не викликає болю в коліні.
8) Зверніться до фізіотерапевта та остеопата
Як і при будь-якому болі чи травмі, вам потрібно зрозуміти причину (причини) проблеми. Навіть якщо болить коліно, цей біль не обов’язково пов’язаний лише з проблемою коліна.
Причин колінного синдрому багато. Тому доречно звернутися до медичного працівника.
Консультація з фізіотерапевтом та остеопатом дозволить вам вирішити причини вашої проблеми та отримати рекомендації щодо зцілення вас.
Зверніться до фізіотерапевта та остеопата
Пателлярний синдром: як довго ?
Для лікування пателлофеморального синдрому в середньому потрібно від 4 до 8 тижнів. Залежно від причини, це може бути швидше або іноді тривати кілька місяців.
Справді, для виправлення проблеми необхідно дати час реабілітаційним вправам набути чинності.
Важливо бути прогресивним у виконанні вправ та поверненні до спорту. Дійсно, надмірне посилення болю може погіршити проблему та уповільнити час загоєння.
Однак чим більше фізична активність зменшується, тим більше м’язи можуть ослабнути і тим більше час загоєння подовжується.
Крім того, час загоєння залежить від того, як довго з’явився синдром надколінка. Чим довше у вас болять, тим довше буде лікуватися ця патологія.
Наколінник і К стрічка
Цілком можливо використовувати стрічку або наколінник для полегшення коліна, коли ви займаєтеся спортом або на роботі
Ці рішення повинні залишатися точними та не використовуватися протягом усього дня. Вони також не замінюють практику реабілітаційних вправ.
Тимчасово наколінник або скотч можуть допомогти вам продовжити тренування. Однак не скористайтеся можливістю змусити коліно посилити біль.
Ви можете скористатися цим відеоуроком, щоб дізнатись, як застосовувати стрічку К при синдромі надколінка:
Який вид спорту, коли у вас синдром надколінка ?
Коли у вас є колінний синдром і ви займаєтеся спортом, важливо припинити всі види спорту, які посилюють біль.
Класично слід уникати бігу, усіх бігових видів спорту, а іноді і їзди на велосипеді для велосипедистів, у яких болить коліно.
З іншого боку, важливо займатися такими видами спорту:
• Силові тренування за допомогою специфічних вправ на зміцнення м’язів (сідничні м’язи, обшивка, ноги).
• Безболісний кардіо-спорт: плавання, їзда на велосипеді, швидка ходьба, еліптичний тренажер, гребний тренажер тощо.
Тоді, виконуючи ці заходи, важливо дотримуватися наступних принципів:
• Не їдьте занадто швидко і не перестарайтеся, ризикуючи збільшити біль і час загоєння.
• Уникайте великих, нечастих занять на користь коротших та регулярних занять.
• Будьте поступальними та регулярними у виконанні вправ, зменшуючи тривалість або інтенсивність, якщо біль посилюється більше 24 годин.
Динамічна бокова оболонка з піднятою однією ногою
Симптоми колінного синдрому
Біль при колінному синдромі зазвичай виникає в передній частині коліна, відразу ззаду або з боків колінної чашечки. Болюча область відповідає суглобу між колінною чашечкою і стегновою кісткою.
Біль спочатку часто слабкий, а згодом посилюється. Він дифузний і особливо присутній, коли ви піднімаєтесь або спускаєтеся сходами, або коли ви згинаєте коліно. Коліно також може бути ніжним, з відчуттям напруги після тривалого сидіння (синдром кіно).
Нарешті, під час рухів колін можуть відчуватися потріскування або потріскування.
Причини колінного синдрому
У разі колінного синдрому цей біль у коліні виникає із навколишніх м’яких тканин, а не з структур кісткового або суглобового хряща.
Ось основні причини, які можуть спровокувати ваш синдром колінної чашечки:
• М’язова слабкість, головним чином тазостегнових м’язів та спинного живота.
• Ригідність м’язів у стегні або задній частині стегна, рідше в квадрицепсах.
• Біомеханічний розлад, часто наслідком двох попередніх причин.
• Занадто швидке збільшення обсягу або інтенсивності тренування.
• Неправильний вибір матеріалу: кросівки, налаштування велосипеда (сідло, битви).
• Розлад постави, який можна поліпшити, використовуючи ортопедичні устілки.
Для ефективного лікування болю в коліні важливо визначити причину (-и) проблеми та якнайшвидше вирішити їх.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: