ЛІКУВАТИ ІНСОМНІЮ НАВІТЬ ВАС - Doctor Info Ro
Що таке сон?
Сон є нормальним періодом кожні 24 години, коли ми не знаємо про зовнішнє оточення. Існує два типи сну:
Швидкий сон (швидкий рух очей) і становить п’яту частину всього періоду сну. Мозок дуже активний, наші очі швидко рухаються з боку в бік, і ми мріємо, хоча м’язи дуже розслаблені.
НЕЗАБУЧНИЙ сон в якій мозок у спокої, але можливо рух тіла. Гормони виділяються в кровоносну систему, а тіло бадьорить після збудження і виснаження протягом дня.
Існує чотири стадії цього типу сну:
1. попередній сон - м’язи розслабляються, серце б’ється повільніше і температура тіла падає;
2. Легкий сон - нас все ще легко розбудити, не відчуваючи розгубленості;
3. повільний сон - знижує артеріальний тиск і є фазою, в якій можна говорити або ходити (лунатик);
4. глибокий сон - дуже важко прокинутися, і якщо це трапляється, ми прокидаємось розгубленими.
Ми коливаємося між швидким і нереальним сном п'ять разів протягом ночі, більше мріємо вранці. У звичайну ніч ми прокинемось на одну-дві хвилини. Зазвичай ми не знаємо про ці «міні-пробудження», але ми можемо запам’ятати їх, якщо переживаємо, відчуваємо зовнішні шуми або хропить наш партнер.
Скільки нам потрібно сну?
Це залежить від віку. Немовлята сплять близько 17 годин щодня, тоді як дітям потрібно 9-10 годин на ніч. Більшість дорослих сплять близько 8 годин на ніч. Літнім людям потрібно приблизно стільки ж часу, але частіше за все вони матимуть лише глибокий сон протягом ночі, як правило, протягом перших трьох-чотирьох годин. Тоді вони прокидаються легше. Ми також маємо менше мріяти, коли старіємо.
Але існують і відмінності між людьми того самого віку. Короткі періоди, коли ми прокидаємось, можна сприймати як триваліші, ніж вони є насправді. Отже, ми стикаємось із тенденцією сприймати, що ми не так багато спимо порівняно з тим, що насправді спимо.
Що станеться, якщо ми не спимо?
Легко переживати, якщо ми не спимо. Часом безсонні ночі змусять нас відчувати втому наступного дня, але вони не вплинуть на наше фізичне чи психічне здоров’я. Але після декількох безсонних ночей ми почнемо постійно відчувати втому, будемо важко концентруватися, будемо важко приймати рішення та будемо в депресії. Це також може призвести до високого кров'яного тиску, діабету та зайвої ваги.
Проблеми зі сном у зрілому віці
Занадто мало сну. Ми можемо відчувати, що недосипаємо або недостатньо відпочиваємо. Є багато повсякденних причин, чому це може статися:
- кольори спальні занадто кричущі, кімнатна температура занадто висока або низька;
- ліжко може бути незручним або занадто маленьким;
- у нас немає режиму сну;
- наш партнер має режим сну, відмінний від нашого;
- ми не отримуємо достатньо фізичних вправ;
- ми їмо занадто пізно і важко заснути;
- ми лягаємо спати голодні і прокидаємось дуже рано;
- сигарети, алкоголь та напої з кофеїном, такі як чай або кава;
- хвороба, біль або висока температура.
Іншими причинами безсоння можуть бути: емоційні проблеми, труднощі на роботі, тривога і занепокоєння, депресія і постійні роздуми про проблеми.
Що ви можете з цим зробити?
Ось кілька порад, які багатьом знадобляться:
З категорії речей, які вказані, є:
- Не залишайте, довго не спавши. Лягайте спати, коли ви втомилися, і дотримуйтесь режиму пробудження кожного дня в один і той же час, незалежно від того, втомилися ви чи ні.
режим пробудження кожного дня в один і той же час, незалежно від того, втомилися ви чи ні.
- Кофеїн залишається в організмі протягом багатьох годин після останньої випитої чашки чаю або кави. Тому рекомендується припинити вживання чаю або кави пізно в другій половині дня. Якщо ви хочете чогось теплого ввечері, бажано брати ті, які містять не кофеїн, а молоко або зелень. .
- Не вживайте занадто багато алкоголю. Це може допомогти вам заснути, але ви точно прокинетесь протягом ночі.
- Не їжте і не пийте занадто багато ввечері. Спробуйте повечеряти рано ввечері.
- Якщо у вас була важка ніч, не спайте наступного дня, тому що наступної ночі заснути буде ще важче.
- Не використовуйте таблетки для схуднення. Багато з них не дадуть вам спати.
- Не вживайте наркотики, такі як екстазі, кокаїн або амфетаміни, оскільки вони є стимуляторами і не дадуть вам спати.
Якщо ці поради не допоможуть нам заснути, тоді добре проконсультуватися з лікарем. Він запевнить нас, що безсоння не викликане фізичною хворобою, призначеними ліками чи емоційними проблемами. Є дані про ефективність когнітивно-поведінкової терапії для усунення цих труднощів. Ця терапія має на меті змінити неефективний спосіб мислення, викликаючи у нас занепокоєння і, отже, не даючи нам спати.
Контроль стимулів допомагає нам:
- покращити зв'язок між перебуванням у ліжку та сном, лягаючи спати лише тоді, коли ми відчуваємо втому і використовуємо ліжко лише для сну та сексуальних дій.
- послаблення зв'язку між перебуванням у ліжку та виконанням інших дій, які не дають нам спати - перегляд цікавих програм по телевізору, робота над проектами чи організація речей.
- послаблення зв'язку між перебуванням у ліжку та тривожними думками. Ми можемо встати з ліжка, щоб щось зробити, замість того щоб лежати і хвилюватися.
Якобсон прогресуюче розслаблення м’язів. Легкою в освоєнні та високоефективною технікою розслаблення є «прогресивне розслаблення м’язів». Його називають «прогресивним», оскільки під час виконання вправи ви «перемикаєтеся» з однієї групи м’язів на іншу. Він полягає в чергуванні розслаблення і напруги основних м’язових груп до усунення м’язових скорочень і отримання розслаблення.
Дослідження показують, що люди з безсонням, як правило, менш впевнені в собі і мають нижчу самооцінку. Тож усе, що ми можемо зробити для покращення самовпевненості та покращення самооцінки, призводить до покращення проблем зі сном.
Для нас важливий сон, а також їжа, повітря та вода. Іноді у своєму житті ми можемо зіткнутися з порушеннями сну, але багато людей страждають від цього. Будь-яка людина може страждати безсонням, хоча воно частіше зустрічається серед жінок, літніх та хворих, курців та алкоголіків. Хоча це не хвороба і жодним чином не загрожує життю, безсоння може бути стресом, розчаруванням, депресією, виснаженням. Хороша новина полягає в тому, що ви можете лікувати це самостійно по-своєму, за темпами і там, де ви живете, але ви повинні бути готові внести певні зміни у свій спосіб життя, щоб краще спати.
психолог Кодрута Міхалчеа
Цей товар переглядали 55529 разів.