Лінуйся тренуватися 5 фітнес-вправ, які ти можеш робити в ліжку
5 фітнес-вправ, які можна робити в ліжку
Для багатьох людей вставати з ліжка вранці - це чисте катування. У цей момент дуже мало людей витрачають думки на спорт - і якщо вони це роблять, то в більшості своїй вони мають сумління. Для всіх ранкових груп, які борються з мотивацією, ось 5 простих вправ, які ви можете робити прямо в ліжку.
1. Ножичний удар
За допомогою ножичного удару, який також називають ножичним, тренується весь м’яз живота. Однак основна увага приділяється нижнім і поперечним м’язам живота, а також м’язам стегна.
І ось як це працює:
Ваші ноги зігнуті протягом усього виконання, ноги на п’ятах. Руки розташовані поруч з тілом, голова лежить, а живіт тягне до підлоги. Для кращої стійкості можна покласти руки під сідниці, що дозволяє уникнути порожнистої спини. Тепер підніміть одну ногу приблизно на 30-40 градусів, інша ширяє над ліжком. Позиція змінюється одночасно - повторіть все це кілька разів.
2. Висувна нога закручується
Ця фітнес-вправа найкраще працює на підлозі, але її можна робити і в ліжку. Ковзаючий завиток ноги тренує підколінні сухожилля та сідниці.
І ось як це працює:
Ляжте рівно на ліжко, зігнувши ноги, п’яти на поверхні. Руки і кисті поруч з тілом. Тепер підніміть стегна і просуньте одну або обидві ноги вперед. Голова і плечі залишаються на ліжку. У цій вправі верхня частина тіла і стегна утворюють лінію. Тримайте напругу тіла високою і тягніть п’яти назад до низу. Пояснення повторюються кілька разів.
3. Віджимання
Звичайно, віджимання на ліжку вимагають практики, але не є неможливим. Цим ви тренуєте трицепс і м’язи грудей.
І ось як це працює:
У вихідному положенні ваші руки приблизно на рівні грудей, ноги витягнуті назад, а ноги - навшпиньки. Ноги, тулуб і голова утворюють пряму лінію. Але будьте обережні: руки ніколи не повинні бути повністю витягнуті.
Опустіть тіло так, щоб лікті були звернені назовні, підтримуючи напругу. Ви повинні майже торкнутися носом підлоги, потім відсунутися назад і повторити вправу кілька разів. Вся робота виконується руками та верхньою частиною тіла. Не забувайте дихати під час фітнес-вправи - вдихайте, опускаючись, видихуйте, коли віджимаєтеся.
4. Підйом бокової ноги
У цій простій вправі ви потренуєте підколінні м’язи та сідниці.
І ось як це працює:
Ляжте на правий або лівий бік і покладіть верхню частину тіла перед тілом, іншу руку загнувши під голову. У вихідному положенні верхня нога лежить витягнутою на гомілці, тіло утворює пряму лінію.
Тепер підніміть ноги повільно і не розмахуючи на кут 45 градусів до ліжка. Затримайте ногу в такому положенні близько десяти секунд і дайте їй знову опуститися. Ваші стегна і верхня частина тіла не повинні рухатися. Зробіть цю вправу близько двадцяти разів, а потім перейдіть на бік. Якщо ви хочете ускладнити це, ви можете прикріпити додаткові вагові манжети або Theraband до щиколоток. Ви можете знайти більше вправ Theraband тут.
5. Опора передпліччя
Опора передпліччя, яка також називається дошкою, тренує ваше ядро. Це означає, що ви використовуєте його для обробки спини, тазового дна та м’язів живота. Також: трицепси, м’язи плечей і ніг. Тому дошка - справжній універсал серед фітнес-вправ.
І ось як це працює:
Класичне виконання підтримки передпліччя починається в положенні лежачи на животі, при цьому верхня частина тіла спирається на передпліччя. Лікті розташовані на висоті плечей, передпліччя можуть проходити паралельно один одному або звужуватися так, щоб ваші руки торкалися. Ноги торкаються землі лише пальцями ніг. Важливо відзначити, що тіло повинно залишатися в напрузі. Живіт і стегна знаходяться на одній лінії з плечима і ногами.