Ліпіди, джерело; енергія для спортсмена
Вуглеводи - головне паливо для м’язів, але нехтувати ліпідами (жиром) не слід. При регулярних тренуваннях місце ліпідів стає важливим, оскільки вони економлять запаси глікогену протягом більш тривалого періоду часу, тим самим продовжуючи фізичні вправи.
Ролі ліпідів в організмі
Ліпіди мають багато життєво важливих функцій:
- структурна роль: вони утворюють клітинні мембрани та органи оболонки, щоб захистити їх від ударів.
- енергетична роль: під час помірних навантажень і тривалістю більше 30 хвилин ліпіди є основним джерелом енергії.
- роль терморегулятора: вони підтримують тіло при температурі 37 ° C незалежно від зовнішньої температури.
- роль передавача: вони дозволяють синтезувати і передавати гормональні повідомлення.
Різні джерела ліпідів у їжі
Існує кілька видів ліпідів:
- насичені жирні кислоти (АГС): ті, що обмежити.
Вони містяться у вершковому маслі, сирі, крем-кремі, яєчному жовтку, холодних нарізках, жирному м’ясі, пальмовій і копровій олії, випічці, гідрованих жирах ...
- мононенасичені жирні кислоти (MUFA):
Вони містяться в авокадо та маслинах, у певних олійних насінні (арахіс, фісташки та ін.), Оливковій та ріпаковій оліях та в гусячому жирі.
- поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК):
Включаючи «незамінні» жирні кислоти: лінолеву кислоту (омега 6) та альфа-ліноленову кислоту (омега 3). Вони виконують захисну роль від певних захворювань, але організм не може їх синтезувати (виготовити). Тому вони повинні забезпечуватися їжею.
Вони містяться в жирній рибі (лосось, сардини, скумбрія та ін.), Олії зародків пшениці, волоських горіхах, лляному насінні, ріпаку та соняшниковій олії, а також у більшості олійних насіння (волоські горіхи, мигдаль, насіння льону та соняшнику ...).
- жирні кислоти "транс. ": тікати !
Це PUFA, які були промислово перетворені з економічних і виробничих причин: краща консервація, зміна текстури (від рідкого до твердого). Ця модифікація призводить до зміни їх властивостей (насичення жирними кислотами). Вони містяться в більшості промислових продуктів, таких як чіпси, готові страви, випічка, закуски ...
Потреби спортсменів у кількох цифрах
Навіть під час тренувань на висоті або в умовах низької температури, не корисно значно збільшувати споживання жиру, оскільки ми завжди маємо достатні запаси.
Для спортсмена ліпіди повинні становити від 25 до 30% від загального споживання енергії, включаючи:
- 25% насичених жирних кислот
- 60% мононенасичених жирних кислот
- 15% поліненасичених жирних кислот
- в тому числі 1% представлений омега-3
- і 4% представлені омега-6.
На практиці:
Приклад раціону для спортсмена протягом тренувального періоду: