Ліпіди: хороші, погані та гірші
Опубліковано: 21.03.2017 13:49:09
Категорії: Харчування
Майже 20 років у всьому звинувачують жир. Вони не тільки зробили вас товстим, але вони, як було виявлено, також відповідальні за серцево-судинні катастрофи та багато інших захворювань. Дієтологи мали лише одну пораду: їх слід уникати будь-якою ціною. Однак зараз виявляється, що цього гасла, який мав перевагу бути дуже простим, було занадто багато! Зараз необхідно чітко відокремити насичені жири, споживання яких важливо обмежити, та мононенасичені та поліненасичені жири, значення яких ми знову відкриваємо і навіть, можна сказати, користь. Отже, яким є ліпідний «пейзаж» на даний момент: про це ми тут говоримо.
Ліпіди: погана репутація !
У багатьох спортсменів з’явилася звичка вистежувати жир, намагаючись виключити його зі свого раціону. Ми були серед “нежирної” моди, і цей асортимент товарів зайняв все більше місця на полицях магазинів. Це жодним чином не покращує боротьбу з епідемією ожиріння та надмірної ваги. Для спортсменів також не було реального покращення їх визначення.
Для чого використовуються жири? Вони, перш за все, є справжнім концентратом енергії, оскільки 1 г жиру містить 9 калорій (порівняно з 4 г в 1 г білка або вуглеводів), особливо корисно під час витривалості, оскільки вони забезпечують практично все виробництво енергії, коли зусилля тривають далі, ніж год.
Але чому саме ліпіди звинувачуються в єдиній причині збільшення жиру, якщо це не реальність? Досить просто через ярлик: спожитий жир = накопичений жир. Однак це рівняння хибне. Якщо ваша фізична активність буде достатньою, ви не будете накопичувати жир, який ви споживаєте, і який можна негайно використовувати для отримання енергії. І навпаки, якщо ваше споживання калорій значно перевищує ваші витрати, ваше тіло буде зберігати ці надлишки у вигляді жирової тканини.
Гірше того, тепер ми знаємо, що недостатнє споживання ліпідів може безпосередньо перетворитися на знижений гормональний синтез, зокрема тестостерону, який, як відомо, відіграє важливу роль у формуванні м’язів. Таким чином, під час дослідницької роботи, результати якої були опубліковані в Journal of Applied Physiology, виявилося, що серед 12 суб’єктів дослідження, які пройшли програму тренувань, ті, хто піддався дієті з низьким вмістом жиру, мали найнижчий рівень тестостерону. Пояснити це також не дуже складно: холестерин (також здавна представлений як ворог № 1) лежить в основі виробництва багатьох гормонів, необхідних для нарощування м’язів, і, зокрема, тестостерону! Іншими словами, якщо ми хочемо досягти серйозного розвитку, ми повинні обов'язково забезпечити мінімальне споживання жиру, навіть якщо це суперечить тому, що деякі практики і стверджують. Різка ліпідна дієта - далеко не найкраще рішення.
Насправді доцільно оцінювати речі: певні жири дійсно шкідливі і заслуговують на свою погану репутацію. але інші корисні і мають певну роль. Тому ми не повинні дискредитувати всі ліпіди у глобальному масштабі. !
Позитивні ролі ліпідів
Ці поживні речовини сприяють різним механізмам, і залежно від типу жирних кислот дія може бути позитивною чи негативною.
Багато спортсменів спостерігали це на власні очі: коли ви значно зменшуєте споживання жиру (гіполіпідна дієта), ви частіше схильні до тяги. Це можна пояснити, принаймні частково, тим, що жир сприяє відчуттю насичення. Видаляючи його, вам доведеться замінити його або білком, або вуглеводами, які не мають такого ефекту.
Інша проблема полягає в тому, що зменшуючи споживання жиру в цілому, ви усуваєте шкідливі жири, але також і корисні. І особливо ті, які необхідні організму. Не в порядку, це може призвести до того, що волосся та шкіра будуть особливо сухими, а нігті ламкими. У жінок це також може впливати (або навіть зупиняти) менструацію. Заміна частини жиру вуглеводами також сприяє затримці води.
Також виявляється, що для того, щоб мати змогу засвоювати певні вітаміни, відомі як жиророзчинні (жиророзчинні), нам потрібно їх споживати разом із жиром. Це особливо стосується вітамінів A, D, E та K.
Є ще один момент, на який часто не звертають уваги: жир необхідний для підтримки суглобових структур! Крім того, особливо коли ви використовуєте їх регулярно та інтенсивно, особливо важливо не позбавляти їх поживних речовин, необхідних для регенерації.
Нарешті, ліпіди беруть участь у багатьох гормональних механізмах і є важливою складовою нервових клітин. Занадто різке зменшення споживання може призвести до депресії, серйозного емоційного дисбалансу, раптових і неконтрольованих змін настрою.
Як бачимо, позбавляти себе користі корисних жирів (оливкова олія, лляна олія тощо) було б шкідливо як для здоров'я, так і для працездатності. Звичайно, мова йде не про його споживання в кількості, а про забезпечення мінімального необхідного споживання. І коли це дозволяє одночасно покращити звичайне (за допомогою лосося, олійних культур), ви можете скористатися !
Змазки, інструкція із застосування
Очевидно, що мета не байдуже кидатися на все жирне. Просто важливо уточнити свій підхід у цій галузі: ви дійсно повинні міркувати з точки зору не тільки максимального споживання, але і мінімального споживання! І хоча існують різні моменти дискусій з цього приводу, провідні фахівці з питань харчування та фізіології фізичних вправ зібралися разом, щоб вважати, що жир повинен становити від 20 до 30% загального споживання калорій. Нижче цього діапазону, ви перебуваєте в ситуації "дефіциту", яка не забезпечує оптимального здоров'я. Понад 30% ви ризикуєте перевищити калорії.
Одне з питань, яке часто виникає в цей момент, - як насправді працювати, їжа за їжею. І це одна з дуже хороших новин у цьому питанні: цього діапазону не потрібно дотримуватися при кожному споживанні поживних речовин. Його потрібно просто дотримуватися, коли ви розглядаєте свій тижневий план харчування. Це дає можливість, зокрема, діяти за принципом "вільного дня", під час якого ви частково звільняєте контроль над своїм харчуванням, що корисно як для підтримки мотивації, так і для того, щоб надіслати своєму організму повідомлення про те, що його не бракує ситуації та забезпечити адекватне надходження жиру.
Це точка, до якої ми повинні повернутися, щоб повністю зрозуміти, що саме відбувається. Як ми швидко згадували, наш організм зберігає надлишкові калорії, незалежно від їх походження (білки, вуглеводи або жири), у вигляді жирової тканини. Останні складають якомога більше запасів потенційної енергії, оскільки у разі потреби організм може мобілізувати їх для виробництва АТФ, явища трансформації, яке полягає у «спалюванні» жиру на міні-ТЕС. Мітохондрії. Однак важливо зазначити, що вони розташовані в м’язах.
Іншими словами, чим більше у вас м’язів, тим більше у вас мітохондрій, тим швидше і ефективніше накопичується жир може розщеплюватися. І навпаки, чим менше у вас розвинений м’язовий потенціал, тим менше жиру ви зможете спалити. Це конкретно означає, що спортсмен, який регулярно тренується, може (і повинен!) Споживати більше калорій, включаючи жир, ніж сидяча людина. Але, оскільки всі жири не однакові, все одно необхідно знати, яких слід уникати, а які вживати.
Щоб бути в хорошій формі, вам слід уникати накопичення жиру. Але це не вимагає виключення споживання ліпідів, навпаки. Є шкідливі жири, транс і насичені, які легко можна звести до мінімуму, зокрема, видаливши найбільш жирну оброблену їжу. Але наше тіло потребує корисних жирів, щоб бути ефективним, мати енергію.
Малий словниковий запас жирних кислот.
Стаття Dynamag
Dynamag - це безкоштовний журнал, який пропонує Dynalife