Ліпіди, їх ролі та потреби у спортсменів - ЗАВЕРШЕНО
Мануель - OVERSTIM.s
Як вибрати ліпіди? Як розрахувати ваші потреби в ліпідах? Як оптимізувати свій внесок для покращення спортивних результатів ?
Що таке ліпіди ?
Насправді це жири, які в основному містяться в олії, вершковому маслі, м’ясі, рибі або навіть ультра-оброблених продуктах. Жир має в два рази більше калорій вуглеводів і білків. Ліпіди є основним джерелом енергії для спортсменів на витривалість після 45 хвилин зусиль.
Ми розрізняємо "погані" ліпіди та "хороші" ліпіди:
- "Погані" ліпіди можуть створювати серцево-судинні проблеми, запальні синдроми (проблеми із суглобами), гормональні порушення (втома, надмірна вага, ожиріння).
- «Хороші» ліпіди протизапальні (захист суглобів), допомагають лікуванню (відновлення м’язів) та гормональний баланс.
Де «хороші» ліпіди ?
Про ці жирні кислоти сказано суттєвий оскільки організм не може їх синтезувати. Їх вам може принести лише їжа. Це поліненасичені жирні кислоти, в яких ми знаходимо омега 6 (лінолева кислота) та омега 3 (альфа-лінолева кислота) та омега 9.
Омега 3, 6 і 9:
- Мононенасичені або омега-9 жирні кислоти містяться, наприклад, в оливковій олії, авокадо чи арахісі. Сприяти +
- Поліненасичені жирні кислоти, за якими ми виділяємо:
- Омега 6, які в основному містяться в соняшниковій олії. Сприяти ++
- Омега 3 в ріпаковій олії та рибі, такі як лосось, скумбрія, сардини або оселедець. Сприяти +++++
Ці "хороші" ліпіди в основному містяться в:
- Жирна риба> сардини, скумбрія, лосось, форель, оселедець ...
- Рослинні олії> оливкова, ріпакова, камелінова, льняна та ін.
- Олійні насіння або фрукти> мигдаль, волоські горіхи, фундук тощо.
- Продукти "Сині, білі, сердечні"> Корм для тварин збагачений омега-3, який міститься в їжі, споживаній людиною. Наприклад, сині білі серцеві яйця - це яйця від курей, яких годують насінням льону, багатим на омега-3.
Які «погані» ліпіди ?
Ми також говоримо про мононенасичені жирні кислоти. На відміну від поліненасичених жирних кислот, ці ліпіди є «незамінними», оскільки організм може їх синтезувати.
Нарешті, є насичені жирні кислоти (AGS) якими не слід зловживати, оскільки вони можуть мати шкідливий вплив на здоров’я. Справді надмірне споживання насичених жирів приносить холестерину в плазмі крові "поганий холестерин", що сприяє розвитку серцево-судинних захворювань.
Ці “погані” жири містяться в основному в продуктах, що переробляються надмірно, таких як чіпси, холодне м’ясо, печиво, нагетси, випічка… і в менших кількостях у вершковому маслі, сирі. Тож споживайте ці продукти для задоволення зрідка.
Ліпіди, яка їх роль у спортсменів ?
вони мають важлива енергетична роль для спортсмена. Дійсно, вони зберігаються в жировій тканині у вигляді тригліцеридів і деградує для отримання енергії під час тривалих зусиль. Щоб спростити для вас речі, пам’ятайте, що 1 молекула ліпідів забезпечує під час фізичних вправ У 3 - 5 разів більше енергії ніж молекула глюкози (цукру) !
Понад 45 хвилин зусиль на витривалість, саме ліпіди підживлюють ваш двигун. Нарешті, вони також забезпечують транспорт жиророзчинних вітамінів, таких як вітаміни A, D, E і K.
Ліпіди є основним джерелом енергії для спортсменів на витривалість після 45 хвилин зусиль
Як розрахувати свої потреби в жирі ?
У спортсменів, як і у всіх інших людей, ліпіди необхідні для нормального функціонування організму. Ви повинні споживати від 70 до 100 г ліпідів на день і віддавати перевагу якісним жирам.
Для розрахунку підраховуйте від 1,2 до 1,4 г жиру на кілограм ваги в день:
- В жінці від 60 кг = 70 до 84 г ліпідів на добу.
- У чоловіка від 80 кг = 96 до 112 г ліпідів на добу.
Overstim.s розробив органічний бар Amélix, який багатий мигдалем. Мигдаль забезпечує якісні рослинні ліпіди. Ви можете споживати його приблизно кожні 45 хвилин під час бігу, для бігу по слідах або під час циклоспорту.
Наша порада оптимізувати споживання жиру
Нарешті, ось наші поради щодо вибору дієтичного жиру:
- Обмежте вживання тваринних жирів і сприяйте рослинним
- Віддавайте перевагу оливковій та соняшниковій олії для приготування їжі: 1 - 2 столові ложки на обід і вечерю
- Використовуйте для приправ олію ріпаку, сої, волоських горіхів або виноградних кісточок: 1 - 2 столові ложки на обід і вечерю. Ви можете включити ці олії у свій домашній винегрет і зберігати їх у холодильнику через вміст омега-3, чутливий до окислення повітря.
- З’їдайте 1–2 жмені горіхів на день: мигдаль, волоські, фундук ...