Ліпіди - правильне співвідношення Омега 3, Омега 6 та Омега 9; Блунеса

Як ми бачили в главі про ліпіди, жиру, поки несправедливо заборонено західні дієти необхідні для нормального функціонування нашого організму. Однак ці ліпіди складаються з трьох категорій, насичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти та поліненасичені жирні кислоти.

співвідношення

Зокрема, останні два типи ліпідів зацікавлять нас у цій главі, а саме мононенасичені жирні кислоти та поліненасичені жирні кислоти. Дійсно, перші багаті омега-9, а другі омега-3 та омега-6.

Однак вся тонкість полягає в прагненні до співвідношення, яке вважається оптимальним між омега-3, омега-6 та омега-9. Омега - це речовини, що містяться в певних жирних кислотах, і кожен вид омеги має свої переваги та деякі недоліки, тому їх баланс так важливий для здоров’я.

Привіт 🙂
Знайдіть путівник Blooness, ідеальну дієту для людства, короткий зміст якої можна знайти тут 🌱🥑

Омега-9, мононенасичені жирні кислоти

Омега-9 міститься в мононенасичених жирних кислотах. Омега-9 кислота не є незамінною жирною кислотою, оскільки організм здатний синтезувати її з інших насичених жирних кислот, що не заважає їй бути незамінною для здоров’я. Тож не зловживайте цим, але і не позбавляйте себе цього. Рекомендований щоденний прийом омега-9 жирних кислот становить приблизно від 20 до 30 г/день.

Переваги омега-9

Омега-9 мають багато достоїнств, серед яких:

  • Профілактика серцево-судинних захворювань, зокрема за рахунок підвищення “хорошого” холестерину (ЛПВЩ) на шкоду “поганого” холестерину (ЛПНЩ) у поєднанні з помірними та хронічними фізичними навантаженнями.
  • Зниження артеріального тиску
  • Покращений контроль рівня цукру в крові
  • Нарешті, вони є ключовим компонентом клітин нервової системи

Інгредієнти, багаті омега-9

Омега-9 містяться в:

  • Оливкова олія (71 г на 100 г)
  • Масло макадамії
  • Ріпакова олія (55,2 г на 100 г)
  • Фундук (45,7 г на 100 г)
  • Мигдаль (32,7 г на 100 г)
  • Олійні культури (бразильський горіх, пекан, горіхи макадамії тощо)
  • Вершкове масло (18,1 г на 100 г)
  • Баранина (12,3 г на 100 г)
  • Качка (10,1 г на 100 г)
  • Авокадо (10 г на 100 г)
  • Чорний шоколад (7,1 г на 100 г)

Омега-6, що міститься в поліненасичених жирних кислотах

Попередником омега-6 є лінолева кислота (не плутати з альфа-ліноленовою кислотою або ALA, яка належить до сімейства омега-3).

Лінолева кислота є незамінна жирна кислота, в тому сенсі, що організм не знає, як це зробити. Однак омега-6 не слід вживати в надлишку, оскільки їх корисний ефект може зникнути. У стандартній західній дієті омега-6 є надмірною, і ви швидко зрозумієте, чому, дізнавшись, в яких продуктах вони містяться.

Ви зрозумієте, що з ліпідами все залежить від пропорції та тонкощі.

Переваги омега-6

Омега-6 жирні кислоти відіграють важливу роль у:

  • Імунна функція, якщо вона споживається в помірних пропорціях
  • Функціонування нервової системи
  • Функціонування серцево-судинної системи, зокрема для зменшення ризику розвитку ішемічної хвороби серця та боротьби із надлишком холестерину в крові.
  • Цілісність епідермісу
  • Розмноження
  • Це також було б ефективно при розладі уваги з гіперактивністю або без неї (СДУГ).

Продукти, багаті омега-6

Омега-6 містяться в:

  • Олії виноградних, лляних, соняшникових, зародків пшениці та кукурудзи
  • Фісташки
  • В яйцях, особливо тих, які несуть кури, яких НЕ годували насінням льону, багатим альфа-ліноленовою кислотою (ALA), отже, омега-3. Ось чому на Blooness рекомендується абсолютно сприяти споживанню органічних яєць із маркою Bleu-Blanc-Cœur, яка підтверджує, що курей годували продуктами, багатими омега-3.
  • М’ясо (свинина та курка), особливо коли тварини годували кукурудзою або соєю
  • Крупи
  • Багато оброблених продуктів, таких як чіпси, наприклад

Трохи дужок про важливість яєць із маркою Bleu-Blanc-Cœur, особливо для спортсменів або любителів омлетів або варених яєць. Курка, яка експериментально годувала раціон, багатий насінням льону, несе яйця, що містять від 5 до 6% ALA і 2% докозагексаєнової кислоти (DHA), її похідне з дуже довгими ланцюгами. Отже, співвідношення омега-6/омега-3 цих яєць відмінне, оскільки воно дорівнює 3,4 (ми дуже скоро дійдемо до ідеального співвідношення між омега-6 та омега-3, але, щоб зрозуміти, споживайте приблизно в 3,4 рази більше омеги -6 ніж омега-3 - це дуже гарна річ. Їсти в 10 разів більше - це дуже погано). Крім того, насіння льону містить достатньо вітаміну Е, щоб захистити омега-3 від окислення.

У більшості західних країн споживання омега-6 є дуже (занадто) високим порівняно із споживанням омега-3, які, таким чином, є іншим типом поліненасичених жирних кислот.

Дійсно, медичні дослідження підтвердили гіпотезу, що високий рівень омега-6 порівняно з рівнем омега-3 може сприяти розвитку захворювань, особливо серцево-судинних, і не те, що.

За даними французького дослідження 2010 року, хронічний надлишок омега-6 в поєднанні з дефіцитом омега-3 сприяє ожирінню з покоління в покоління. Інше французьке дослідження 2013 року також підтверджує, що дієта, занадто багата на омега-6 у порівнянні з омега-3 під час вагітності, пов'язана з меншими психомоторними можливостями у дітей.

Омега-3, також поліненасичені жирні кислоти

Омега-3 - це альфа-лінолева кислота (ALA). Це необхідна поживна речовина для нормального функціонування організму, оскільки організм не в змозі його виробляти. Крім того, ALA дозволяє організму синтезувати два інших типи омега-3, ейкозапентаенову кислоту (ЕРА) та докозагексаєнову кислоту (ДГК), які мають багато переваг для організму.

Тому омега-3 потрібно забезпечувати дієтою, і виявляється, що більшість дієт у західних країнах характеризуються дефіцитом омега-3.

Відповідно до офіційних рекомендацій, слід вживати від 500 до 1000 мг омега-3 на день, і вони повинні становити від 1,3 до 1,9% калорійності. Однак деякі вчені з Нової школи харчування рекомендують вживати 1-3 грами морської омега-3 на день і 2-3 грами рослинного омега-3 на день.

Переваги омега-3

  • Роль у побудові нервової тканини та сітківки: вони, як кажуть, позитивно впливають на когнітивні розлади, депресію та дегенерацію жовтої плями (ослаблення зору).
  • Гіпотригліцеридемічний ефект, таким чином, добре впливаючи на серцево-судинну систему та розріджуючи кров.
  • Зниження резистентності до інсуліну: тим самим допомагає запобігти діабету та ожирінню.
  • Профілактика дегенеративних захворювань мозку (хвороби Альцгеймера).
  • Зниження запальної реакції на хронічні патології (поліартрити, синусити тощо), а також тендиніт, травми м’язів.
  • Вони брали участь у захисті імунної системи від виникнення астми.

І в поєднанні з омега-6 вони також відіграють роль у:

  • Множення клітин
  • Синтез медіаторів (простагландинів, лейкотрієнів), які поводяться як гормони,
  • Експресія генів за допомогою модуляції: інгібування або активація. Завдяки цій «грі» омега-3 активують трансляцію певних генів, що кодують ферменти, що беруть участь у ліполізі (катаболізм тригліцеридів).

Продукти, багаті омега-3

  • Жирна риба (лосось, скумбрія, анчоуси, оселедець, сардини, білий тунець).
  • Олія печінки тріски, ріпаку або льону
  • Яйця, збагачені омега-3 (від курей, яких годують насінням льону та/або вирощують на відкритому повітрі, етикетка синьо-білого серця).
  • Креветки, сурімі
  • Горіхи (волоські, фундук, мигдаль, кеш'ю та фісташки) вживати в помірних кількостях, оскільки вони дуже калорійні
  • насіння Чіа
  • Спіруліна
  • Зелені листові овочі (салат, капуста).

Яке співвідношення омега-3/омега-6/омега-9 ?

До доленосного питання пізнання яке рекомендоване співвідношення між цими трьома типами жирних кислот, ось відповідь. Як ми вже згадували раніше, два типи поліненасичених жирних кислот є "необхідними" для організму, оскільки він не може синтезувати їх самостійно з нічого іншого:

  • Перша - лінолева кислота, з сімейства омега-6
  • Другий - альфа-ліноленова кислота, з сімейства омега-3

За винятком того, що, як зазначалося вище, споживання омега-6 у більшості західних країн є більш ніж достатнім, якщо не занадто високим. І навпаки, споживання омега-3 є недостатнім.

  • Ми повинні споживати щонайбільше в 4 рази більше омега-6, ніж омега-3.
  • За винятком того, що в розвинених країнах ми споживаємо в даний час до 30 разів більше !

Цей дисбаланс може призвести до схильності до серцево-судинних захворювань, алергічних та запальних розладів.

Як відновити баланс омега-3/омега-6 ?

Щоб зменшити розрив між омега-3 та омега-6, просто збільште споживання в раціоні продуктів, багатих на омега-3. Іншими словами, збільште споживання жирної риби, ріпакової або лляної олії, яєць, збагачених омега-3, креветок, насіння чіа, волоських горіхів, фундука, мигдалю тощо.

В ідеалі щоденне споживання жирних кислот повинно складатися з наступного:

  • 50% жирних кислот омега-9 (оливкова олія, авокадо, мигдаль, волоські горіхи)
  • 20% жирних кислот омега-6 (яйця, м’ясо, крупи)
  • 5% жирних кислот омега-3 (жирна риба, олія печінки тріски, креветки)
  • і 25% насичених жирних кислот (м’ясо, молочні продукти, масло, кокосова олія)

Будьте обережні, це не означає, що ви повинні їсти 50% оливкової олії та авокадо, але що 50% споживання жиру має надходити з оливкової олії, авокадо чи олійних культур. Не хвилюйтеся, з ліпідами він швидко піднімається.

Крім того, ми зазначаємо, що більша частка омега-9, основного споживання омега-3 через рибу, навіть якщо в невеликих кількостях порівняно з рештою, і відносно помірне та контрольоване споживання м’яса та яєць, точно відповідає Середземноморська дієта, якщо не назвати одну, і яка емпірично співвідноситься з чудовим станом здоров’я та тривалості життя. Отже, всі ці дані узгоджуються, і загадка про ідеальну дієту поступово зближується.

Підсумовуючи…

Щоб не загубитися у всіх цих поняттях і спокійно засвоїти співвідношення, ось невелике нагадування про жирні кислоти.

  • “Транс” жирні кислоти: заборонено
  • Насичені жирні кислоти (м'ясо, молочні продукти, масло, кокосова олія): близько 25% споживання жиру.
  • Мононенасичені жирні кислоти = омега-9 (оливкова олія, авокадо, мигдаль, горіхи): 50% споживання жиру.
  • Поліненасичені жирні кислоти = омега-6 (яйця, м'ясо, крупи): 20% споживання жиру.
  • Поліненасичені жирні кислоти = омега-3 (жирна риба, олія печінки тріски, креветки): 5% споживання жиру.

Іншими словами, як омега-6, так і омега-3 містяться в поліненасичених жирних кислотах. І, щоб схематизувати, ось підсумок найбільшого до найменшого рекомендованого споживання:

Омега-9 (50%)> Насичені жирні кислоти (25%)> Омега-6 (20%)> Омега-3 (5%)

На практиці, щоб прагнути до цієї мети, вам просто потрібно черпати натхнення у стравах середземноморської кухні та, як правило, у стравах, що споживаються у Блакитних зонах (до цього ми ще повернемося), які часто надають почесне місце омега-9 за допомогою оливкової олії оливка, яку щедро вживають у великих салатах та олійних культурах або авокадо, значний внесок риби та яєць курей, що не підлягають торгівлі, та помірний внесок молочних продуктів та м'яса.

Якщо ми базуємося на звичному раціоні жителів Заходу, нам слід значно збільшити споживання омега-3 та омега-9, а також стабілізувати або полегшити споживання омега-6. Однією з перших технік є правильний вибір олій для живлення та жирів, а також спосіб їх використання. Але до речі, чи слід варити жири, і якщо так, то які? ?