Ліпіди », що жири для травлення та здоров’я
Жири (ліпіди) кращі за свою репутацію: постачаючись у потрібних кількостях, вони забезпечують енергією, є частиною всіх клітин організму та захищають нас від холоду.
Однак завдяки різноманітній та жирній їжі ми зазвичай забираємо більше енергії, ніж можемо спожити. Це може призвести до метаболічних захворювань та ожиріння, кальцифікації (склероз), а також до звуження судин і, отже, до порушень кровообігу. Щоб запобігти підвищеному рівню жиру в крові, важливо звертати увагу на те, які жири є на столі.
Огляд
Основний живильний жир
Жири містяться майже в кожній їжі. Крім вуглеводів (сахаридів) та білків (білків), вони входять до числа основних поживних речовин. Якщо ми їмо занадто багато жиру, рівень жиру в крові (холестерин) зростає, і організм зберігає зайвий жир у жирових клітинах. Якщо ви хочете схуднути, вам слід завжди зменшувати споживання жиру. Часто навіть невідомо, скільки жиру ховається в їжі. Оскільки не тільки м’ясо, особливо готові страви, піца з салямі, картопля фрі чи гамбургери містять багато жиру.
Не всі жири однакові
Жири містяться в багатьох продуктах рослинного та тваринного походження. Вони складаються з гліцерину, насичених, мононенасичених та поліненасичених жирних кислот у різних складах.
Насичених жирів
Насичені жирні кислоти в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, масло або сир, і їх консистенція тверда і каламутна. Високе споживання насичених жирних кислот призводить до збільшення "поганого" холестерину ЛПНЩ і загального значення холестерину.
Ненасичені трансжири
Ненасичені трансжирні кислоти утворюються під час промислового зміцнення жиру. В основному вони містяться в маргарині, смажених стравах, закусках і готових продуктах і шкідливі для нашого організму.
Високе споживання насичених жирних кислот і транс-жирних кислот призводить до ожиріння та підвищення рівня ліпідів у крові, а отже, до більшого ризику серцево-судинних захворювань.
Мононенасичені жирні кислоти
Мононенасичені жирні кислоти (омега-9 жирні кислоти) в основному містяться в рослинних оліях, таких як оливкова олія або ріпакова олія, але, як і насичені жирні кислоти, організм може виробляти їх сам. На відміну від насичених жирних кислот, вони залишаються прозорими і рідкими при будь-якій температурі. Мононенасичені жири покращують рівень холестерину, оскільки знижують рівень холестерину ЛПНЩ.
Поліненасичені (незамінні) жирні кислоти
Поліненасичені жирні кислоти є життєво важливими та незамінними жирними кислотами. Це означає, що організм не може їх сам виготовити. Вони містяться в горіхах, рослинних оліях, таких як кукурудзяна олія або сафлорова олія, та в морській рибі, такі як лосось, скумбрія та тунець. Поліненасичені олії поділяються на омега-3 жирні кислоти та омега-6 жирні кислоти. До омега-3 жирних кислот належать ліноленова кислота (LNA), ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). Вони відповідають за розвиток мозку, формування нервів, є частиною кожної клітини тіла і знижують рівень холестерину ЛПНЩ. Люди повинні споживати 300 мг EPA та DHA щодня. Наприклад, 250 мг EPA міститься в 5 рибних пальцях або 50 г сайди.
Поліненасичені жирні кислоти мають багато позитивних ефектів на наш організм:
- Серце, мозок: Вони сприяють нормальній роботі серця (EPA, DHA) та функції мозку (DHA)
- Кров'яний тиск: Вони позитивно впливають на артеріальний тиск (EPA, DHA)
- Ліпіди в крові: Ви можете регулювати концентрацію тригліцеридів (EPA, DHA)
- Очі: Вони важливі для підтримки нормального зору (DHA)
БАГАТО НЕ НАСИЧЕНИХ ЖИРНИХ КИСЛОТ ДИФЕРЕНЦІЮЮТЬСЯ:
Омега-3 жирні кислоти
Риболовля холодною водою (оселедець, тунець, лосось), олія волоського горіха, лляне масло, олія зародків пшениці
Омега-6 жирні кислоти
Олія примули вечірньої, кукурудзяна, сафлорова олія, кунжутна олія, соняшникова олія
Омега-9 жирні кислоти
Щоб олії залишались свіжими якомога довше, їх слід зберігати в невеликих темних пляшках і в прохолодному місці. Купуючи, переконайтеся, що насіння та рослинні компоненти холодного віджиму та не нагріваються. Нагрівання рослинних олій під час варіння може призвести до втрати позитивних властивостей.
Перетравлювання жирів
Ми вживаємо через їжу жирні кислоти, тригліцериди та холестерин. Поглинаються ліпіди поступово розщеплюються завдяки виробленню травних ферментів та жовчних соків. Таким чином, найдрібніші жирові компоненти, нарешті, потрапляють у кров у кишечнику через лімфатичну систему.
Що таке холестерин?
Холестерин присутній у кожній клітині організму, і наша печінка здатна виробляти його сама. Крім усього іншого, холестерин відіграє важливу роль у власному виробленні організмом статевих гормонів, вітаміну D, клітинної структури та утворенні шкірних олій.
Хоча в продуктах тваринного походження багато холестерину, рослинна їжа не містить холестерину. Занадто високий рівень холестерину в крові збільшує ризик серцево-судинних захворювань, таких як інфаркти.
Розрізняють холестерин ЛПНЩ і ЛПВЩ
ЛПНЩ (ліпопротеїни низької щільності) і ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності) відповідають за транспорт холестерину. ЛПНЩ відомий як поганий холестерин, оскільки він може накопичуватися на стінках судин і тому є фактором ризику для розвитку атеросклерозу або ішемічної хвороби серця. ЛПВЩ або хороший холестерин, навпаки, захищає судини від відкладень.