Ліпіди в; харчування; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога

Яка роль ліпідів ?

У їжі є дві основні форми жиру: Тригліцериди (TG) та Фосфоліпіди (PL) які спільно складаються з жирних кислот (FA).

харчування

Їхні фізичні та поживні властивості продуктів залежатимуть від природи жиру, який їх складає. Існує три основних класи GA:

  • АГС або насичені жирні кислоти (0 подвійних облігацій),
  • MUFA або моножирні кислоти- Ненасичений (1 подвійний зв'язок),
  • ПНЖК або поліжирні кислоти- Ненасичені (кілька подвійних зв'язків).

Щодо ПНЖК

Є дві сім'ї: ω 3 і ω 6. Немає можливостей метаболічних перетворень і не можливі функціональні заміни однієї сім’ї в іншу.

PUFA з коротким ланцюгом (CC)

Серед цих ПНЖК термін Незамінна або незамінна жирна кислота для двох попередників:

  • Лінолева кислота (C18: 2): попередник GA ω 6,
  • Α - ліноленова кислота (C18: 3): попередник GA ω 3.

Їжа повинна забезпечувати ці основні живильні речовини, оскільки організм не може забезпечити їх синтез. Синтез різних ФА лінії здійснюється завдяки ферменту, Δ 6 десатураза, протягом більшої частини життя людини (крім немовлят та людей похилого віку). Але між цими лініями існує конкуренція, оскільки вони використовують один і той самий фермент, отже, необхідність у відносинах:

Лінолева кислота/α - лінолева кислота = 5

Ці два FA містяться в рослинних оліях:

  • Лінолева кислота:соняшник, кукурудза, горіхи ...
  • Α -Ліноленова кислота:ріпак, соя, горіхи ...

PUFA з довгим ланцюгом (LC)

Крім того, особливий інтерес представляють PUFA з довгим ланцюгом, AG з більш ніж 18 атомами вуглецю.

  • Сім'я ω6:арахідонова кислота (C20: 4) (Наземні продукти тваринного походження, м’ясо, молоко, яйце)
  • Сім'я ω3:EPA (Ac. Eicosapentaenoic, C20: 5) та DHA (Ac; Docosahexaenoic, C22: 6) (Морські тварини та їх олії).

Загальна роль ліпідів у їжі

  • Значне споживання енергії в малому обсязі, завжди цікаве на великих дистанціях, таких як ультра, певні велопробіги чи навіть рейди всіх видів ...;
  • Роль у терморегуляції, фундаментальний принцип, коли зовнішні температури "ворожі" в повітрі, як у воді (приклад норвежця, UTMB або навіть Сентельона, характерний для тих чи інших, якими я є !;);
  • Роль метаболічного резерву (у вигляді TG у жировій тканині), теплоізолятора (цікаво для плавців, де теплова нейтральність становить близько 32-33 ° C, отже, у воді при 25 ° C це допомагає ... ми погоджуємось з те, що було сказано напередодні !;)), зокрема, відбивання від ударів (регбі чи контактні спортивні гравці це цінують ...).

Ролі насичених жирних кислот (SFA):

Ці жирні кислоти (ФК) забезпечують важливу частину енергопостачання. Надлишок насичених жирів є одним із факторів, тісно пов’язаних із коронарною смертністю.

Вони суттєво підвищують агрегацію тромбоцитів і сприяють утворенню атероматозного нальоту, таким чином збільшуючи серцево-судинний ризик. Тому мова йде про обмеження їх у споживанні за частотою та кількістю, але ми не повинні їх виключати! Кожна поживна речовина життєво важлива для людини! 🙂 Наше "західне" суспільство має надлишок на цьому рівні, загалом, тому зменшення без витіснення - найкращий компроміс, щоб мати змогу весело провести час, не глибоко "атакуючи" наше здоров'я!

Важливими джерелами АГС є тваринні жири: жирне м'ясо (рілле, ковбаси та ін.), Сири, жирні шматки м'яса (дуже мармуровий стейк з ребер, ребра та ін.), Масло, стандартний крем-крем та ін. та рослинні олії: кокосова олія, копра, пальмове ядро ​​...

Примітки: два ГА, які дуже знижують рівень холестерину:Лауринова кислота та л"Міристинова кислота. Масляна кислота (С4: 0) походить від деградації в товстій кишці волокон, і це цікаво, оскільки він пригнічує проліферацію пухлинних клітин. Певні ФА з ЛК займають важливе місце в структурі певних нервових мембран, таких як мієлін.

Ролі мононенасичених жирних кислот (MUFA): серія Омега 9 або Ω9

Вони беруть участь у енергозабезпечення і мають свою роль зниження рівня холестерину.

Вони беруть участь у профілактика атеросклерозу та інші серцево-судинні ускладнення, в тому числі підвищення "хорошого" холестерину (ЛПВЩ), зниження "поганого" (ЛПНЩ) у поєднанні з помірними та хронічними фізичними навантаженнями.

джерела їжі є оливкова олія, ріпак, кунжут, фундук, авокадо, мигдаль.

Наш раціон харчування, що базується на оливковій олії, є дуже правильним серед французького населення! Середземноморська модель суттєво сприяла її реалізації. 😉

Ролі поліненасичених жирних кислот (ПНЖК):

Серія Омега 3 або Ω3

  • Роль у побудова нервової тканини та сітківки,
  • LC PUFA типу EPA (EicosaPentaenoic acid) і DHA (DocosaHexaenoic acid):
    • ефект гіпотригліцеридемія,
    • зниження інсулінорезистентності: профілактика діабету та ожиріння ...,
    • профілактика дегенеративних захворювань мозку (хвороба Альцгеймера ...),
    • зменшення запальної реакції при хронічних патологіях (поліартрит, синусит,…), але також тендиніт, травми м’язів….
    • +++ інтерес для спортсмена у первинній та вторинній профілактиці запалення є "адаптивним" (іншими словами, змушує механізми адаптації організму бути кращими на наступний день), так само, як воно може бути "негативним", коли воно занадто сильне та присутнє, як правило, призводить до зупинки зусиль і примусового відпочинку протягом декількох днів або кількох тижнів, залежно від випадку ... Що не є хорошим знаком, коли спортивні терміни надходять один за одним протягом сезону ... Модулювати запалення за допомогою довголанцюгової омега-3 є профілактичним та необхідним для правильно управляти сезоном. Єдине доповнення, яке потрібно приймати, якщо є доповнення для прийому. 🙂
  • Джерела їжі:
    • AGPI CC (альфа-ліноленова кислота): ріпак, соя, волоські горіхи, лляне насіння, портулак, олії салату баранини, сектори тварин (кури, корови), які годують насінням льону, що призводить до підвищення харчової цінності яєць та молока в омега-3,
    • AGPI LC:жирна риба з холодних морів та її олії (скумбрія, оселедець, сардини тощо).

Серія Омега 6 або Ω6

  • Роль у розмноження: дефіцит викликає дегенерацію яєчок та труднощі у продовженні роду для жінки,
  • Роль в епідермісі: диференціація епідермальних клітин, для захисту шкіри (зцілення), підтримання цілісності епідермісу,
  • Роль у функції тромбоцитів, запобігаючи агрегації тромбоцитів і утворенню тромбу,
  • Роль у імунна функція та запальна реакція. Занадто низький або занадто високий прийом імунодепресивних засобів,
  • Ефект зниження рівня холестерину, захищає від інфаркту міокарда та бере участь у регуляції ліпемії (рівня жирних кислот, що циркулюють у крові),
  • Джерела їжі:
    • PUFA CC (лінолева кислота):виноградна кісточка, соняшник, зародки пшениці, кукурудзяна олія,
    • LC PUFA (арахідонова кислота):яйце, м'ясо.
  • Особиста нотатка: ми споживаємо занадто багато омега 6 щодня! Отже, проблем на цьому рівні немає ...

Омега 3 і 6 серії

  • Роль у зростання: множення клітин,
  • Синтез медіаторів (Простагландини, лейкотрієни), які поводяться як гормони,
  • Роль у експресія генів за допомогою модуляції: інгібування або активація. За допомогою цієї "гри" омега-3 активують трансляцію певних генів, що кодують ферменти, що беруть участь у ліполізі (катаболізм тригліцеридів).

" Омега-3 беруть участь у зниженні ваги або, принаймні, в регулюванні складу тіла, що є позитивним фактором для набуття здорової ваги у спортсменів, які прагнуть до спортивних результатів. Омега-3 змушують вас «позитивно худнути» або «позитивно набирати вагу» залежно від того, чи відповідає наш індекс ваги відповідно і ненормально зростає чи падає ".

Речення, яке часто підсумовує дієтичне харчування спортсменів і таких жінок, як я, таке: "Ваші харчові плани навантажені кількісно ... Я з'їдаю все раз ... Я не набираю вагу і не бачу, я приймаю більше м'язової маси але для кращого самопочуття ... у мене немає падіння дієти . У мене більше "соку" . відновлення коротше, швидше ... Я не раню себе рідше або зовсім не ... продуктивність врешті-решт краще…! ". Іншими словами, сезон оптимізований! 🙂

Одну пораду я можу дати: “Найбільша помилка - це міркування в масштабі, які, особливо у витривалості, є скоріше недоліком, ніж перевагою. Я можу вам сказати, бо я бачу це щодня: якщо ви їсте нічого або мало, думаючи, що це зробить вас легшими і легшими, тому бігайте швидше і мінімізуйте витрати енергії, це в основному неправильно! Оскільки, врешті-решт, ваші "м'язові" опори (або волокна) менш численні, ваші запаси глікогену та ліпідів нижчі, а остаточність гонки безпосередньо встановлюється на старті, а саме, рання зупинка зусиль або паралельна патології, які частіші або інтенсивніші: тендиніт, мікропереломи, втрата "розуму", "Немає задоволення" від зусиль ... 😉 "

Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.