Ліпіди, від ворогів до друзів! Фрірайдер
У минулому ми вже говорили про вуглеводи та білки, тому настала черга ліпідів потрапляти в центр уваги. Щоби перейти безпосередньо до обстежуваного, що це за ліпіди і яку роль вони відіграють у дієті витривалості спортсмена? Мовою, яка, мабуть, більш звична, ліпіди також називають жирами, більшість людей твердо впевнені, що жири - це, безумовно, щось негативне. Тож нехай так?
Коли ми говорили про вуглеводи та проводили порівняння між тим, як аеробний та анаеробний обмін доповнюються під час фізичних вправ, ми також обговорювали ліпіди. З точки зору ентузіастів велоспорту, ми повинні знати, що в організмі є в основному два типи відкладень або резервів, які можна метаболізувати для отримання цих молекул АТФ. Одним із таких "резервуарів" і, мабуть, найбільш відомим є глікоген, що зберігається в м'язових клітинах і в печінці людського тіла. Другий осад, менш естетичний і набагато легший для розпізнавання, - це ліпіди, що утворюють жирову тканину, а також ліпіди, що утворюють «внутрішньом’язові жири». Але що таке жирова тканина і як вона утворюється?
Коли ми говорили про вуглеводи, ми згадували, що організм буде використовувати вуглеводи у зростаючій пропорції, коли інтенсивність зусиль збільшується на певний відсоток до максимуму, відсоток, який залежить, як ви добре знаєте, від кількох суб'єктивних факторів (головним чином ефективність аеробної системи та здатність організму використовувати ліпіди під час фізичних вправ). Вуглеводи, які не відразу використовуються для енергетичних потреб клітин, зберігаються як глікоген у м’язовій тканині та печінці. Варто згадати, що людський мозок зазвичай використовує лише глюкозу для виробництва енергії, необхідної для функціонування. Однак, якщо запаси глікогену вичерпаються, печінка перетворить ліпіди на кетокислоти, і мозок використовуватиме їх для власних енергетичних потреб. Зокрема, після виснаження запасів глікогену печінка створюватиме глюкозу з білків за допомогою процесу, званого глюконеогенезом, а потім вироблятиме ті кетокислоти, про які ми вже розповідали вам, необхідні для роботи мозку.
Враховуючи, що запаси глікогену обмежені приблизно 400-500 грамами (1500-2000 ккал залежно від статі та розміру тіла), організм використовує набагато ефективнішу форму "накопичення енергії". Це ліпіди, які утворюють жирову тканину, а також містяться майже у всіх клітинах, що мають мітохондрії (електростанції клітини, про які ми вже говорили в минулому).
Чому організм не зберігає лише вуглеводи у вигляді глікогену? Просто, з міркувань ефективності. Один грам глікогену (вуглеводів) має близько 4 ккал, тоді як 1 грам ліпідів має близько 9 ккал. Тобто в кілограмі ліпідів ми маємо десь 8000-9000ккал, тоді як у кілограмі вуглеводів ми маємо 4000ккал. Щоб додатково нюансувати цю різницю, уявіть людину із зайвою вагою, жирова тканина якої перевищує 40 кг. Для того, щоб мати змогу зберігати однакову кількість енергії у вигляді глікогену, тіло цієї людини повинно мати на 40 кг більше ... за замовчуванням на вулиці ходили б лише люди різних розмірів.
Майже всі типи клітин можуть використовувати ліпіди для генерування АТФ, виняток становлять еритроцити та мозок, про які ми говорили вище, і які все ще можуть використовувати їх опосередковано. Але на відміну від вуглеводів, ліпіди потребують кисню для того, щоб метаболізуватися, і тривалість їх метаболізму довша, оскільки організм повинен транспортувати ліпіди з жирової тканини до клітин, які потребують цього.
Як харчові ліпіди потрапляють у жирову тканину?
Якщо білки надходять у кров у вигляді амінокислот, а також вуглеводів у вигляді моносахаридів або дисахаридів, ліпіди не надходять безпосередньо в кров. Пройшовши через кишкову стінку, ліпіди проходять ряд перетворень і комбінацій і згодом транспортуються в лімфатичну систему тіла, звідки потрапляють у кров. Жиророзчинні вітаміни (ті, що жиророзчинні, такі як вітамін A, D, E або K) також транспортуються таким чином.
Як ви добре знаєте, жири в раціоні бувають трьох видів:
Насичені жири містяться в м’ясі, яйцях, йогуртах, молочних продуктах і містяться у твердому стані при кімнатній температурі. Ефекти споживання цього типу жиру повинні бути обмежені, навіть якщо вплив цих жирів на організм суперечливий. Значна частина літератури вважає, що велике споживання насичених жирів може призвести до серцево-судинних захворювань або діабету.
Ненасичені жири містяться в рідкому стані при кімнатній температурі і є в авокадо, оливковій олії, горіхах, лососі, насінні, рослинних оліях тощо. Вони також поділяються на поліненасичені жири та мононенасичені жири.
Трансжири вважаються найбільш шкідливими. Вони виробляються природним або штучним шляхом, коли ненасичені жири застигають гідруванням. Цей процес призводить до подовження часу, протягом якого продукти, що їх містять, можна вживати, вони містяться в більшості оброблених харчових продуктів, від замороженої піци до тортів.
Тепер, коли ми з’ясували, які типи жирів містяться в раціоні та як вони потрапляють у кров, нам слід з’ясувати, як організм використовує свої жирові запаси. Під час фізичних вправ інтенсивність зусиль у поєднанні з ефективністю метаболізму визначатиме, як організм використовує ліпіди. У разі дефіциту калорій, коли запаси глікогену вичерпуються, організм буде використовувати переважно ліпіди та меншою мірою білки для генерування АТФ. Звідси низький урожай, коли запаси глікогену вичерпуються, і не було пероральних добавок вуглеводами. Оскільки головним паливом мозку є глюкоза, печінка перетворює білки в глюкозу для задоволення енергетичних потреб мозку.Одночасно тригліцериди (форма, в якій жир накопичується в організмі) мобілізуються під впливом певних гормонів. Секреція інсуліну зменшується та збільшує секрецію глюкогону та адреналіну, двох гормонів, відповідальних за активацію певного білка (гормоночутлива ліпаза). Тригліцериди перетворюються на жирні кислоти, які транспортуються до клітин для утворення АТФ.
Треба зазначити, що кисень необхідний для виробництва енергії з жирних кислот (з жирів). На відміну від глікогену та глюкози, які можуть метаболізуватися для отримання енергії за відсутності кисню (анаеробного), метаболізм ліпідів залежить від кисню, тому його також називають окислювальним метаболізмом. Навіть якщо на кожен грам метаболізованих ліпідів організм отримує енергію 9 Ккал, тобто подвоюється енергія, отримана з грама глюкози або глікогену, окислювальний обмін відбувається набагато повільніше, ніж анаеробний.
Однією з головних цілей велотренінгу є впорядкування ліпідного обміну. Тривалі тренування з низькою інтенсивністю та постійні витримки призведуть до ефективності цього метаболізму, якщо вони супроводжуються адекватною дієтою, тобто низьким споживанням вуглеводів з високим глікемічним індексом. Ефективніший метаболізм означає, що організм використовує більшу частку відкладень ліпідів не тільки в стані спокою, але і з більшою інтенсивністю. Завдяки більшій доступній енергії тіло матиме високу ефективність і буде більш економічним, тобто ви будете виробляти більше енергії протягом тривалого часу.