Лист про здоров’я, пов’язаний із природоохоронними діями - Хроно харчування у Швейцарії
написав Жан-Марк Дюпюї
Шановний читачу,
Офіційні інструкції з харчування, що поширюються в школах, лікарнях та ЗМІ, є неточними та суперечливими. Я склав список найгірших прикладів нижче, але, на жаль, це лише вершина айсберга.
Ось 10 великих брехні, міфи та хибні уявлення, які циркулюють:
1. Ідеальний сніданок
"В ідеалі день починається зі збалансованої їжі, що складається з молока, фруктів та напою ...", - пише Флора Гену на сторінці 15 газети "Le Parisien", вівторок, 3 грудня 2013 р.
Ці поради походять безпосередньо від офіційних рекомендацій їсти на сніданок скибочку вершкового масла і варення, апельсиновий сік і миску молока.
Існує різновид цього міфу на коробках із злаками, що забиває дітей, що їх ідеальний сніданок складатиметься, наприклад, з "миски кукурудзяних пластівців Келлога з молоком (для кальцію) і апельсинового соку (для вітамінів)".
Неправильно, неправильно, неправильно.
Ці сніданки - це цукрові бомби: апельсиновий сік містить багато фруктози, «поганого цукру», який підвищує рівень цукру в крові і перетворюється на поганий жир; молоко повно "лактози", яка є іншою формою цукру. Хліб із варення, або крупи, також повний вуглеводів: при контакті зі слиною крохмаль у хлібі перетворюється на глюкозу і призведе до того, що рівень цукру в крові зросте за лічені хвилини після всмоктування.
Стільки цукру змушує підшлункову залозу виробляти масу інсуліну, що може призвести до гіпоглікемічного нападу близько 11 ранку, з падінням енергії, збільшенням ваги у вигляді поганих жирів, що супроводжується „сильним тягою.
У Канзаському університеті з дієтології та харчової науки в лютому 2010 року дослідники опублікували дослідження, яке показало, що натомість сніданок повинен бути з високим вмістом білка. Менше вуглеводів і більше білків збільшують енергію, зменшують почуття голоду протягом дня, не збільшуючи кількість калорій, що засвоюються протягом дня. Це пов’язано з тим, що зайві калорії, спожиті під час ситного сніданку, компенсуються рівним падінням калорій під час інших страв, навіть якщо ви цього не помітили. Тож вам не потрібно докладати жодних зусиль.
Крім того, заміна вуглеводів хорошими жирами ще більше зменшує підвищення рівня цукру в крові (рівень цукру в крові) і посилює відчуття ситості, зменшуючи тягу і, отже, перекуси протягом дня.
Тому хороший сніданок повинен містити значну кількість білка та корисних жирів. Настійно рекомендується включати з винегретом такі продукти, як яйця, омлет, авокадо, скибочку лосося, шинку, оливки, овечий сир, волоські горіхи, мигдаль та інші горіхи або навіть сирі овочі.
Це дасть вам справжнє відчуття ситості, енергії та помірного апетиту опівдні, що врешті-решт принесе користь вашому здоров’ю та вашій фігурі.
2. Молоко корисне для кісток
Немає жодних доказів того, що молоко робить кістки міцними і запобігає переломам, і навпаки щойно показало нове Гарвардське дослідження (яке слідує за всіма науковими доказами, які ми вже мали з цього питання).
Більша кількість молока в підлітковому віці збільшує ризик переломів стегна у чоловіків. У жінок вживання молока нічого не змінює. [1]
Крім того, згідно з дослідженням 2012 року, опублікованим в American Journal of Epidemiology, чоловіки, які пили найбільше молочних продуктів у підлітковому віці, мали значно підвищений ризик розвитку раку передміхурової залози. [2]
За словами молочного спеціаліста Тьєррі Суккара, "необхідно, щоб органи охорони здоров'я (у Франції: ANSES, INPES, PNNS) виправляли помилки, визнаючи, що вони помилялися, заохочуючи все населення споживати від 3 до 4 молочних продуктів на день" для мета запобігання переломів "; відтепер вони повинні утримуватися від сприяння надмірному споживанню цих продуктів і виступати за помірність. "[3]
Джерела:
[1] Фесканіч Д, Бішофф-Феррарі HA, Фрейзер А.Л., Віллетт WC. Споживання молока протягом підліткового віку та ризик переломів стегна у літніх людей. JAMA Pediatr.2013, 18 листопада.
[2] Торфадоттір Дже. Споживання молока в ранньому віці та ризик розвитку раку простати. Am J Епідеміол. 2012 р., 15 січня; 175 (2): 144-53. Epub 2011 20 грудня.
3. Нежирна їжа корисна для вас
Чи знаєте ви, який смак їжі з усіма видаленими жирами? Ну, це якраз картонний. Ніхто не захотів би його проковтнути.
Виробники продуктів харчування це знають, і вони додають інші речі, щоб компенсувати нестачу жиру. Зазвичай це цукри: цукор, глюкозо-фруктозний сироп або штучні підсолоджувачі, такі як аспартам.
Ці продукти сильно посилюють тягу. Навпаки, жири дають тривале відчуття ситості, оскільки вони довше затримуються в шлунку, щоб засвоюватися травними соками.
Тому важче схуднути, коли ви їсте нежирні продукти.
4. Яйця для вас шкідливі
Одним із найбільших подвигів сили сучасних дієтологів є демонізація однієї з найкращих страв для людей: яєць.
На їхню думку, яєчний жовток небезпечніший за Дракулу, оскільки в ньому жахливо багато холестерину, а отже, є фактором серцевих захворювань.
Це правда, що великий яєчний жовток містить 212 мг холестерину, що дуже багато в порівнянні з іншими продуктами харчування.
Але також доведено, що дієтичний холестерин не підвищує рівень холестерину в крові. Холестерин у крові виробляється печінкою із цукру, скільки разів це буде повторюватися ?
ВЕЛИЧЕЗНЕ дослідження, в якому брали участь 4 мільйони людей, нещодавно знову з’явилося в British Medical Journal і знову зробило висновок, що вживання яєць щодня не збільшує ризик серцевих захворювань і може навіть знизити ризик інсульту, за винятком людей з діабетом . [4]
Зауважте також, що яєчний жовток чудово багатий лютеїном та зеаксантином, двома надзвичайними антиоксидантами, які захищають очі від катаракти та дегенерації жовтої плями. [5]
Джерела:
5. Вживання великої кількості білка шкідливо для нирок
Дієти з високим вмістом білка зазнають серйозної критики за проблеми з нирками та остеопороз (пориста кістка). Ще раз, все навпаки.
Зрештою, вживання білка призводить до зміцнення кісток і значно знижує ризик переломів, згідно з величезною синтетичною роботою, яку нещодавно провели дослідники з Університету штату Коннектикут (США) [6]. У цитованому дослідженні обмеження споживання білка навіть називають "небезпечним" для людей зі слабкими кістками. !
Що стосується нирок, це ще один міф: великі дослідження не показали зв'язку між дієтами з високим вмістом білка та проблемами з нирками у здорових людей. [7]
Ситуація, яку не слід плутати з ситуацією людей з нирковою недостатністю, у яких було чітко показано, що зменшення споживання білка краще зберігає зниження функції нирок.
Вживання більше білка і менше зерна знижує артеріальний тиск, рівень холестерину та ризик серцевих захворювань. [8]
Більше не бійтеся білків, але завжди супроводжуйте їх потрібною кількістю овочів для їх заспокійливого ефекту.
Джерела:
6. Рослинні олії краще
Рослинні олії, багаті поліненасиченими жирними кислотами, вважаються корисними для здоров'я, оскільки вони знижують ризик розвитку серця.
Але тут є велике непорозуміння: не всі поліненасичені жирні кислоти створюються рівними.
Поліненасичені жирні кислоти Омега-6 мають запальну дію (шкідливі для артерій), тоді як омега-3 є протизапальними (корисні для артерій).
Людям потрібно споживати омега-3 та омега-6 пропорційно: якщо вони їдять більше одних, вони також повинні їсти більше інших.
Вам потрібно в два-чотири рази більше омега-6, ніж омега-3. Сучасна їжа занадто багата на омега-6 (міститься в соняшниковій та кукурудзяній олії) і занадто низька на омега-3 (лляна олія, горіхове та ріпакове масло, риб’ячий жир), що частково пояснює зростання захворюваності на серце. Співвідношення часто становить 1 до 20 або 1 до 30 !
Тому, щоб покращити співвідношення омега-6/омега-3, ви повинні як спробувати зменшити споживання соняшникової олії та кукурудзи, так і збільшити споживання лляної олії, ріпаку, горіхів та риби.
Попередження: поліненасичені жирні кислоти дуже нестійкі: вони легко окислюються, а потім стають токсичними та шкідливими для здоров’я. Це окислення відбувається, коли олії зберігаються у прозорих пляшках, під впливом світла, коли пляшки залишаються відкритими незакритими, і навіть швидше при їх нагріванні.
Тож тримайте пляшки з рослинною олією в темряві, у прохолодному місці та накривши кришками. Якщо ви живете поодинці або з двома людьми, віддайте перевагу маленьким пляшкам, щоб не тримати одну і ту ж пляшку відкритою протягом декількох тижнів. Помістіть чверть лляної олії в заправки для салатів і розгляньте можливість прийому капсул з риб’ячим жиром (дуже високим вмістом омега-3), щоб підтримувати правильне співвідношення омега-6/омега-3. Завжди тримайте лляне масло в холодильнику. Ніколи не слід готувати лляну олію.
7. Насичені жири шкідливі
У 60-х раптово було вирішено, що жир відповідає за хвороби серця, особливо насичені жири.
Ця новинка виникла упередженими дослідженнями та політичними рішеннями, які виявились згубними.
Дуже великий огляд наукових статей, опублікованих у 2010 році, остаточно прийшов до висновку, що між насиченими жирами та хворобами серця не існує взаємозв’язку. [9]
Тому немає жодної причини позбавляти себе жирного м’яса, кокосової або пальмової олії, дуже багатих насиченими жирними кислотами, і навіть вершкового масла, крему, якщо ви підтримуєте молочні продукти.
Жирна їжа дає вам сильне і стійке відчуття ситості, тому що вона перетравлюється довго. Вони довше залишаються в шлунку, ніж вуглеводи та білки. Тому вони дозволяють краще регулювати апетит, обмежувати перекуси, відчувати себе краще, бути більш активними та допомагати повернути свою природну вагу.
Джерела:
8. Кожен повинен їсти крупу
Думка про те, що люди повинні базувати свій раціон на зернових, завжди здавалася мені абсурдною.
Сільськогосподарська революція, з якої люди почали їсти зерно, сталася не так давно, в еволюційному масштабі, і з тих пір наші гени майже не змінились. Сучасна людина є нічим більш-менш ніж мисливцем-збирачем у костюмі та краватці !
Шлунково-кишковий тракт у нього незмінний. Він не призначений для перетравлення великої кількості зерна.
Зерно має низький вміст необхідних поживних речовин порівняно з овочами. У комплекті вони також багаті фітиновою кислотою, яка зв’язується з мінералами в кишечнику людини, що запобігає їх засвоєнню, спричинюючи недоїдання. [10]
Безперечно найпоширенішим зерном у західних країнах є пшениця, яка може спричинити всілякі проблеми зі здоров’ям у людей, деякі незначні, інші серйозніші. Сучасна пшениця містить велику кількість клейковини, чого не переносить значна частина населення: алергія, непереносимість, гіперчутливість.
У цьому випадку вживання глютену може пошкодити стінки кишечника, спричиняючи біль, здуття живота, діарею, стомлюваність [11]. У дуже серйозних дослідженнях споживання глютену також було пов’язане з шизофренією, серйозною психічною хворобою [12].
Зменшення частки злаків у раціоні може, таким чином, виявитися чудовим для здоров'я, за умови, звичайно, якщо втрачені таким чином калорії замінюються підвищеним споживанням овочів, фруктів, горіхів (волоських горіхів, фундука, мигдалю, бразильських горіхів, пекан і т.д. .) та інші продукти, багаті на поживні речовини.