Листовий шпинат Ось наскільки він здоровий і як його готують
Зелені листові овочі майже не містять калорій, допомагають проти стресу і навіть допомагають схуднути. Все про підготовку, харчові цінності та питання про те, скільки заліза насправді знаходиться в листі шпинату. Додатково: поради щодо підготовки та смачні рецепти зі листям шпинату.
Не всі шпинати є рівними. Окрім листового шпинату, в овочевих відділеннях та морозильних камерах також можна придбати дитячий шпинат та шпинат з вершками. Але чим відрізняються зелене листя?
Що таке листя шпинату?
Загальне розмежування проводиться між листовим шпинатом та кореневим шпинатом. Ця відмінність стосується не самих рослин, а різних методів збору врожаю.
Виходячи з існуючих коренів, ви також можете побачити, як збирали шпинат, листяний шпинат збирали вручну, і лише окремі листя та стебла зривали.
Листя шпинату ще не повністю виросли і мають більш м’який смак. Кореневий шпинат, навпаки, збирають машиною, коріння зберігають. Однак відповідний спосіб збирання не впливає на якість овочів.
Коли сезон листя шпинату?
У Німеччині свіже листя шпинату збирають вручну з березня по травень. В інші місяці в магазинах можна придбати лише імпортний шпинат, який в основному надходить з Італії чи Франції.
Близько 85 відсотків врожаю німецького шпинату заморожені шоком при температурі -40 градусів Цельсія і продаються як заморожені товари в німецьких супермаркетах. Якщо ви хочете позбавити себе клопоту з прибиранням та приготуванням їжі, ви також можете з чистою совістю потягнутися до морозильної камери.
Оскільки його заморожують відразу після збору врожаю, майже всі цінні інгредієнти зберігаються - в середньому він все ще містить таку ж кількість вітаміну В, як салат із свіжих полів, але значно менше вітаміну С.
Лист шпинату: інгредієнти та харчові цінності
Ми пам’ятаємо одне речення з дитинства: їжте шпинат, він здоровий! Сьогодні, з невеликою відстанню, ми знаємо, що наші матері та бабусі справедливо мучили нас зеленими листовими овочами!
На додаток до магнію та цинку, листя шпинату містять багато життєво важливих вітамінів (користь та функції вітамінів та мікроелементів магнію та цинку для організму), включаючи провітамін А, вітамін С, В6, К, фолієву кислоту, калій, кальцій, магній та марганець.
- Кальцій забезпечує стабільність кісток і зубів, тоді як калій важливий для розвитку серця та м’язів. Крім того, калій підтримує регулювання водного балансу.
- Магній пригнічує вивільнення гормонів адреналіну та норадреналіну і таким чином протидіє стресу. Він також використовується для побудови сухожильної структури, зубів і кісток. Він також запобігає злипанню тромбоцитів і, таким чином, протидіє тромбам у судинах, що може призвести до тромбозу або, у гіршому випадку, до серцевого нападу.
- Цинк відіграє важливу роль в імунному захисті та виробленні енергії, а також бере участь у формуванні щитовидної залози та статевих гормонів.
Нітрати в шпинаті, які також містяться в інших зелених листових овочах, мають погану репутацію, але нешкідливі в малих дозах. Мікроорганізми можуть перетворювати нітрат у нітрит під час зберігання, що погіршує надходження кисню в кров і, як нітрозаміни, може бути канцерогенним.
Проте самі по собі нітрати дуже корисні для організму, оскільки вони забезпечують мітохондрії енергією. Мітохондрії - це електростанції клітин, які виробляють необхідну енергію в кожній окремій клітині тіла.
Функціональні мітохондрії можуть паралізувати або уповільнити функції організму. Потужні мітохондрії забезпечують плавні процеси в організмі. Вони регулюють артеріальний тиск, метаболізм клітин та імунну систему.
Листя шпинату: всі поживні цінності з першого погляду
| Вміст води | 92% |
| Калорії | 23 ккал |
| білка | 2,9 г. |
| вуглеводи | 1,4 г. |
| вітамін С | 51 мг |
| магнію | 62 мг |
| калію | 554 мг |
| кальцію | 117 мг |
| залізо | 3,4 мг |
| вітамін С | 51 мг |
Схуднути зі шпинатом?
Шпинат навіть допомагає проти ожиріння: Дослідники шведського університету Лунда у своєму дослідженні виявили, що шпинат зменшує тягу до їжі, з одного боку, та підтримує зниження ваги, з іншого. У дослідженні випробовувані отримували щодня шпинат або плацебо на додаток до дієти.
Через три місяці група шпинату втратила в середньому на 1,5 кг більше ваги, ніж група плацебо. Група шпинату також мала нижчий рівень холестерину.
Скільки заліза насправді містить шпинат?
Залізо є частиною пігменту червоної крові гемоглобіну і відповідає за транспортування кисню в крові. Якщо спостерігається дефіцит заліза, утворення гемоглобіну порушується, що призводить до анемії. Організм погано забезпечується киснем.
Раніше шпинат вважався їжею з найбільшим вмістом заліза і мав репутацію зростаючих товстих м’язів - як у героя коміксів Попая. Однак це була помилка: Близько 100 років тому хтось зробив десяткову крапку, коли писав таблицю поживних речовин. З тих пір шпинату давали в 10 разів більше заліза, ніж він насправді містить.
Фактичний вміст заліза в зелених листових овочах становить 3,4 мг на 100 г шпинату, а не 34 мг.
Ця помилка-кома передавалася протягом декількох поколінь. Шпинат все ще не є ідеальним джерелом заліза. Завдяки високому вмісту щавлевої кислоти організм може засвоїти лише певну частину заліза. Щавлева кислота пов'язує залізо, що міститься в шпинаті, і ускладнює засвоєння його організмом.
Тому важливо вживати шпинат разом з продуктами, що знижують ефективність щавлевої кислоти. Зокрема, продукти, багаті вітаміном С, такі як помідори, картопля, брокколі або апельсини, а також кальцій сприяють засвоєнню заліза. Багато щавлевої кислоти також втрачається під час варіння або бланшування, що робить залізо, що міститься в шпинаті, більш корисним для організму.
Як правильно підготувати листя шпинату
Шпинат - дуже ніжний овоч, і його завжди слід готувати акуратно. Це зберігає високий вміст поживних речовин, свіжий колір і стійкість.
Листя шпинату бланшуйте
Щоб бланшувати листяний шпинат, слід закип’ятити велику кількість води у великій каструлі, а потім додати в окріп 2-3 щіпки солі. Потім, залежно від кількості, додайте шпіант кількома порціями в киплячу підсолену воду і дайте листям варитися 1-2 хвилини, поки не зруйнуються.
Потім можна підняти листя з водяної бані великою щілинною ложкою і покласти їх у підготовлену миску з крижаною водою.
Процес приготування шпинату зупиняється сильним охолодженням. При такому виді приготування шпинат не пюрируют, але листя зберігаються в цілому. Це означає, що шпинат зберігає свій колір, вітаміни та консистенцію.
Порада: Свіжий листовий шпинат скорочується до 1/8 об’єму під час приготування. 100 г свіжого шпинату еквівалентно приблизно 80 г бланшированого шпинату.
Зварити листя шпинату
Цей вид приготування особливо популярний для приготування шпинату з вершками. Шпинат варять у киплячій воді, а потім дрібно пюрерують з вершками та спеціями. Спочатку ви очищаєте і готуєте салат, потім кип’ятіть підсолену воду в каструлі, додайте шпинат і варіть його близько 3-5 хвилин.
Потім ненадовго злийте шпинат у ситі та дрібно пюрируйте з сіллю, перцем, часником, мускатним горіхом та рисочкою вершків. При варінні, порівняно з бланшуванням або приготуванням на пару, багато вітамінів втрачається, а консистенція овочів також змінюється.
Листя шпинату розпарити
Якщо ви хочете особливо акуратно приготувати листовий шпинат, ви також можете його побланшувати. У цьому процесі приготування шпинат спочатку додається до їжі до кінця процесу варіння. Молодий листовий шпинат особливо підходить для цього способу приготування. Однією з переваг є те, що такий спосіб приготування зберігає майже всі поживні речовини, вітаміни та барвники. Консистенція і колір листя шпинату зберігаються, а короткий час варіння запобігає утворенню шкідливих нітритів.
Це правильний спосіб заправити листя шпинату
Сіль, свіжомелений перець та трохи свіжого тертого мускатного горіха особливо підходять для рафінування та приправи листяного шпинату. Щоб не замаскувати особливий аромат шпинату, слід заливати спеції шпинатом лише незадовго до вживання.
Чи можна їсти листовий шпинат сирим?
Листя шпинату можна без вагань їсти сирими. Його слід ретельно вимити, щоб видалити залишки піску та ґрунту. Потім можна видалити стебла і зірвати листя до потрібного розміру.
Оскільки шпинат не має особливо сильного смаку, його можна поєднувати з іншими овочами, такими як помідори, огірки або перець. В якості основи для салату його можна ідеально змішати зі листовим шпинатом.
Однак ви повинні бути обережними, вибираючи молоді листя шпинату, оскільки вони містять менше щавлевої кислоти та нітратів, але також дуже багаті поживними речовинами.
Свіже листя шпинату не слід зберігати занадто довго, щоб запобігти утворенню нітритів, і зеленими овочами слід насолоджуватися відразу після приготування. Тоді вживання листя шпинату нешкідливе для здоров’я.
- Листя шпинату слід ретельно очистити перед підготовкою, щоб видалити залишки з піску та ґрунту. Потім можна видалити стебла і зірвати листя до потрібного розміру. Також слід від початку перебрати всі пошкоджені коричневі листя.
Листя шпинату: найсмачніші рецепти від FIT FOR FUN
Ось добірка наших найсмачніших ідей рецептів зі шпинатом: