Лист-тренер Vibono No
1 Приклади та поради щодо щільності енергії, як зменшити це, не жертвуючи насолодою
2 Відтепер жир тане те, що природа придумала для нашого тіла, тепер ми постійно використовуємо для схуднення. Тільки уявіть, що ви накопичили деякі запаси енергії, які зараз використовуєте. Щодня, коли ви використовуєте менше енергії, ніж витрачаєте, ваше тіло отримує різницю від жирових клітин. У цьому навчальному листі йдеться про те, як можна зменшити середню енергетичну щільність страв, не жертвуючи насолодою. 2
3 Приклад хліба для сніданку Той, хто любить їсти хліб, має безліч варіантів впливу на щільність енергії. Щільність енергії Цільнозерновий хліб: 2,0 ккал/г Білий хліб: 2,5 ккал/г Хліб: 2,7 ккал/г Масло: 8,0 ккал/г Маргарин: 8,0 ккал/г На жаль, не існує видів хліба з низькою щільністю енергії. Для хліба з непросіяного борошна це 2,0 ккал/г, для білого хліба 2,5 ккал/г, для булочки 2,7 ккал/г. Різниця збільшується лише в тому випадку, якщо на неї намазано вершкове масло або маргарин. Завдяки непористій структурі намажте на шматочок цільнозернового хліба близько трьох грамів вершкового масла. Це 24 калорії. На скибочку теплого підсмаженого хліба швидко припадає десять грамів, оскільки тост практично вбирає жир. Це 80 калорій. Кольори зелений: жовтий: червоний: 2,5 ккал/г 3
4 Приклад сніданку з хлібним грінками з Нутеллою Існує думка, що люди, які люблять їсти тости з маслом і Нутеллою. На теплих тостах масло закрадається у ваші пори. Це змащує приблизно 10 г його на хлібі. Щільність енергії цього смачного хліба для сніданку тоді становить 4,4 ккал/г. Жирові клітини задоволені! Розрахунок середньої енергетичної щільності Для обчислення енергетичної щільності страви додайте всі калорії окремих продуктів (220,5 ккал у прикладі) та поділіть загальну кількість на загальну вагу (50 г у прикладі). Отож, ви отримуєте за тост Нутелли: 220,5 ккал/50 г = 4,4 ккал/г Три такі хлібці забезпечують неймовірні 661 калорію! Це приблизно 1/3 добової потреби. Однак ви не будете повною мірою надовго. 4-й
5 Екскурс: Пояснення таблиць Таблиці досить прості. Ось формули цього. 1. Обчисліть калорії окремих продуктів: x x x = = = 2. Додайте калорії та додайте ваги: x x x = = = 3. Загальна кількість калорій через загальну кількість. Вага частки: x = x = x = =/5
6 Приклад хліба на сніданок Цільнозерновий хліб з Нутеллою Так цільнозерновий хліб замість Нутелли. По-перше, однаковий розмір має менше калорій. По-друге, складні вуглеводи дозволяють довше почувати себе ситими. І по-третє, ви отримуєте цільнозерновий хліб із значно меншим маслом. Зменшення їжі з високою щільністю енергії Середню щільність енергії їжі можна зменшити, економно використовуючи висококалорійні продукти. Щільність енергії зараз: 3,5 ккал/г. Все ще біса високо. Висока щільність енергії вершкового масла та Nutella просто тягне різання далеко вгору. Навіть при порівняно невеликій вазі. 6-й
7 Приклад хліба для сніданку Цільнозерновий хліб з шинкою Тоді Нутелла повинна поступитися. Натомість є шинка. Оскільки його щільність енергії 1,3 ккал/г тягне скорочення. Вибір продуктів з низькою щільністю енергії Заміна продуктів з високою щільністю енергії на продукти з низькою щільністю енергії зменшує щільність енергії всього їжі. Ну, принаймні щільність енергії хліба для сніданку зараз падає до 2,0 ккал/г. Ще не зовсім бажані 1,5 ккал/г, але набагато краще! 7-й
8 Приклад хліба для сніданку Хліб із непросіяного борошна з шинкою та йогуртом Тепер найважливіший фокус! Замість двох бутербродів з шинкою ми їмо лише один і з ним натуральний йогурт. Навіть та, що має 3,5% жиру. Він має щільність енергії всього 0,6 ккал/г. Це знижує зріз! Замініть частини їжі Ви не хочете пропустити смачні страви? Потім зменшіть споживання калорій, вживаючи менше цього делікатесу та споживаючи щось заздалегідь або пізніше, що має значно нижчу щільність енергії. Замість двох скибочок хліба, наприклад, можна з’їсти лише одну скибочку хліба та ще один йогурт. Насправді: Щільність енергії їжі зараз становить лише 1,0 ккал/г і, таким чином, набагато нижче запланованих 1,5 ккал/г. 8-й
9 Приклад хліба для сніданку Цільнозерновий хліб з Нутеллою та йогуртом Так, але, можливо, Ви можете використовувати йогурт для зменшення енергетичної щільності хліба Нутелла?! Тим не менш, будьте обережні з цукром. Однак, будь ласка, зверніть увагу, що щось, що містить цукор, несе ризик рецидиву, коли справа доходить до цукру до цукру! Ключове слово: гойдалка інсуліну. Можна. Навіть настільки, що щільність енергії сповзає нижче 1,5 ккал/г. 9
10 Приклад обіду. Звичайно, ті самі міркування можна зробити на обід або вечерю. Наприклад, на стейк з гарнірами. Вегетаріанці просто замінюють стейк на овочевий пиріг. Давайте подивимося, як змінюється середня щільність енергії страви залежно від гарнірів. 10
11 Приклад обіду Гарнір: локшина Дуже проста страва: стейк на грилі з гарнірами. Спочатку макарони. Знову і знову дивно для багатьох людей: м’ясо майже завжди має щільність енергії менше 1,5 ккал/г. Приготовлені макарони також корисні для схуднення при 1,4 ккал/г. Про щільність енергії макаронних виробів На етикетці на упаковці макаронних виробів вказана щільність енергії приблизно 3,3 ккал/г для макаронних виробів. Однак варена локшина має щільність енергії 1,4 ккал/г. Це пов’язано з водою, яка поглинається макаронами при її приготуванні. Віддавайте перевагу макаронам з цільного борошна Макарони з непросіяного борошна та білого борошна мають однакову щільність енергії. Однак у макаронах з цільної пшениці містяться більш складні вуглеводи та всі життєво важливі речовини, що містяться в цільних зернах. Ця проста страва має щільність енергії 1,5 ккал/г, тому її можна їсти з чистою совістю. 11
12 Приклад обіду Гарнір: картопля фрі Картопля фрі дуже популярна як гарнір, оскільки вона жирна. А жир - хороший ароматизатор. Будьте обережні з соусами, кетчупом тощо. Соуси, кетчупи тощо часто дуже калорійні. Тож будьте обережні, оскільки вони можуть значно збільшити середню щільність енергії. Але це погано відображається на щільності енергії. Для картоплі фрі це 2,9 ккал/г. Загальна щільність енергії швидко зростає. Жирна картопля перетворила насправді дешеву страву на значно гіршу страву, яка має 2,2 ккал/г. 12-й
13 Приклад обіду Гарнір: картопля фрі та панірований шніцель замість стейка Багато жиру руйнує енергетичний баланс. Наприклад, якщо ви їсте замість стейка панірований шніцель. Панірування всмоктує жир і надає шніцелю щільність енергії 3,2 ккал/г. Нежирне м’ясо Філе, незалежно від того, телятина, яловичина чи свинина, має щільність енергії лише від 1,0 до 1,2 ккал/г. Тому він ідеально підходить для схуднення. Зовсім інакше: ковбаса У ковбасі зазвичай багато жиру. Тому більшість видів ковбас мають енергетичну щільність понад 2,5 ккал/г. Дві невеликі зміни перетворюють хорошу їжу на абсолютний відгодівлю з щільністю енергії 3,1 ккал/г. 13
14 Приклад обіднього гарніру: Брокколі Назад до стейка. Якщо ви хочете зменшити густину енергії, будь-який овоч підійде як гарнір. Салат і овочі знижують енергетичну щільність Салат спочатку і багато овочів під час їжі ідеально підходять для зниження щільності енергії страви. Вони наповнюють шлунок, забезпечують важливими життєво важливими речовинами і багаті клітковиною. Більшість овочів мають щільність енергії 0,2 або 0,3 ккал/г. Ось розрахунок на прикладі брокколі: 0,9 ккал/г - велика щільність енергії. Може, там навіть є десерт? 14-е
15 Приклад обіду Гарнір: Брокколі з розумним десертом Насправді в ньому зараз є навіть десерт! Наприклад, шоколадний пудинг з щільністю енергії 1,9 ккал/г. Зараз щільність енергії досі становить 1,2 ккал/г. Розумно насолоджуючись передбачуваними гріхами Десерти чудово підходять, якщо решта страв має низьку щільність енергії. Ніякого десерту, якщо ви вже ситі! Десерти, особливо ті, що мають високу енергетичну щільність, часто набиваються в них, навіть якщо один уже насичений. Тоді це додаткові калорії, оскільки ситність від десерту триває недовго. Однак дуже важливо, щоб сам пудинг мав відносно низьку щільність енергії. 15-й
16 Приклад обіду Гарнір: Брокколі або локшина з висококалорійним десертом Однак рахунок виглядає набагато гірше, якщо ви хочете побалувати себе калорійною бомбою на десерт. Будьте обережні з висококалорійними десертами! Щільність енергії 2,3 ккал/г може виглядати не так погано. Однак висококалорійний десерт швидко доставляє калорії на порцію. Це лише близько половини енергії, необхідної на день. Ви можете досягти негативного енергетичного балансу, лише якщо споживати калорії дуже економно протягом решти дня. Порцію тірамісу з щільністю енергії 4,1 ккал/г не можна компенсувати такою ж кількістю брокколі: Якщо ви насолоджуєтесь їжею після локшини, рахунок виглядає ще гіршим: 16
17 Припиніть їсти, коли ви ситі. Приклад з тірамісу показує: обчислення з щільністю енергії досягають своїх меж, коли ви починаєте наповнюватися. Однак якщо ви харчуєтеся повноцінно, почуття голоду регулює щоденну кількість їжі автоматично. Їжте повільно Відчуття ситості завжди трохи затримується. Тож той, хто з’їдає їжу, не дає своєму шлунку шансу вчасно повідомити мозку «повне». Прийом салату перед основним прийомом їжі дає вам цінний час. Випийте склянку води, перш ніж їсти? Знову і знову ви чуєте підказку випити склянку води перед їжею, щоб раніше розтягнути живіт. Оскільки рідини швидко залишають шлунок, це не є надійною підказкою. Можливо, після їжі ви відносно швидко зголоднієте. Тому краще з’їсти салат заздалегідь. Але випробувати водяний наконечник немає шкоди. 17-й
18 Висновок: Солодка та смажена їжа ускладнює схуднення. Якщо ви в основному уникаєте солодкої та смаженої їжі, вага зменшується набагато швидше! 18-го
19 Середземноморський образ Тонкі жителі півдня. зазвичай не рахують калорій. Однак свіжі овочі, природно, є частиною хорошої їжі. Так вони зменшують свою середню щільність енергії. Можливо, навіть не замислюючись про це. Однак хороше вино також є частиною їхнього способу життя. І про це, як і про всі продукти харчування, вони багато думають. Варто стежити за оновленнями, щоб незабаром ви могли насолоджуватися значно меншою кількістю фунтів вина! 19-го
20 Додаткову інформацію можна знайти тут: Тренінг щодо схуднення (реєстрація): тренінг для коучингу Статті: Продукти: Історії успіху: Відео: Загальна інформація: Рецепти: Facebook: Якщо у вас є якісь запитання, пропозиції чи запити, надішліть електронне повідомлення на адресу: Удачі та насолоди до схуднення! V